Makanan Menurunkan Darah Tinggi untuk Pesakit dengan Hipertensi •

Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dipandang ringan. Sekiranya tidak dirawat dengan betul, keadaan ini akan mencetuskan pelbagai komplikasi hipertensi yang boleh mengganggu kesihatan anda. Salah satu cara untuk mengawal tekanan darah tinggi adalah dengan mengamalkan diet yang sihat, mulai dari memilih menu makanan yang menurunkan tekanan darah tinggi, menghitung kalori, dan memantau beberapa bahagian.

Kepentingan memilih makanan penurun darah tinggi yang tepat

Pesakit hipertensi perlu memilih makanan dengan bahagian dan kalori yang sesuai. Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) mengesyorkan makan makanan dengan jumlah kalori kira-kira 2,000 kalori sehari. Memilih makanan dengan kalori rendah dapat membantu anda menjaga berat badan dan mencegah kegemukan yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.

Di samping itu, ikuti panduan diet DASH dengan memilih makanan yang rendah natrium (garam), lemak, dan kolesterol, dan tinggi serat, kalium, kalsium, magnesium, dan protein untuk membantu mengawal tekanan darah. Sebenarnya, memilih makanan dengan kriteria ini dapat mengurangkan keperluan untuk mengambil ubat hipertensi.

Pelbagai makanan menurunkan darah tinggi

Sekiranya anda seorang yang menderita tekanan darah tinggi atau darah tinggi, minum ubat sahaja tidak mencukupi untuk mengawal dan menurunkan tekanan darah. Sebilangan orang yang paling dekat dengan anda mungkin mengesyorkan jenis makanan tertentu untuk tekanan darah tinggi. Namun, adakah semua cadangan ini betul?

Untuk mengetahui kebenarannya, anda dapat melihat senarai makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi di bawah. Berikut adalah makanan penurun tekanan darah tinggi yang boleh anda makan setiap hari:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, sayur lobak, sawi, dan selada, mengandungi kalium, magnesium, dan serat menjadikannya sesuai sebagai makanan bagi orang yang menderita hipertensi. Minum setengah cawan sayur hijau yang dimasak setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi anda.

Namun, perlu diingat, pilihlah sayur segar kerana sayur-sayuran dalam tin adalah salah satu makanan yang menyebabkan tekanan darah tinggi yang tentunya tidak baik untuk kesihatan anda.

2. Yogurt

Yogurt adalah produk tenusu, oleh itu makanan jenis ini mengandungi kalsium tinggi yang sesuai untuk orang yang menghidap darah tinggi. Selain itu, yogurt juga tinggi probiotik yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut beberapa kajian.

Untuk memasukkan yogurt dalam menu harian, anda boleh memakannya secara langsung satu cawan setiap hari atau dicampur dengan buah, kacang, atau granola. Jangan lupa memilih yogurt dengan kandungan gula dan lemak rendah (rendah lemak) kerana ia lebih baik untuk kesihatan anda.

3. Susu skim

Selain makanan tenusu seperti yogurt, susu skim juga mengandungi kalsium tinggi dan rendah lemak yang dapat digunakan sebagai agen penurun tekanan darah.

Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Human Hypertension pada tahun 2012, terdapat hubungan antara penggunaan susu rendah lemak, seperti susu skim, dan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Walaupun kalsium mempunyai peranan penting dalam menurunkan tekanan darah, mungkin ada komponen lain dalam susu yang juga berperanan, seperti sebatian peptida dari susu.

Minum satu cawan susu rendah lemak atau skim setiap hari untuk mendapatkan faedah menurunkan tekanan darah tinggi yang anda perlukan.

4. Kentang

Kentang adalah salah satu bahan makanan yang mengandungi kadar kalium dan magnesium yang tinggi serta serat, yang dapat menurunkan tekanan darah, menjadikannya sesuai untuk penderita hipertensi.

Namun, anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak garam ketika memasak atau memakan kentang, kerana boleh meningkatkan tekanan darah anda. Untuk mendapatkan faedah kentang sebagai makanan penurun tekanan darah tinggi, ada baiknya anda memilih pengambilan kentang yang hanya direbus atau dibakar tanpa penambahan garam.

5. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang rendah natrium dan lemak dan tinggi serat, menjadikannya sesuai untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Anda boleh memilih oatmeal sebagai menu sarapan anda. Sekiranya tepung gandum terlalu hambar, anda boleh menambah buah segar atau sedikit madu.

6. Ikan

Ikan juga merupakan salah satu makanan yang berkesan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa makan ikan berlemak, seperti salmon, tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari lapan minggu.

Di samping itu, banyak kajian sebelumnya mendapati bahawa asid lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan berasaskan ikan mempunyai kesan penurunan tekanan darah tinggi.

Namun, anda juga perlu memperhatikan penambahan garam dalam memasak ikan. Garam berlebihan dalam ikan sebenarnya dapat meningkatkan tekanan darah anda.

7. Minyak ikan

Bukan hanya ikan, minyak ikan juga dapat menjadi makanan pilihan bagi penghidap hipertensi. Minyak ikan terkenal dengan pelbagai khasiatnya, termasuk mencegah tekanan darah tinggi dan baik untuk kesihatan jantung.

