Membentuk otot perut tidak semudah membentuk bahagian badan yang lain. Akan tetapi, mungkin para wanita harus meletakkan hakikat bahawa lelaki lebih unggul dalam hal ini. Wanita mungkin sukar untuk membina otot perut, tetapi masih dapat dicapai dengan latihan dan rutin yang betul, serta komitmen yang tinggi.
Latihan perut tradisional seperti tempat duduk dan keperitan sering digunakan dengan harapan mendapat inti yang kuat dan membina abs sixpack, tetapi ini hanya kaedah yang buruk. Sekiranya anda melakukannya tempat duduk secara berterusan, anda tidak akan mendapat hasil yang pasti dalam membina otot perut. Selain itu, melakukan sit-up secara berlebihan juga boleh membahayakan tulang belakang anda. Lalu, apakah latihan membina otot perut yang betul dan berkesan? Mari lihat lebih banyak di bawah!
Cara membina otot perut
1. Kekusutan papan Spiderman
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Apa yang harus anda lakukan ialah:
- Mulakan dengan posisi papan biasa dengan tangan anda di atas tanah dan badan anda lurus dengan sempurna.
- Angkat lutut kanan ke hadapan ke siku kanan anda, kemudian kembali ke kedudukan papan.
- Ulangi membawa lutut kiri ke arah siku kiri anda.
- Lakukan hingga 10 repetisi lengkap (1 rep = sebelah kanan-kiri).
Melakukan papan adalah satu-satunya latihan yang melibatkan seluruh inti anda. Anda melatih abs depan dan belakang pada masa yang sama tanpa perlu menggunakan sebarang peralatan. Latihan ini juga menyentuh abdominis rektum, serong, dan punggung bawah. Ini adalah latihan sederhana yang boleh anda lakukan bila-bila masa dan di mana sahaja.
2. Putaran kabel
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Apa yang harus anda lakukan ialah:
- Berdiri memegang tali dengan kedua tangan di hadapan anda, tepat di bawah ketinggian bahu.
- Pastikan lengan anda pegun dan lurus dengan mengunci perut, kemudian memusingkan badan atas ke kiri, kemudian kembali ke pusat, dan kemudian ke kanan, kemudian kembali ke pusat lagi.
- Lakukan untuk satu set 10 wakil lengkap.
Pergerakan ini benar-benar khusus untuk sukan yang menargetkan serong, jadi bagus untuk pemain golf, tenis, besbol, dan atlet raket lain. Melakukan senaman yang hampir dengan jenis latihan yang anda lakukan benar-benar memberi manfaat kepada anda.
3. Kejadian basikal
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Apa yang harus anda lakukan ialah:
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, dan kaki diangkat, kemudian bengkokkan diri anda sekitar 90 darjah.
- Tukar sisi dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri, kemudian siku kiri ke arah lutut kanan anda, tahan selama 60 saat.
- Cubalah tahan dengan hitungan dua di setiap sisi, supaya anda bergerak lebih perlahan dan menumpukan perhatian pada pergerakan.
Dengan langkah ini, anda dapat menyasarkan tiga bidang utama pada masa yang sama. Menggabungkan crunches dengan pergerakan dari sisi ke sisi dapat menargetkan serong, serta otot perut bawah.
4. Kekacang silang
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Apa yang harus anda lakukan ialah:
- Berbaring telentang dengan lengan dan kaki anda secara menyerong keluar, supaya badan anda membentuk bentuk "X".
- Pastikan lengan dan kaki anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri anda, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan anda, kemudian angkat kepala, leher dan bahu anda dari tanah.
- Lakukan satu set atau 10 repetisi lengkap.
Ini adalah latihan yang mudah dan selamat, kerana anda mendapat sokongan dari tanah. Dengan kaki anda dari tanah, anda boleh menargetkan otot perut bawah anda. Dan kerana anda bermula pada sudut tertentu, anda juga menyasarkan serong dan rektus abdominis.
5. Pelancaran bola Switzerland
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Apa yang harus anda lakukan ialah:
- Berlutut di atas tikar dengan tangan memegang bola kestabilan.
- Pegang punggung lurus dan tahan perut, gulung bola sejauh yang anda boleh pegang, kemudian gulung kembali bola ke posisi awal.
- Lakukan dua set 10 gulungan setiap satu.
Langkah ini seperti roda ab , tetapi lebih selamat dan senang dilakukan, terutama di punggung bawah. Ia mensasarkan abdominis rektum anda. Sekiranya anda ingin menambahkan elemen lain, seperti menggolek bola pada sudut 45 darjah ke kiri dan kanan juga akan menyasarkan serong juga.
