Orang Indonesia tentunya tidak asing dengan ikan bilis. Bagi kebanyakan orang, makan nasi suam dengan ikan telah menjadi keseronokan. Walaupun berukuran kecil, ikan teri kaya dengan nutrien dan pastinya memberikan manfaat untuk kesihatan tubuh. Ingin tahu apakah faedah dan khasiatnya? Ayuh, lihat ulasan berikut!
Kandungan pemakanan ikan teri
Anchovy mempunyai nama Latin Engraulis spp yang mempunyai bentuk badan yang lebih panjang dan umumnya tidak sebesar ikan lain. Biasanya, orang memproses ikan bilis menjadi sos ikan bilis, capcai sayur dan ikan bilis, dan bakwan ikan bilis.
Selain rasanya yang enak, ikan teri adalah makanan kegemaran kerana kaya dengan manfaat kesihatan. Dalam 100 gram ikan teri mentah, terdapat pelbagai nutrien, seperti:
- Protein: 10.3 gram.
- Lemak: 1.4 gram
- Karbohidrat: 4.1 gram.
- Kalsium: 972 mg.
- Fosforus: 253 mg.
- Zat besi: 3.9 mg.
- Natrium: 554 mg
- Kalium (K): 126.1 mg.
- Tembaga: 305.20 mg.
- Zink: 0.2 mg.
- Retinol (vitamin A): 13 mcg.
- Karotenoid: 28 mcg.
- Tiamin (vitamin B1): 0.24 mg.
- Riboflavin (vitamin B2): 0.10 mg.
- Niacin (vitamin B3): 1.9 mg.
Manfaat ikan bilis untuk kesihatan
Berikut adalah beberapa faedah ikan bilis:
1. Mencegah keradangan
Engraulis spp termasuk dalam kumpulan ikan berminyak selain salmon atau tuna. Ikan ini mengandungi asam lemak omega 3. Asid lemak di ikan teri ini terdiri daripada asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang bermanfaat dalam mencegah keradangan.
Keradangan sebenarnya adalah tindak balas badan untuk melawan jangkitan. Oleh itu, apabila badan anda merasa ada ancaman dari bahan asing, sistem imun akan melawan dan hasilnya adalah radang.
Dalam jangka masa panjang, keradangan dapat meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik. Untuk mengelakkan keradangan, anda boleh makan makanan yang mengandungi sebatian anti-radang, seperti ikan bilis.
Selain ikan bilis, makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3 yang boleh anda pilih adalah tuna, salmon, dan makarel. Asid lemak omega-3 pada ikan dapat memperlambat pengeluaran zat yang dilepaskan semasa tindak balas keradangan.
2. Menjaga kesihatan jantung
Keradangan yang berterusan boleh menyebabkan penyakit jantung. Ini kerana keradangan boleh berlaku di mana-mana bahagian badan anda, termasuk saluran darah di sekitar jantung anda.
Nah, asid lemak omega 3 dari ikan bilis akan memberikan manfaat dalam bentuk perlindungan untuk jantung dengan beberapa cara, termasuk:
- Mengekalkan irama jantung yang normal sehingga mengurangkan risiko kematian akibat gangguan jantung secara tiba-tiba.
- Mencegah pembekuan platelet darah yang sering menyebabkan penyumbatan aliran darah.
- Menurunkan kadar trigliserida dengan memperlahankan kadar pembentukannya di hati. Tahap trigliserida yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Menghalang pembentukan plak di arteri jantung dan menjaga lapisan arteri halus dan bebas dari penebalan, pengerasan, atau kerosakan.
3. Menyokong kesihatan tulang
Setiap hari sel tulang yang rosak akan digantikan oleh sel tulang yang baru yang sihat. Proses pembentukan tulang ini pada kanak-kanak sehingga usia 30 tahun, berjalan dengan cepat. Namun, setelah melewati usia tersebut, proses pembentukan sel tulang baru akan menjadi perlahan. Keadaan ini menyebabkan warga tua terdedah kepada osteoporosis (kehilangan tulang) atau patah tulang (patah tulang).
Untuk mengelakkan masalah tulang, anda perlu makan makanan yang tinggi kalsium. Nampaknya, kandungan kalsium pada ikan bilis cukup tinggi sehingga dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang anda.
Kalsium bukan satu-satunya nutrien yang menyuburkan tulang. Terdapat pelbagai mineral dalam ikan teri yang juga membantu melindungi kesihatan tulang, seperti fosfor, zat besi, zink, tembaga, dan kalium.
4. Memelihara saraf dan otot yang sihat
Ikan teri mengandungi sodium, iaitu garam. Nutrien dalam ikan teri memberikan kebaikan untuk mengawal tekanan dan isipadu darah. Selain itu, badan juga memerlukan sodium untuk otot dan saraf berfungsi dengan baik.
Sekiranya tahap natrium dalam badan anda rendah, prestasi otot dan saraf dan tekanan darah dapat terganggu. Jadi, natrium tidak sepenuhnya buruk untuk kesihatan anda, selagi keperluannya tidak melebihi had. Sekiranya anda menghidap darah tinggi, pastikan tidak memilih ikan bilis masin.
5. Menjaga kesihatan mata
Vitamin A adalah antioksidan, yang berperanan melawan radikal bebas yang sering menyebabkan keradangan. Nah, vitamin A dalam ikan bilis memberikan manfaat untuk kesihatan mata.
Pertama, vitamin A membantu pembentukan photopigments yang disebut rhodopsin photoreceptors. Fotopigmen ini terdapat di dalam sel batang retina yang membantu anda melihat pada waktu malam. Oleh itu, vitamin A berpotensi mencegah kebutaan malam.
Kedua, vitamin A juga meningkatkan fungsi konjunktiva dan kornea. Konjungtiva adalah lapisan nipis yang melindungi kawasan putih mata dan menghasilkan cecair agar kornea tidak kering. Sementara itu, fungsi kornea adalah membiaskan (membengkok) dan memfokuskan cahaya yang memasuki mata.
Petua untuk makan ikan bilis yang selamat
Manfaat ikan bilis tidak perlu diragui, anda boleh mencuba pelbagai resipi ikan bilis yang diproses untuk menu harian.
Cuma, jika anda makan ikan bilis masin, anda tidak boleh makan terlalu banyak sehingga boleh membahayakan kesihatan. Kandungan garam tinggi ini berisiko menyebabkan masalah kesihatan, seperti darah tinggi.
Pada orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi, makan terlalu banyak makanan masin boleh menjadikan keadaan lebih buruk. Menurut Harvard School of Public Health, makan makanan masin yang kerap juga boleh membahayakan tulang, kerana boleh menyebabkan kehilangan tulang. Oleh itu, pastikan anda tidak makan ikan masin secara berlebihan.
Selain bahagiannya, anda juga perlu memperhatikan cara memproses ikan masin. Sebilangan besar orang menghidangkan ikan masin dengan menggorengnya hingga kering. Walaupun menjadi lebih sedap, menggoreng ikan menjadikan kandungan lemak dan kolesterol lebih tinggi.
Oleh itu, lebih baik anda menghidangkan ikan masin dengan mendidih atau menumisnya bersama sayur-sayuran untuk menjadikannya kaya dengan nutrien. Anda juga boleh menggunakan minyak yang lebih sihat untuk menggoreng ikan, seperti minyak zaitun.
