Pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat secara langsung boleh mempengaruhi kadar gula dalam darah. Salah satu makanan ruji yang menjadi sumber utama karbohidrat adalah nasi atau nasi. Itulah sebabnya pesakit diabetes sering diminta untuk mengurangkan beras putih dan memilih jenis beras atau pengganti beras lain untuk membantu mengawal gula darah. Adakah betul?
Bolehkah pesakit diabetes makan nasi putih?
Pengambilan beras sebagai sumber karbohidrat mempengaruhi tahap gula darah pada orang yang menghidap diabetes mellitus. Ini kerana karbohidrat yang terkandung di dalamnya akan dipecah menjadi glukosa (gula darah).
Pesakit diabetes, kedua-dua diabetes jenis 1 dan diabetes jenis 2, kedua-duanya mempunyai masalah dalam proses memecah glukosa menjadi tenaga. Sama ada badan tidak dapat menghasilkan insulin, atau kerana tubuh tidak lagi sensitif terhadap kehadiran insulin (resistensi insulin) sehingga prosesnya tidak optimal.
Sebab itu, mereka sering disyorkan untuk mengelakkan nasi putih kerana kandungan karbohidratnya cukup tinggi.
Memang benar bahawa makan nasi putih dapat meningkatkan gula darah, tetapi itu tidak bermakna anda harus berhenti makan karbohidrat sama sekali. Tubuh anda masih memerlukan karbohidrat sebagai sumber tenaga.
Anda masih boleh makan karbohidrat, hanya dengan membatasi pengambilan anda atau menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang relatif lebih stabil dalam mempengaruhi kadar gula dalam darah.
Dalam laporan PERKENI (Persatuan Endokrinologi Indonesia), dijelaskan bahawa pesakit diabetes perlu memenuhi pengambilan karbohidrat sebanyak 45-65% dari jumlah pengambilan tenaga setiap hari.
Sementara itu, Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan had pengambilan karbohidrat yang selamat untuk pesakit kencing manis adalah sekitar 45-60 gram setiap hidangan (sama dengan setengah gelas) atau 135-180 gram karbohidrat sehari.
Walau bagaimanapun, angka ini juga boleh berbeza bagi setiap orang kerana keperluan karbohidrat setiap hari masih bergantung kepada faktor jantina, usia, ubat-ubatan, dan intensiti aktiviti harian.
Selain memperhatikan berapa banyak pengambilan karbohidrat, pengambilan karbohidrat untuk diabetes juga selamat jika pesakit diabetes memilih karbohidrat kompleks yang tinggi serat.
Pilih jenis beras yang sihat untuk diabetes
Beberapa jenis beras mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah. Indeks glisemik (GI) menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dipecah menjadi glukosa.
Padi putih mempunyai indeks glisemik sekitar 70-74. Ia tergolong dalam kategori indeks glisemik sederhana hingga tinggi. Jenis beras yang baik untuk penderita diabetes adalah jenis yang mempunyai nilai GI yang lebih rendah, seperti:
1. Nasi basmati
Nasi basmati adalah salah satu jenis beras yang paling sihat untuk diabetes. Beras basmati mempunyai indeks glisemik sekitar 43-60, yang termasuk dalam kategori indeks glisemik rendah hingga sederhana.
Kira-kira 100 gram beras basmati putih yang dimasak mengandungi 150 kalori, 3 gram protein, dan 35 gram karbohidrat.
Manakala 100 gram beras basmati coklat lebih kaya serat. Nasi ini mengandungi kira-kira 162 kalori, 1.5 gram lemak, 3.8 gram protein, 33.8 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.
2. Beras perang
Dilaporkan dari Harvard Health Publishing, beras perang mengandungi indeks glisemik 50 (GI rendah). Oleh itu, beras ini selamat untuk dimakan oleh penghidap diabetes.
Indeks glisemik bukan sahaja rendah, kandungan serat dalam beras perang cukup banyak berbanding beras putih. Ini menjadikan beras perang tidak banyak mempengaruhi kadar gula dalam darah kerana serat dapat menghalang pembebasan glukosa (gula) ke dalam darah.
Dalam 100 gram beras perang mengandungi:
- 163.5 kalori
- 34.5 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 1.5 gram lemak
- 3.4 gram protein.
Beras perang juga dilengkapi dengan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, zat besi, kalsium, dan zink.
Petua makan nasi untuk pesakit diabetes
Penggunaan beras untuk memenuhi keperluan karbohidrat pada pesakit kencing manis dibenarkan, tetapi anda juga perlu mengatur penggunaannya. Terutama apabila beras telah diproses menjadi beras.
Terdapat beberapa petua yang perlu anda perhatikan jika anda masih mahu makan nasi dengan lebih sihat untuk pesakit kencing manis, seperti:
1. Makan nasi secukupnya
Walaupun beras basmati dan beras perang mempunyai indeks glisemik rendah, anda masih harus mengekalkan bahagian pengambilan karbohidrat yang ideal setiap hari.
