Bagi pemula, anda mungkin sering merasa tidak dapat menggerakkan kaki setelah berlari pantas untuk jarak tertentu. Mungkin ini membuat anda tidak berhenti berpikir, bagaimana Usain Bolt dapat mengakhiri perlumbaan lari cepat dan masih memiliki senyuman lebar di wajahnya? Adakah teknik berjalan pantas yang tidak mudah lelah yang dapat anda tiru dari Bolt? Lihat ulasan berikut.
Panduan untuk berlari dengan lebih pantas dan kurang penat
Sekiranya anda mahukan hasil segera, ini bermakna anda tidak menyedari bahawa perubahan memerlukan masa. Anda tidak boleh menjadi pelari terpantas di dunia seperti Usain Bolt dalam masa yang singkat.
Walau bagaimanapun, anda masih dapat meningkatkan kelajuan berjalan secara beransur-ansur. Berlebihan diri anda sebenarnya akan meningkatkan risiko kecederaan semasa berlari yang boleh mempengaruhi keadaan fizikal anda pada masa akan datang.
"Matlamat untuk meningkatkan kelajuan larian anda adalah berlari dengan lebih cekap dan menggunakan sedikit tenaga yang anda boleh," kata Stephanie Rothstein-Bruce, pelari maraton profesional.
Salah satu cara untuk berlari dengan pantas dan tidak mudah letih adalah dengan memulakan dengan menggunakan postur badan yang betul seperti pada perkara berikut.
1. Pecut dengan jari kaki menghadap ke langit
"Sebilangan besar orang berlari dengan kaki rata di tanah sehingga jari-jari kaki mereka menunjuk ke depan terlalu lama," kata Matthew Uohara, MS, CSCS, dari Hale Inu Strength and Conditioning dalam Jurnal Lelaki.
Menjaga jari kaki lurus di hadapan anda sebenarnya akan membatasi langkah anda. Ini kerana kaki anda akan lebih lama mengayuh gerakan, dan kaki anda juga akan terasa lebih berat.
Anda juga kehilangan pemanjangan (meluruskan semula gerakan) pada kaki yang bertentangan, jadi anda tidak boleh menggunakan pelekat anda dengan kapasiti penuh.
Kemudian, mendarat di kaki depan dengan tamparan cepat tetapi lembut. Pergeseran ini memaksa pinggul dan pelvis anda untuk mendorong badan anda dengan lebih cekap, tanpa perlu membuang banyak tenaga seolah-olah anda mendarat dengan perlahan dan keras.
Analisis ini juga menunjukkan bahawa walaupun di permukaan keras, pelari tanpa alas kaki yang memukul tanah dengan kaki depan mereka menghasilkan daya hentakan yang lebih sedikit daripada mereka yang mendarat dengan tumit terlebih dahulu.
2. Ayunkan tangan anda sekeras yang anda boleh
Berlari sambil mengayunkan lengan ke seberang badan anda sebenarnya boleh menghalang anda daripada berlari dengan pantas. "Cara berlari ini memfokuskan tenaga pada lengan anda, yang memaksa pinggul anda menolak gerakan berjalan anda dan bukannya mendorong anda ke depan," kata Rothstein-Bruce.
Sekiranya anda melakukannya dengan betul, mengayunkan lengan anda dapat meningkatkan kecepatan. Buat penumbuk dengan ibu jari anda di kepalan tangan untuk menegangkan otot lengan atas. "Langkah paling penting dalam mendorong ayunan lengan adalah seberapa keras anda mengayunkan lengan ke belakang," kata Uohara.
Dua perkara berlaku semasa anda melakukan langkah ini. Pertama, anda mendapat pelepasan elastik dari otot dada anda dan aspek anterior bahu anda, yang bermaksud anda akan berusaha lebih sedikit. Kedua, anda cenderung memendekkan ayunan di bahagian depan dan membuat peralihan lebih cepat.
Rothstein-Bruce mengesyorkan mengamalkan postur ini dengan duduk dengan kaki anda rata di lantai pada 90 darjah. Kemudian cuba menghayunkan tangan anda ke belakang dan ke belakang seolah-olah anda sedang memukul gendang.