8. Kacang Lima

Kandungan kalium dalam kacang lima yang berasal dari Peru di Amerika Latin juga dapat digunakan sebagai makanan yang menurunkan darah. Selain itu, kacang lima juga mengandungi serat dan protein yang tentunya baik untuk penghidap darah tinggi. Anda boleh memakan kacang lima dengan merebus, memakannya secara langsung atau mencampurkannya dengan sayur-sayuran lain. Ingat, tambahkan sedikit garam ke dalam pinggan.

9. biji rami atau biji rami

Kandungan omega-3 dalam biji rami atau biji rami juga dipercayai dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension pada tahun 2013 mendapati bahawa memakan biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang yang menderita hipertensi. Selain omega-3, biji rami juga mengandung asam linolenat alfa, lignan, peptida, dan serat yang juga dapat mempengaruhi tekanan darah.

10. Coklat gelap atau coklat gelap

Coklat gelap atau coklat gelap kaya dengan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penyelidikan dalam BMC Medicine pada tahun 2010 menyatakan bahawa penggunaan coklat gelap Dianjurkan sebagai makanan penurun tekanan darah tinggi untuk orang yang menghidap tekanan darah tinggi atau pra-tekanan darah tinggi.

Kandungan flavonoid dalam coklat gelap dikaitkan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan saluran darah dan memperbaiki aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

Sekiranya anda keliru memilih coklat gelap yang sesuai untuk penghidap hipertensi, pilihlah coklat dengan kandungan koko hingga 70%. Semakin tinggi kandungan koko, lebih baik untuk kesihatan anda.

11. Biji Biji

Makanan lain yang boleh anda pilih untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah gandum. Pada tahun 2010, penyelidikan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendedahkan bahawa biji-bijian boleh menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada orang pertengahan umur.

Namun, para pakar tidak tahu pasti mengapa gandum utuh adalah makanan yang menurunkan darah. Tetapi yang pasti, makanan ini mempunyai kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah penyempitan saluran darah dan berpotensi menurunkan tekanan darah.

Untuk mendapatkan faedah menurunkan tekanan darah tinggi, anda boleh memilih beberapa jenis makanan, seperti roti, bijirin, atau pasta yang terbuat dari biji-bijian. Setengah cawan bijirin atau pasta yang dimasak (dari bijirin penuh) sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah anda.

12. Kacang Pistachio

Makanan lain yang baik untuk penghidap tekanan darah tinggi, iaitu pistachio. Pistachio mengandungi lemak sihat dan merupakan sumber protein, serat dan antioksidan yang baik.

Dalam kajian yang diterbitkan di Perpustakaan Perubatan Nasional AS, memakan satu hidangan pistachio sehari dapat membantu mengurangkan tekanan darah. Satu jenis kacang ini juga dapat menurunkan kolesterol sehingga juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk untuk orang yang menderita hipertensi.

Untuk memakannya, anda boleh menjadikan kacang pistachio sebagai makanan ringan setiap hari atau anda juga boleh mencampurkannya dengan salad.

Buah-buahan yang berguna untuk menurunkan tekanan darah tinggi

Sebagai tambahan kepada makanan di atas, sebilangan buah juga dapat menurunkan tekanan darah, menjadikannya sesuai untuk dimakan oleh penderita hipertensi. Inilah buah-buahan yang boleh anda pilih untuk dimakan setiap hari:

1. Pisang

Pisang adalah buah yang sangat senang dijumpai di Indonesia. Selain murah, pisang juga berguna sebagai makanan menurunkan darah tinggi.

Kandungan potasium yang tinggi dalam pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh orang yang menderita hipertensi, jadi makanan ini dianggap berkesan sebagai pengurangan tekanan darah tinggi. Anda boleh makan pisang secara langsung atau juga sebagai rakan untuk makan bijirin atau yogurt.

2. Beri

Buah-buahan dari kumpulan beri, terutama blueberry, mengandungi sebatian flavonoid. Satu kajian menunjukkan bahawa flavonoid dapat mencegah dan mengurangkan tekanan darah tinggi menjadikannya sesuai untuk penderita hipertensi. Anda boleh mengambil satu cawan blueberry setiap hari dan boleh menambahkannya ke yogurt atau bijirin pagi anda.

3. Ubi bit

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu kajian yang membuktikan ini berasal dari kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada tahun 2013. Kajian ini berjaya membuktikan bahawa terdapat penurunan tekanan darah sistolik setelah enam jam memakan jus bit, terutama pada peserta lelaki.

Ini boleh berlaku kerana kandungan nitrat, yang terdapat dalam bit, boleh menjadi sumber makanan yang menurunkan darah tinggi. Anda boleh mengambil bit jus atau dimasak (dibakar atau dikukus).

4. Delima

Delima atau disebut juga buah delima Ia mempunyai khasiat sebagai makanan yang menurunkan tekanan darah tinggi.

