Latihan Kegel untuk Lelaki dan Wanita: Faedah dan Cara Melakukannya

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, latihan Kegel menjadi semakin popular di kalangan lelaki dan wanita. Pada mulanya, latihan ini lebih dikenali sebagai gimnastik untuk ibu yang baru melahirkan. Walau bagaimanapun, senaman Kegel nampaknya menawarkan banyak faedah yang bukan hanya baik untuk wanita yang telah melahirkan.

Oleh itu, sekarang latihan Kegel disyorkan untuk sesiapa sahaja yang ingin melatih atau mengetatkan otot pelvis. Jangan bimbang, walaupun disebut gimnastik, sebenarnya latihan otot ini tidak memerlukan kekuatan fizikal atau daya tahan. Latihan Kegel mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja di mana sahaja. Lihat sahaja pelbagai faedah dan cara melakukan latihan Kegel lelaki dan wanita berikut.

Apakah latihan Kegel?

Walaupun disebut sebagai gimnastik, sebenarnya latihan Kegel adalah latihan untuk menenangkan otot pelvis bawah anda. Oleh itu, badan anda dan bahagian badan yang lain tidak perlu bergerak.

Otot pelvis bawah terletak di kawasan pelvis (pangkal paha), tepatnya, otot yang digunakan untuk mengawal kadar urin (urin).

Pada mulanya latihan ini dikembangkan oleh pakar obstetrik dari Amerika Syarikat, iaitu dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an. Matlamat utama pada masa itu adalah untuk mengatasi masalah ketidaksinambungan kencing pada wanita yang baru melahirkan.

Lama kelamaan, senaman ini terbukti dapat mengatasi pelbagai masalah di sekitar pelvis dan organ intim jika dilakukan secara berkala. Itulah sebabnya hari ini, pakar obstetrik atau ahli urologi di seluruh dunia sering mengesyorkan latihan Kegel sebagai rawatan di rumah untuk pelbagai keadaan kesihatan yang melibatkan organ pembiakan seseorang atau organ intim.

Jangan salah, latihan ini juga tidak hanya bermanfaat untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki. Namun, cara melakukan latihan Kegel untuk lelaki dan Kegels untuk wanita tentu berbeza. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan otot panggul bawah dengan Kegels, baca untuk maklumat berikut.

Apakah faedah latihan Kegel?

Sesiapa yang kerap melakukan latihan ini akan merasakan perubahan dan faedahnya. Latihan Kegel adalah latihan otot yang memfokuskan pada otot lantai pelvis. Otot lantai pelvis terletak di kawasan organ seks lelaki dan wanita. Jadi, anda yang kerap melakukan latihan Kegel akan mendapat perubahan berikut.

Kelebihan latihan Kegel untuk wanita

  • Tutup faraj selepas bersalin normal.
  • Mempercepat pemulihan faraj selepas episiotomi (gunting faraj semasa bersalin). Sebabnya, latihan Kegel dapat meningkatkan peredaran darah dengan lancar ke kawasan faraj. Darah yang mengandungi oksigen dan pelbagai nutrien diperlukan untuk menjana semula pelbagai sel dan tisu vagina yang telah dirosakkan oleh episiotomi.
  • Membantu mengatasi buasir (buasir) , terutamanya selepas kelahiran faraj. Ini kerana Kegels dapat meningkatkan peredaran darah ke rektum dan vagina.
  • Mengetatkan faraj yang telah mengendur, misalnya ketika seorang wanita memasuki haid. Manfaat ini dapat membantu mewujudkan prestasi seksual yang lebih memuaskan.
  • Membantu merawat gejala prolaps organ pelvis. Prolaps organ pelvis adalah keadaan apabila otot dan ligamen yang menyokong organ di kawasan pelvis melemah. Ini dibuktikan dalam kajian oleh pakar dari Norway pada tahun 2012. Penyelidikan ini diterbitkan dalam Journal of Urology.

Kelebihan latihan Kegel untuk lelaki

  • Membantu melegakan masalah kencing. Inkontinensia kencing adalah keadaan di mana sukar untuk menahan air kencing atau selalu merasakan keinginan untuk membuang air kecil, baik pada lelaki dan wanita. Kejayaan Kegel dalam mengatasi masalah ini dibahas dalam sebuah kajian tahun 2009 yang telah dikaji secara menyeluruh oleh Cochrane, sebuah organisasi antarabangsa yang terlibat dalam maklumat perubatan.
  • Melancarkan peredaran darah sehingga zakar dapat ereksi yang lebih kuat semasa hubungan seks. Sepasukan pakar Israel mendapati bahawa latihan otot panggul bawah dapat membantu lelaki yang mengalami disfungsi ereksi (mati pucuk) mengekalkan ereksi. Pakar percaya bahawa latihan ini dapat membantu mengawal fungsi dan tindak balas seksual anda dengan lebih baik.
  • Mencegah dan membantu mengatasi ejakulasi pramatang . Kesan latihan Kegel dalam merawat ejakulasi dini terbukti dalam International Journal of Andrology. Menurut kajian ini, melakukan senaman Kegel selama kira-kira dua belas minggu dapat membantu lebih dari 50 peratus lelaki dengan masalah ejakulasi pramatang untuk melambatkan orgasme sehingga seks terasa lebih memuaskan.
  • Menghalang kencing tidak lengkap atau menggelecek pasca-mitigasi (air kencing masih menitis selepas membuang air kecil) terutama pada lelaki. Penyelidikan dalam jurnal BJU International mengatakan bahawa latihan ini memang dapat membantu lelaki mengawal pengeluaran air kencing, terutama setelah menjalani pembedahan prostat.
  • Menjaga kesihatan prostat lelaki . Latihan ini bagus untuk melatih otot-otot di sekitar prostat sehingga dapat menyokong pelbagai organ pembiakan lelaki dengan kuat.

