Selain memberi tenaga untuk aktiviti, sarapan pagi yang sihat adalah kaedah terbaik untuk menanam nutrien penting. Sekiranya anda melewatkan pengambilan nutrisi semasa sarapan, badan anda tidak berpeluang membayar kerugian ini di kemudian hari.
Terdapat juga banyak bukti saintifik yang menunjukkan bahawa sarapan pagi mengurangkan risiko sejumlah masalah kesihatan seperti strok, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung. Untuk mendapatkan faedah ini, menu sarapan anda mesti sihat.
Pelbagai menu sarapan yang sihat
Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang boleh anda buat untuk sarapan yang sihat pada keesokan harinya.
1. Telur
Di sebalik pelbagai mitos buruk, telur mengandungi hampir semua nutrien penting untuk tubuh, terutamanya protein. Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan tinggi protein akan menangkis tabiat makanan ringan yang tidak sihat sepanjang hari.
Di samping itu, pengambilan protein sekurang-kurangnya 8-10 gram hingga 20-25 gram lebih daripada sekadar membuat anda kenyang lebih lama. Nutrien dengan fungsi utama sebagai membina sel badan juga mengekalkan jisim otot yang baik dari masa ke masa.
Kuning telur juga tinggi vitamin B dan kolin, yang penting untuk ketajaman ingatan. Makanan ini juga mengandungi lutein dan zeaxanthin yang membantu menjaga kesihatan mata.
Mudah memasukkan telur ke dalam menu sarapan yang sihat. Anda boleh membuat sandwic dengan pengisian telur. Atau, anda juga boleh membuat roti bakar dengan alpukat, tomato, dan campuran telur orak dan bayam cincang.
2. Kopi tanpa banyak gula
Selamat anda peminat kopi. Walaupun minum terlalu banyak kopi tidak baik untuk kesihatan, tidak ada salahnya minum segelas kopi hangat untuk memulakan hari. Namun, pastikan anda tidak menggunakan banyak gula atau krimer.
Segelas kopi panas mengandungi antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan jantung dan kemampuan kognitif otak. Kopi di pagi hari juga dipercayai dapat menangkis kemungkinan terkena barah, termasuk karsinoma sel basal, dan melindungi Anda dari diabetes jenis 2.
Sekiranya anda tidak tahan dengan kepahitan kopi, campurkan kopi sejuk dengan serbuk koko, pisang beku, dan serbuk protein berperisa coklat. Campurkan ke dalam gelas protein goncang yang bukan sahaja memenuhi anda, tetapi juga menaikkan semangat anda.
3. Teh
Teh boleh menjadi alternatif bagi mereka yang tidak suka kopi, tetapi masih memerlukan semangat kandungan kafein. Seperti kopi, teh tinggi antioksidan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan berkesan sebagai ubat anti-radang.
Lengkapkan sarapan sihat anda dengan teh melati, teh hijau, atau teh hitam. Pilih teh yang anda suka, tetapi jangan terlalu banyak menggunakan gula. Kandungan L-theanine dalam teh dapat meningkatkan kewaspadaan dan membantu mempertajam fokus.
Sekiranya anda bosan dengan teh biasa, cuba campurkan teh dengan oatmeal kegemaran anda kemudian masukkan pisang yang dihiris atau buah lain untuk menambah rasa. Sebagai alternatif, buat smoothie dari serbuk teh hijau yang diadun dengan yogurt vanila.
4. Pisang
Walaupun cukup tinggi kalori (105 kalori per satu pisang sederhana), pisang kaya dengan serat semula jadi, vitamin C, dan kalium mineral. Pisang sederhana mempunyai 422 miligram kalium dan sama sekali tidak mengandungi natrium.
Gabungan ini dapat membantu anda menguruskan tekanan darah anda. Selain kaya akan mineral, pati dan serat dalam pisang juga dapat menghasilkan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, peluang anda untuk menjamu selera di siang hari akan menjadi kurang.
Sebilangan orang bahkan tidak hanya sarapan pagi yang sehat dengan pisang, tetapi juga menggunakan diet pisang. Sekiranya anda ingin mengikuti diet ini, mulailah pagi anda dengan segelas air dan sebilangan pisang yang anda mahukan.
Sebagai alternatif, anda boleh membuat roti bakar dengan pisang masak dan menyebarkan selai kacang. Pada hari-hari berikutnya, ganti roti bakar anda dengan smoothie pisang diadun dengan oatmeal dan susu skim.
5. Yogurt Yunani
Sama seperti telur, yogurt Yunani kaya dengan protein. Kandungan protein yang baik dalam yogurt Yunani bahkan dua kali lebih tinggi daripada yogurt biasa. Makanan ini juga mengandungi kalsium yang bermanfaat untuk tulang dan gigi.
Untuk memastikan menu sarapan anda sihat, cuba gunakan yogurt Yunani biasa tanpa rasa tambahan. Ini untuk mengelakkan pengambilan gula tambahan yang tidak sihat.
Anda boleh makan yogurt Yunani dengan buah segar, kacang, dan granola untuk sarapan cepat yang cepat. Bukan itu sahaja, anda juga boleh memproses yogurt Yunani dan serbuk protein ke dalam protein goncang .
6. Oatmeal
Oat iaitu gandum utuh yang melalui proses pengilangan. Pengambilan bijirin penuh dapat menurunkan risiko anda untuk sejumlah masalah kesihatan, termasuk darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes jenis 2.
Oatmeal Ia juga mengandungi lignan, bahan kimia nabati yang berpotensi mencegah penyakit jantung. Selain itu, semangkuk oatmeal dalam menu sarapan yang sihat kaya dengan zat besi, magnesium, vitamin B kompleks, dan serat untuk pencernaan.
Walau bagaimanapun, perhatikan komposisi pada bungkusan oatmeal makanan siap sedia anda. Oatmeal Makanan siap makan yang baik harus mengandungi hanya satu ramuan: biji-bijian gandum. Elakkan oatmeal makanan siap makan yang tinggi gula dan natrium, tetapi rendah serat.
tukang masak oatmeal hingga lembut, kemudian masukkan susu skim dan topping dalam bentuk buah segar. Sekiranya anda tidak menyukai sarapan yang manis, ganti buahnya dengan telur dan irisan alpukat yang cerah. Kemudian, berikan sedikit taburan garam dan lada.
Menjadikan tabiat sarapan yang sihat pada waktu pagi adalah rutin yang dapat anda buat perlahan-lahan. Setelah terbiasa, cuba buat menu sarapan anda dan isi dengan pelbagai makanan sihat.
Dengan begitu, sarapan bukan lagi sekadar rutin untuk memberikan rasa kenyang dan tenaga, tetapi juga melindungi tubuh anda dari penyakit.