Penyelidikan yang diterbitkan oleh Makanan Tumbuhan untuk Pemakanan Manusia menunjukkan bahawa pengambilan lebih daripada satu gelas jus delima setiap hari selama empat minggu mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kandungan kalium dan polifenol dalam buah delima dipercayai berperanan menurunkan tekanan darah.

Anda juga boleh mendapatkan kandungan polifenol yang tinggi dalam coklat gelap, minyak zaitun, dan teh bunga raya.

5. Kiwi

Kiwi adalah salah satu buah atau makanan yang disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Sebabnya, kiwi mengandung kalsium, magnesium, dan kalium yang dapat menurunkan tekanan darah.

Selain mengandung ketiga mineral ini, buah kiwi juga kaya dengan vitamin C yang merupakan antioksidan. Antioksidan ini dapat membantu tubuh anda melawan radikal bebas dan mencegah kerosakan sel di dalam badan.

6. Alpukat

Khasiat alpukat memang diketahui oleh banyak orang. Selain baik untuk kesihatan kulit, alpukat juga dapat digunakan sebagai makanan yang menurunkan darah.

Alpukat adalah buah yang kaya dengan lemak dan vitamin dan mineral yang baik, seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang sesuai untuk menurunkan tekanan darah.

7. Tomato

Makanan kalium tinggi lain yang sesuai untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah tomato. Ini dibuktikan dengan kajian oleh Universiti Perubatan dan Pergigian Tokyo dan Institut Pembiakan Tucson, dengan 184 lelaki dan 297 wanita sebagai peserta yang diminta untuk minum jus tomato biasa setiap hari selama setahun.

Akibatnya, tekanan darah pada 94 peserta dengan hipertensi menurun, dengan tekanan darah sistolik turun dari 141,2 menjadi 137 mmHg, sementara tekanan darah diastolik menurun dari 83,3 menjadi 80,9 mmHg. Walaupun tidak dinyatakan dengan tepat kandungan apa yang terdapat dalam tomato yang dapat menurunkan tekanan darah, kemungkinan antioksidan dan karotenoid yang terdapat dalam tomato memainkan peranan penting.

8. Jingga

Kandungan yang terkandung dalam buah sitrus, salah satunya adalah kalium, juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah anda. Kajian yang dilakukan oleh pasukan penyelidik Klinik Cleveland membuktikan ini.

Seramai 25 peserta dengan penyakit jantung mengambil bahagian dalam kajian ini dan diminta minum dua gelas jus oren sehari. Akibatnya, tekanan darah peserta menurun dengan ketara. Sebenarnya, dua minggu kemudian, kebanyakan peserta mengalami tekanan darah normal.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk membuktikan kesan jeruk pada tekanan darah rendah.

9. Tembikai

Tembikai juga merupakan makanan lain yang boleh anda gunakan sebagai penurunan tekanan darah tinggi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kandungan L-citrulline dan L-arginine dalam semangka berperanan menurunkan tekanan darah.

Menurut kajian di Jurnal Hipertensi AmerikaKandungan sitrulin dalam semangka dapat mengurangkan bilangan sistolik dan diastolik pada pesakit hipertensi.

Penurunan ini lebih jelas dilihat pada pesakit dengan tekanan darah tinggi di pergelangan kaki (Gambar.tekanan darah pergelangan kakidan lengan atas (tekanan darah brachial), terutamanya pada pesakit yang mempunyai berat badan berlebihan dan berumur lebih dari 50 tahun.

10. Nanas

Buah lain yang boleh anda makan sebagai penurunan tekanan darah adalah nanas. Buah yang serupa dengan rasa masam kaya dengan kalium, yang berguna untuk orang yang menderita hipertensi.

11. Pir

Pir juga termasuk buah-buahan yang kaya dengan kalium dan bahan antioksidan lain. Kandungan kalium dalam pir adalah sekitar 190 mg. Selain itu, buah ini juga tidak mengandungi natrium dan lemak, jadi risiko anda mengalami tekanan darah tinggi berkurang.

Pengambilan pir dalam jangka masa panjang juga membantu anda menurunkan berat badan, mengekalkan pengecutan otot yang berlebihan, mengawal degupan jantung, dan mempercepat proses metabolisme badan.

12. tembikai

Buah ini dengan rasa manis yang khas bukan hanya enak dan menyegarkan, tetapi juga dapat menjadi makanan yang menurunkan darah. Melon mengandungi kalium tinggi, jadi makanan ini sesuai untuk penghidap hipertensi.

Bukan hanya dapat menurunkan tekanan darah, buah ini juga dapat meningkatkan kadar gula, mencegah risiko dehidrasi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan kandungan vitamin C, dan memudahkan pencernaan kerana kaya akan serat.

Melon juga mempunyai kalori rendah sehingga sesuai untuk mencegah berat badan berlebihan atau kegemukan yang boleh menyebabkan hipertensi.

Selain buah-buahan di atas, beberapa buah lain juga mengandungi kalium untuk menurunkan tekanan darah, seperti mangga, anggur, dan epal.

Anda boleh memakan buah-buahan di atas dengan memakannya secara langsung sebagai makanan ringan, diproses menjadi jus, dan sebagai pelengkap salad, yogurt, bijirin, atau makanan lain.

Recent Posts