Perhatikan juga makanan lain yang mengandungi karbohidrat yang anda makan pada hari itu, seperti roti, kentang, mi, dan pasta. Sekiranya anda sudah makan nasi, elakkan makanan lain yang mengandungi karbohidrat.
Pengambilan beras untuk diabetes mesti disertakan dengan sumber makanan protein tanpa tepung dan sayur-sayuran tanpa pati (karbohidrat kompleks), seperti brokoli, bayam, atau kembang kol. Anda dinasihatkan untuk memenuhi keperluan serat harian anda sebanyak 25 gram sehari.
Untuk makanan protein, pilih ayam, daging lembu tanpa lemak, telur, tuna, ikan keli, dan nila.
Cuba tingkatkan bahagian sayur daripada nasi dan lauk. Dalam satu pinggan, bahagian sayur adalah 1/2 pinggan, untuk protein dan nasi masing-masing 1/4 pinggan.
15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Ditambah Menu!
2. Sejukkan dahulu
Indeks glisemik makanan boleh berubah apabila dipengaruhi oleh proses pemprosesan makanan. Makan nasi sejuk boleh menjadi salah satu cara yang lebih sihat bagi pesakit diabetes.
Nasi panas yang baru dimasak mempunyai nilai GI yang lebih tinggi. Namun, jika didinginkan, indeks glisemik akan lebih rendah. Ini kerana karbohidrat dalam beras akan berubah menjadi pati tahan setelah disejukkan.
Tahan pati adalah sejenis serat khas yang lebih kompleks dan oleh itu memakan masa lebih lama untuk dicerna oleh badan.
3. Sentiasa periksa tahap gula dalam darah
Jangan lupa untuk selalu memeriksa gula darah anda dengan kerap. Ini juga membantu anda mengetahui bagaimana reaksi badan anda terhadap makanan tertentu, jadi anda akan dapat menyesuaikan diet anda jika perlu.
Periksa gula darah sekurang-kurangnya 2 kali sehari, sebelum sarapan dan selepas makan malam atau sebelum tidur.
Pengganti beras untuk pesakit kencing manis
Selain menggantikan nasi putih dengan beras basmati dan beras perang, terdapat beberapa pengganti beras lain yang juga boleh menjadi pilihan bagi pesakit diabetes.
Berikut adalah beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks yang boleh menjadi alternatif beras untuk memenuhi keperluan tenaga harian pesakit diabetes:
1. Jagung
Jagung adalah sumber karbohidrat yang baik untuk badan. Jika dibandingkan dengan nasi putih, jagung lebih selamat untuk diabetes kerana mempunyai kalori lebih sedikit.
Dalam 100 gram jagung mempunyai 140 kalori, sementara 100 gram beras putih mempunyai 175 kalori. Jadi, anda boleh makan makanan pengganti nasi ini lebih banyak daripada bahagian nasi untuk diabetes dalam satu hidangan. Dengan cara itu, pengambilan dan selera kalori anda akan lebih terkawal.
Selain itu, jagung juga mengandungi serat sehingga proses pemecahan karbohidrat menjadi glukosa memakan masa lebih lama.
Namun, anda tetap tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi pengganti nasi untuk diabetes ini. Sama seperti nasi, gabungkan jagung dengan sumber makanan protein dan sayur-sayuran untuk mendapatkan nutrien lengkap.
2. Gandum
Gandum adalah pengganti beras yang sihat untuk pesakit diabetes. Salah satu makanan yang termasuk dalam jenis gandum adalah oatmeal.
Oatmeal boleh menjadi penyedia tenaga alternatif untuk diabetes. Oatmeal juga baik untuk diabetes kerana kandungan serat di dalamnya.
Namun, elakkan memilih oatmeal segera kerana cenderung mengalami banyak pengubahsuaian. Cuba pilih oatmeal masak cepat (cepat memasak)
3. Biji-bijian dan kacang
Biji-bijian dan kacang-kacangan juga boleh menjadi alternatif beras untuk diabetes. Namun, jika anda memakan biji-bijian dalam tin, jangan lupa mencucinya terlebih dahulu. Ini dapat membantu menghilangkan kandungan garam sebanyak 40 peratus.
4. Ubi keledek
Ubi jalar juga sejenis karbohidrat yang tidak akan membuat gula darah anda naik secara tiba-tiba. Ubi jalar baik untuk pesakit diabetes untuk makan sebagai pengganti nasi kerana mengandungi beta karoten yang baik untuk mencegah pelbagai penyakit.
5. Pasta gandum
Pasta yang boleh digunakan sebagai pengganti nasi untuk diabetes adalah pasta gandum atau gandum penuh. Petua untuk memaksimumkan pengambilan karbohidrat dari pasta untuk pesakit diabetes adalah dengan menambahkan sayur-sayuran yang tidak mengandungi kanji, seperti brokoli.
Adakah anda atau keluarga anda menghidap diabetes?
Anda tidak keseorangan. Mari sertai komuniti pesakit diabetes dan cari kisah berguna dari pesakit lain. Daftarlah sekarang!