Cara melakukan latihan Kegel untuk wanita

Sama seperti latihan Kegel lelaki, latihan Kegel wanita boleh dilakukan dengan berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan. Sekiranya ini adalah kali pertama anda mencuba senaman lantai panggul ini, lebih baik lakukan dengan berbaring, dengan lutut dibengkokkan. Kedudukan ini akan mengurangkan daya graviti agar badan anda lebih relaks.

Untuk menentukan lokasi otot-otot dasar pelvis, cubalah kencangkan otot-otot di kawasan faraj seolah-olah anda menahan aliran air kencing ketika membuang air kecil. Otot yang berkontraksi adalah otot lantai pelvis anda.

Sekiranya anda sudah mengetahui lokasi otot lantai panggul, lihat bagaimana melakukan latihan Kegel wanita berikut.

  1. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda selama kira-kira 3 saat.
  2. Semasa mengencangkan otot ini, jangan menahan nafas atau mengencangkan perut, paha, dan punggung.
  3. Rehatkan kembali otot pelvis bawah selama 3 saat.
  4. Ulangi latihan otot ini hingga 10 kali.
  5. Untuk hasil maksimum, lakukan latihan ini 3 kali sehari.

Setelah anda terbiasa melakukan latihan Kegel, cubalah menahan otot lantai pelvis anda lebih lama. Mulakan dengan menahan selama 5 saat, sehingga anda dapat bertahan selama 10 saat. Beri jeda yang sesuai, iaitu 5-10 saat. Jangan lupa bernafas secara normal semasa melakukan latihan Kegel untuk wanita.

Anda boleh melatih otot-otot dasar pelvis anda di mana sahaja dan bila-bila masa, misalnya sambil duduk di belakang meja anda atau menonton televisyen. Jangan menahan otot lantai pelvis semasa membuang air kecil kerana ini boleh membahayakan pundi kencing anda.

Cara melakukan latihan Kegel untuk lelaki

Latihan Kegel untuk lelaki tidak memerlukan persiapan atau peralatan khas. Anda boleh melakukannya di mana sahaja. Namun, buat pertama kalinya anda dapat melakukan latihan Kegel dengan berbaring. Ini akan menjadikan badan anda lebih relaks dan otot-otot lantai pelvis anda lebih sensitif.

Yang mesti anda buat adalah menentukan di mana otot-otot dasar pelvis anda. Untuk melakukan ini, cubalah mengetatkan otot anda seolah-olah anda menahan air kencing semasa kencing. Otot yang berkontraksi adalah otot lantai pelvis anda.

Setelah mengetahui lokasi otot lantai panggul, ikuti cara melakukan latihan Kegel lelaki berikut.

  1. Kencangkan otot pelvis bawah anda selama tiga saat.
  2. Semasa anda mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda, bernafas secara normal dan jangan menahan perut, paha, atau punggung anda.
  3. Rehatkan otot pelvis bawah anda dan berhenti seketika selama kira-kira tiga saat.
  4. Ulangi latihan otot ini selama kira-kira 10 kali.
  5. Cuba lakukan latihan Kegel tiga kali sehari.

Sekiranya anda terbiasa melakukan senaman lantai panggul ini, cuba tahan kontraksi otot dasar panggul lebih lama, iaitu 5 hingga 10 saat. Beri jeda yang seimbang juga, kira-kira 5 hingga 10 saat.

Anda juga boleh melakukan latihan Kegel lelaki semasa berdiri, berjalan, atau sambil duduk di belakang meja pejabat. Jangan mengetatkan otot lantai pelvis semasa membuang air kecil. Ini berisiko menyebabkan masalah pundi kencing.

Apa yang tidak perlu dilakukan semasa melakukan latihan Kegel

Walaupun latihan ini cukup mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja, terdapat beberapa perkara yang perlu diberi perhatian. Ingatlah perkara-perkara ini, OK?

