Tidak semua jenis lemak menyebabkan kesan negatif pada badan. Asid lemak omega-3 adalah lemak yang baik untuk badan dan otak. Pengambilan nutrien ini bukan sahaja bermanfaat untuk kesihatan fizikal, tetapi juga jiwa anda. Apakah faedah omega-3?
Gambaran keseluruhan asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 adalah kumpulan asid lemak tak jenuh yang dikelaskan sebagai lemak sihat. Asid lemak ini adalah nutrien penting, yang bermaksud ia tidak dihasilkan oleh badan, jadi anda mesti mendapatkannya dari makanan.
Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3, iaitu ALA, DHA, dan EPA. Berikut adalah perbezaan, faedah, dan sumber ketiganya.
1. ALA
Asid alfa-linolenat (ALA) adalah asid lemak omega-3 yang paling banyak terdapat dalam makanan, terutama biji rami, biji chia, kenari, kacang kedelai, dan minyak canola. Tubuh menggunakannya sebagai tenaga atau mengubahnya menjadi EPA dan DHA.
2. DHA
Asid docosahexaenoic (DHA) mempunyai faedah yang paling penting. Asid lemak ini membentuk otak, retina mata, dan beberapa organ tubuh yang lain. Sumber makanan DHA termasuk ikan berlemak, minyak ikan, daging, telur, dan susu.
3. EPA
Seperti DHA, asid eicosapentaenoic (EPA) terdapat dalam banyak makanan haiwan, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. EPA mempunyai sejumlah fungsi dalam tubuh, salah satunya diubah menjadi DHA untuk menyusun organ tubuh.
Manfaat kesihatan asid lemak omega-3
Berikut adalah beberapa faedah yang dapat anda perolehi daripada memakan makanan yang kaya dengan omega-3.
1. Menjaga kesihatan jantung
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan omega-3 dapat menjaga kesihatan jantung dan menurunkan risiko strok dan penyakit jantung. Asid lemak omega-3 menyuburkan jantung dan saluran darah anda dengan cara berikut.
- Menurunkan trigliserida darah sebanyak 15 - 30%.
- Meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) aka kolesterol baik.
- Menghalang pembentukan plak kolesterol pada saluran darah.
- Menurunkan tekanan darah pada penghidap hipertensi.
- Melegakan keradangan yang boleh merosakkan saluran darah.
- Menghalang pembentukan gumpalan darah.
2. Otak dan mata yang sihat
Manfaat asid lemak omega-3 telah dilihat pada janin dan balita. Banyak produk susu ibu hamil dan susu formula diperkaya dengan DHA. Nampaknya, ini kerana DHA mempunyai peranan penting dalam perkembangan otak bayi.
Satu kajian dalam jurnal Makanan & Fungsi menunjukkan bahawa bayi yang diberi susu formula yang mengandungi DHA mempunyai penglihatan yang lebih baik. Di samping itu, pengambilan DHA semasa mengandung juga meningkatkan kecerdasan kanak-kanak pada masa akan datang.
3. Mengurangkan risiko kerosakan mata
DHA adalah komponen penting yang membentuk retina mata. Kekurangan DHA dapat meningkatkan risiko terkena beberapa penyakit mata seperti glaukoma, retinopati diabetes, katarak, dan degenerasi makula.
Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 yang mencukupi mempunyai manfaat untuk mengurangkan risiko degenerasi makula. Penyakit mata ini adalah salah satu penyebab utama kerosakan mata dan kebutaan pada orang tua.
4. Membantu mental
Depresi menyebabkan keletihan, kesedihan yang berpanjangan, dan kehilangan minat dalam hidup. Menariknya, kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa orang yang kerap mengambil suplemen omega-3 lebih mampu melawan gejala kemurungan.
Manfaat yang sama juga sepertinya dialami oleh orang yang mengalami gangguan kecemasan. Mengambil suplemen omega-3, terutama EPA, terbukti dapat melegakan gejala biasa seperti kegelisahan dan kegelisahan yang biasanya sukar dikawal.
5. Membantu mencegah demensia pikun
Keupayaan untuk berfikir dan memproses memori akan menurun seiring bertambahnya usia. Berita baiknya, salah satu kelebihan asid lemak omega-3 untuk otak adalah melambatkan proses demensia pikun dan penyakit Alzheimer.
Manfaat ini akan lebih ketara jika anda mengambil suplemen omega-3 ketika gejala demensia atau penyakit Alzheimer masih agak ringan. Selain itu, anda juga disarankan untuk memainkan peranan aktif dengan melakukan pelbagai aktiviti yang melatih otak.
6. Tulang dan sendi yang sihat
Beberapa kajian sebelumnya menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat mengekalkan kesihatan dan kepadatan tulang. Lemak sihat ini meningkatkan kadar kalsium pada tulang sehingga tulang dilindungi dari risiko osteoporosis.
Bukan hanya itu, omega-3 juga dapat meredakan keluhan pada penghidap arthritis (artritis). Keradangan mencetuskan kesakitan pada sendi yang bermasalah. Omega-3 berfungsi dengan mengurangkan keradangan sehingga keluhan kesakitan dikurangkan.
5 Jenis Makanan Penguat Tulang untuk Pesakit Osteoporosis
7. Mengurangkan sakit haid
Semasa haid, otot rahim berkontraksi untuk menghilangkan lapisan tebal mereka. Pengecutan otot rahim dipicu oleh hormon prostaglandin. Pada masa yang sama, hormon ini juga menyebabkan keradangan dan sakit di kawasan rahim.
Satu lagi kelebihan omega-3 adalah untuk mengurangkan sakit haid akibat keradangan rahim. Sebenarnya, kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa suplemen omega-3 dapat melegakan kesakitan haid dengan lebih berkesan daripada ibuprofen penghilang rasa sakit.
8. Membuat anda tidur lena
Pakar mendedahkan bahawa tahap rendah asid lemak omega-3 dikaitkan dengan gangguan tidur pada kanak-kanak dan apnea pada orang dewasa. Kekurangan DHA juga dapat menurunkan jumlah melatonin, hormon yang membantu anda tidur.
Menariknya, pengambilan makanan tambahan omega-3 secara berkala (terutamanya DHA) sebenarnya dapat meningkatkan jangka waktu tidur dan mencegah anda bangun pada waktu malam. Dengan cara ini, kualiti tidur tentu akan lebih baik daripada sebelumnya.
Asid lemak omega-3 adalah lemak sihat yang mempunyai banyak faedah untuk kesihatan fizikal dan mental. Untuk mendapatkan pelbagai faedah ini, memenuhi keperluan mereka melalui makanan yang mengandungi omega-3.
