Tahukah anda bahawa badan masih memerlukan kalori walaupun anda tidak aktif? Ini dikenali sebagai kadar metabolisme basal (AMB) atau lebih dikenali sebagai kadar metabolisme asas (BMR). Ketahui lebih lanjut mengenai BMR dan cara mengira BMR di bawah.
Apa itu BMR?
Kadar metabolisme asas (BMR) adalah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan aktiviti asas badan. Aktiviti-aktiviti ini termasuk mengepam jantung, mencerna makanan, bernafas, memperbaiki sel-sel badan, dan membuang toksin dari badan.
Semasa anda tidur dan tidak melakukan apa-apa, badan masih menjalankan semua fungsi ini. Tujuannya adalah untuk menjaga kestabilan fungsi biologi badan (homeostasis) agar tubuh dapat terus bertahan.
Kira-kira 50 - 80% tenaga harian anda digunakan untuk menjalankan fungsi asas badan. Komponen badan yang paling banyak menggunakan BMR adalah otot. Ini kerana badan anda memerlukan banyak tenaga untuk mengekalkan jisim otot.
Semasa mengira BMR anda, anda akan menemui nombor yang berbeza kerana terdapat banyak faktor yang mempengaruhinya. Sebenarnya, kadar BMR boleh berubah sepanjang hari dan biasanya paling rendah pada waktu pagi ketika anda bangun.
Mengetahui BMR anda berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda dapatkan dalam sehari untuk mencapai berat badan ideal anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, BMR boleh menjadi panduan untuk mengehadkan pengambilan kalori harian anda.
Begitu juga jika anda kekurangan berat badan. Anda boleh meningkatkan pengambilan kalori mengikut keperluan sehingga lebih banyak tenaga disimpan di dalam badan dan kenaikan berat badan akan berlaku.
Cara mengira BMR
Dengan mengira BMR, anda dapat mengetahui berapa banyak kalori minimum yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan aktivitinya. Dengan cara itu, anda dapat menurunkan pengambilan kalori tanpa menjejaskan kerja dan kesihatan badan anda.
BMR setiap orang bergantung pada usia, jantina, berat badan, dan tinggi badan. Cara termudah untuk mengetahui BMR anda adalah dengan menggunakan formula Harris-Benedict. Formula BMR ini dibezakan antara lelaki dan wanita.
Cara mengira BMR pada lelaki dan wanita dapat diketahui dengan formula di bawah.
- BMR lelaki = 66.5 + (13.7 × berat) + (tinggi 5 ×) - (6.8 × umur)
- Wanita BMR = 655 + (9,6 × berat) + (1,8 × tinggi) - (4,7 × umur)
Dalam formula di atas, berat dinyatakan dalam kilogram (kg), sementara tinggi badan adalah dalam sentimeter (cm).
Harap maklum bahawa hasil pengiraan di atas menunjukkan BMR anda, bukan keperluan kalori anda. Sekiranya anda ingin mengira keperluan kalori harian anda, anda perlu mengalikan BMR anda dengan tahap aktiviti fizikal anda seperti berikut.
- Hampir tidak pernah bersenam: membiak 1.2
- Latihan yang tidak kerap: darab 1.3
- Senaman yang kerap atau aktiviti fizikal yang berat: darab dengan 1.4
Sebagai contoh, terdapat seorang wanita berusia 26 tahun yang beratnya 60 kg dan tinggi 160 cm. Dia hampir tidak pernah bersenam. Ini bermaksud bahawa BMR adalah 1,540 kkal, sementara keperluan kalori adalah 1,848 kkal.
4 Soalan Paling Lazim Mengenai Kalori Makanan
Kalkulator BMR untuk mengira keperluan kalori minimum
BMR adalah jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh tubuh anda untuk dapat menjalankan fungsi organ penting badan. Walau bagaimanapun, setiap hari anda perlu mengambil makanan dan minuman dengan lebih banyak kalori daripada itu.
Ini kerana anda juga memerlukan tenaga untuk bergerak, berjalan, berfikir, dan melakukan pelbagai aktiviti fizikal yang lain.
Oleh itu, anda boleh menggunakan Kalkulator Keperluan Kalori untuk mengira BMR anda dan juga jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari.
Faktor yang mempengaruhi BMR
Seperti yang telah disebutkan, anda akan mendapat hasil yang beragam ketika mengira BMR setiap orang walaupun dalam kumpulan usia yang sama. Berikut adalah faktor-faktor yang boleh mempengaruhi BMR seseorang.
1. Faktor dari dalam badan
Faktor dalaman seperti keadaan genetik, usia, ukuran badan, dan lain-lain mempunyai peranan besar dalam menentukan BMR anda. Berikut adalah faktor dalaman.
- Keadaan genetik. Sebilangan gen badan anda mungkin mempengaruhi BMR anda.
- Saiz badan. Orang besar mempunyai lebih banyak sel tubuh yang metabolisme sehingga BMR mereka juga lebih tinggi.
- Jumlah jisim otot. Semakin besar jisim otot seseorang, semakin tinggi BMRnya. Ini kerana otot membakar banyak tenaga.
- Jisim lemak total. Lemak membakar lebih sedikit tenaga daripada organ lain di dalam badan.
- Umur. Pembakaran tenaga dalam badan berkurang seiring bertambahnya usia. Akibatnya, terdapat penurunan BMR pada orang tua.
- Jantina. Lelaki pada amnya mempunyai kadar metabolisme dan BMR yang lebih tinggi daripada wanita.
- Pertumbuhan. Kanak-kanak dan kanak-kanak memerlukan lebih banyak tenaga untuk menyokong pertumbuhan dan suhu badan.
- Keadaan hormon dan saraf. Ketidakseimbangan hormon dan fungsi saraf juga mempengaruhi kemampuan tubuh untuk membakar kalori.
2. Faktor dari luar badan
Semasa anda mengira BMR, terdapat faktor luaran yang anda tidak sedar menyumbang untuk menentukan hasilnya. Berikut adalah faktor-faktor yang dipersoalkan.
- Nutrien yang dimakan. Lemak dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 0-5 persen, karbohidrat sebanyak 5-10 persen, dan protein sebanyak 20-30 persen.
- Suhu ambien. Sekiranya suhu persekitaran terlalu rendah atau tinggi, badan harus bekerja lebih keras untuk mengekalkan keseimbangan suhu dalaman. Inilah yang menyebabkan peningkatan BMR.
- Aktiviti fizikal. Orang yang kerap bersenam mempunyai kadar pembakaran tenaga yang lebih tinggi, walaupun mereka sedang berehat.
- Puasa, kelaparan, atau diet yang melampau. Pengurangan pengambilan kalori secara drastik dapat mengurangkan BMR hingga 15 peratus.
- Dadah dan bahan kimia. Kafein dan nikotin dapat meningkatkan BMR.
- Penyakit. Tubuh orang yang terkena penyakit harus bekerja lebih kuat untuk membina tisu baru sehingga BMR meningkat.
- Kekurangan nutrien. Kekurangan yodium dapat menghalang fungsi kelenjar tiroid sehingga metabolisme dan BMR juga menurun.
BMR menerangkan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan fungsi asas. Dengan mengira BMR, anda boleh menetapkan had kalori harian untuk mengekalkan berat badan ideal dan menjaga kesihatan.