  • Jangan menahan nafas semasa melakukan latihan Kegel. Nafas secara normal melalui hidung anda. Untuk memudahkannya, anda boleh menarik nafas lega sambil menahan kontraksi otot pelvis bawah. Kemudian, semasa anda mengendurkan semula otot anda, hembuskan perlahan-lahan.
  • Bagi lelaki, jangan kencangkan otot ke bawah, seperti ingin membuang air kecil. Latihan ini sebenarnya dilakukan dengan mengetatkan otot, seolah-olah anda sedang kencing.
  • Rehatkan otot di bahagian perut, paha, atau punggung. Secara refleks, anda mungkin secara tidak sengaja mengambil bahagian dalam mengencangkan otot di kawasan ini. Untuk mengelakkan kesilapan ini, anda boleh melakukan Kegels dengan satu tangan di perut anda dan yang lain di punggung anda. Dengan cara itu, anda akan merasa pergerakan atau pengecutan apabila otot yang tidak berada di pelvis bawah diketatkan. Walau bagaimanapun, dengan latihan biasa, anda akan terbiasa mengendurkan otot selain daripada otot pelvis bawah.
  • Sentiasa merehatkan otot di pelvis bawah anda setiap kali anda selesai melakukan pengecutan.
  • Jangan lakukan latihan ini semasa anda membuang air kecil atau buang air besar. Ini sebenarnya akan buruk bagi pundi kencing anda. Oleh itu, penting bagi anda untuk melakukan senaman ini setelah anda membuang air kecil atau kencing. Sesungguhnya, masa terbaik untuk melakukan senaman ini adalah ketika pundi kencing anda kosong.

Berapa kerap anda perlu melakukan latihan Kegel untuk merasakan hasilnya?

Untuk hasil dan perubahan maksimum, laman kesihatan WebMD mengatakan bahawa latihan ini harus dilakukan secara berkala. Sama seperti otot lain di badan anda, otot pelvis bahagian bawah juga akan lebih lentur dan lebih kuat jika anda mengamalkannya dengan tekun.

Bagi pemula atau orang yang sama sekali tidak pernah melakukan latihan Kegel, anda boleh memulakannya dengan berlatih sekali sehari. Cari waktu yang paling sesuai, iaitu ketika anda boleh berehat dan tidak merasa tergesa-gesa. Contohnya, selepas anda mandi pada waktu petang atau petang.

Sekiranya anda sudah terbiasa, secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa latihan dan kekerapannya. Namun, tidak digalakkan anda melakukan latihan Kegel lebih dari tiga kali sehari. Melakukan senaman ini terlalu kerap boleh membuat otot menjadi letih sehingga anda benar-benar mengalami masalah ketika membuang air kecil atau buang air besar.

Menurut pelbagai kajian, biasanya latihan ini hanya akan merasakan kesan dan perubahannya setelah anda melakukan senam secara berkala selama empat hingga enam minggu. Namun, kesannya tentunya sangat bermanfaat untuk masalah kesihatan yang anda hadapi.

Jadi, untuk menjadi rutin, anda boleh melakukan latihan Kegel sambil melakukan pelbagai rutin harian lain. Contohnya, semasa menonton televisyen. Anda juga boleh melakukan latihan ini bersama pasangan anda. Dengan cara itu, anda dapat meningkatkan keakraban dan meningkatkan keseronokan seksual secara serentak berkat latihan ini.

Adakah anda perlu menggunakan alat?

Kini terdapat banyak produk bantu yang ditawarkan untuk sesi latihan anda. Contoh yang paling biasa adalah bola Kegel untuk latihan Kegel wanita.

Pada asasnya, alat ini dibuat dengan meminjam konsep kecergasan badan yang lain, yang memberi berat kepada otot dapat membantu membina dan melatih kekuatan otot-otot ini. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang ingin membina otot melakukan latihan berat badan.

Nah, konsep bola Kegel lebih kurang seperti itu. Semasa duduk atau berdiri, wanita mesti memasukkan bola khas ke lubang faraj.

Kemudian, ketika bola masuk sepenuhnya, pegang sebisa mungkin sehingga tidak bergerak lebih jauh ke dalam atau jatuh dari vagina. Ini dapat dilakukan dengan sedikit menutup kaki anda sehingga kedudukannya tidak terlalu terikat.

Dipercayai bahawa berat bola Kegel yang anda gunakan dapat membantu wanita mengetatkan dan membentuk otot di kawasan pelvis bawah.

Namun, perlu diingat bahawa tidak ada kajian yang membuktikan bahawa latihan dengan bola Kegel lebih berkesan daripada melakukan latihan secara berkala. Di samping itu, anda berisiko tinggi mengalami jangkitan bakteria atau kulat pada faraj sekiranya alat yang digunakan tidak bersih dan steril.

Belum lagi risiko kecederaan jika alat yang digunakan tersekat di faraj atau mencederakan faraj. Pada akhirnya, kemungkinan risiko melebihi manfaat melakukan gimnastik dengan alat bantu.

Oleh itu, anda harus berbincang lebih lanjut dengan jururawat, bidan, atau pakar obstetrik anda tentang cara paling sesuai dan selamat untuk melakukan latihan Kegel.

Recent Posts