Push up adalah pergerakan sukan yang melibatkan hampir semua otot bahagian atas badan. Dari otot bahu, trisep, otot dada, dan juga otot perut sebagai penstabil. Bukan hanya mengencangkan otot, push up juga dapat membakar kalori badan. Push-up tidak sukar, sungguh. Walaupun wanita mempunyai otot yang lebih sedikit daripada lelaki, wanita masih boleh melakukan push-up secara optimum. Jadi, apakah push up wanita yang boleh dilakukan?
1. Tolakan dinding
sumber: Garis Kesihatan Pergerakan push up wanita ini adalah yang paling ringan dan paling mudah. Bermula dengan penekanan dinding, ini akan meningkatkan kekuatan otot atas anda secara perlahan tetapi pasti.
- Pilih tembok yang kuat dan dan tidak ada halangan. Seperti lukisan, atau paparan lain di dinding.
- Berdiri di depan dinding dengan tegak.
- Letakkan telapak tangan anda di dinding pada paras bahu anda. Kedudukan tangan lurus menyentuh dinding. Semasa tapak tangan dilekatkan, kedudukan kaki lurus ke bawah dan rapat bersama. Berikan jarak antara kaki berdiri dan dinding.
- Pastikan badan anda rata, seperti papan, jangan dibengkokkan di pinggul atau lutut.
- Apabila badan anda sudah siap untuk lurus, mulailah membengkokkan siku dan mendekatkan dada ke dinding.
- Apabila dada anda hampir menyentuh dinding, tekan kedua telapak tangan anda bersama-sama untuk meluruskan tangan anda kembali ke kedudukan semula.
- Lakukan gerakan membengkokkan siku anda dan meluruskannya berulang kali. Lakukan sebanyak 12-15 kali. Sekiranya ini kelihatan senang bagi anda, cuba jauhkan jarak antara kaki dan dinding anda. Posisikan kaki lebih jauh dari dinding. Semakin jauh kaki anda, semakin banyak usaha yang perlu anda lakukan untuk melakukan push-up ini.
2. Tolok bangku
sumber: Paleohacks.com Tidak seperti push up dinding, push up wanita kali ini sedikit lebih berat kerana mereka menggunakan bangku. Anda boleh menggunakan bangku yang kukuh untuk menyokong berat badan anda. Melakukan push up bangku menjadikan kedudukan badan anda lebih mendatar daripada ketika melakukan push up dinding.
- Letakkan tangan anda di tepi bangku selebar bahu. Kedudukan bahu dengan pergelangan tangan hendaklah selari.
- Luruskan kaki anda dari bangku sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke jari kaki. Kedudukan kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kiri anda selebar bahu. Sebelum memulakan, pastikan kedudukan ini betul kerana kedudukan ini akan menentukan sama ada push-up anda secara teknikal sempurna atau tidak.
- Apabila anda sudah bersedia, mulailah membengkokkan siku, dan turunkan dada ke arah tepi bangku. Jauhkan siku anda ke badan anda, jangan membukanya ke sisi.
- Apabila dada anda hampir ke tepi bangku, luruskan siku anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set pergerakan ini, dengan 8 pengulangan setiap set. Lakukan pergerakan dengan teknik yang sesempurna mungkin. Tidak perlu tergesa-gesa, yang penting teknik itu betul.
3. Tekanan lutut
Sumber: Giphy Dalam gerakan push up wanita ini, kedudukan badan mula menjadi lebih mendatar dan lebih serupa dengan pergerakan push up biasa.
- Kedudukan anda sekarang di atas tikar dengan kedudukan badan ke arah setem.
- Letakkan telapak tangan anda pada setem dengan tangan anda lurus. Jarak antara tangan kanan dan kiri berada di bawah bahu.
- Kedudukan lutut melawan tikar. Kedudukan punggung ke lutut hendaklah dalam garis lurus.
- Kemudian bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah tikar. Turunkan dada sehingga hampir menyentuh tikar, sebelum menyentuhnya, menolak siku ke belakang terus dari tikar.
- Lakukan pergerakan ini selama tiga set, dengan satu set 8 pengulangan.
4. Tekanan tradisional
Sumber: huffingtonpost Datanglah ke pergerakan push up yang paling berat antara modifikasi push up yang lain.
- Posisi anda sekarang di atas tikar dengan posisi badan ke arah tikar.
- Letakkan telapak tangan anda di atas tikar dengan tangan anda lurus. Jarak antara tangan kanan dan kiri berada di bawah bahu.
- Letakkan hujung jari kaki ke atas tikar. Dari belakang hingga kaki kedudukan badan hendaklah lurus. Pegang otot perut anda sebelum memulakan push-up.
- Kemudian bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah tikar. Pastikan otot perut anda kencang semasa anda jatuh ke atas tikar.
- Turunkan dada sehingga hampir menyentuh tikar, sebelum menyentuhnya, menolak siku ke belakang terus dari tikar.
- Lakukan pergerakan ini selama tiga set, dengan satu set 8 pengulangan.