3. Kedudukan kaki seperti kerja jam
Untuk mendapatkan postur badan yang sempurna, bayangkan seseorang menarik rambut anda ke belakang sambil memastikan dada anda sedikit condong ke hadapan. Pastikan badan anda lurus dan pinggul anda tidak lentur, sehingga semua bahagiannya tetap sejajar.
Dalam kedudukan ini, cuba elakkan bahu anda ke badan anda dan membongkok lebih jauh. Ini sebenarnya menjadikan anda lebih sukar untuk bernafas dengan betul dan memberi tekanan tambahan pada leher anda. Anda juga akan berlari lebih pantas dan bertahan lebih lama kerana anda mempunyai bantuan graviti.
Sementara itu, kaki anda harus bergerak seperti jam. Semasa berlari, angkat kaki anda pada pukul 12 dan tekan ke bawah pada pukul 3. Kemudian mendarat di tanah tepat di bawah badan anda pada pukul 6, kemudian ayunkan kaki anda kembali pada pukul 9 di belakang badan anda .
Gerakan bulat ini meniru pergerakan tangan jam yang membolehkan pertukaran cepat. Namun, jangan biarkan ayunan kaki belakang anda menjadi perlahan. Tendangkan kaki anda setinggi mungkin ke punggung anda, seperti piston. Gegaran ini menghasilkan kekuatan dan meletakkan semula kaki anda agar lebih pantas untuk langkah seterusnya.
4. Ubah kelajuan berjalan
Berlari sekuat mungkin bukanlah kunci teknik berlari yang lebih pantas. Mungkin terdengar pelik, tetapi berjalan lebih perlahan dapat membantu anda meningkatkan kelajuan berjalan.
Untuk berlatih berlari, anda mula berlari dengan santai, ringan, dan tidak terlalu laju. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan berjalan ke tahap yang anda inginkan. Sekiranya anda memulakannya terlalu awal, anda mungkin menghadapi risiko sesak nafas pada awal perjalanan dan lebih banyak sakit kaki selepas itu.
Pelari profesional mengesyorkan mencampurkan kecepatan berlari anda dengan larian perlahan (tidak berlari), berlari laju, dan berlari di trek larian sekurang-kurangnya sekali seminggu. Aktiviti ini bertujuan untuk melatih daya tahan jantung, paru-paru, dan otot pada masa yang sama untuk menjadi pelari pecut yang lebih cekap.
5. Mengatur pernafasan
Akhirnya, anda perlu menyelaraskan jejak anda dengan irama pernafasan anda, bukan sebaliknya. Ini membolehkan anda berlari dengan lebih pantas dan lebih cekap, serta menjadi panduan yang akan memberitahu anda jika anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras.
Setiap orang dapat menemui irama pernafasan mereka sendiri. Tetapi sebagai contoh, anda boleh menggunakan teknik pernafasan dua langkah, iaitu dua langkah pada satu nafas dan dua langkah pada satu nafas.
Apakah perkara yang harus anda ingat semasa berlari?
Sekiranya anda mahukan larian pantas yang tidak mudah letih dan bertahan lama, jangan hanya fokus pada teknik kaki, tangan, dan pernafasan. Ada perkara lain yang perlu anda perhatikan sebelum dan selepas menjalankan aktiviti seperti perkara berikut.
- Tunggu tiga jam selepas makan besar sebelum berlari. Tubuh memerlukan masa yang cukup untuk mencerna makanan. Sekiranya anda harus berlari segera, pilih makanan yang mudah dicerna oleh badan anda, seperti pisang dengan selai kacang atau madu.
- Minum setengah liter air kira-kira 90 minit sebelum berlari untuk mengelakkan dehidrasi. Selain itu, selalu bawa botol air untuk menjaga cairan tubuh yang optimum, terutama ketika berjalan dalam cuaca panas.
- Pastikan anda memakai kasut lari yang betul. Elakkan memakai kasut yang ukurannya tidak betul atau telah rosak, kerana ini boleh menyebabkan sakit kaki ketika bergerak.
- Pemanasan dan peregangan ringan untuk memanaskan otot anda sebelum berlari, terutamanya pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
- Kosongkan fikiran anda semasa berlari. Jangan terlalu fokus untuk berlari, kerana ini dapat meningkatkan aktiviti otak yang boleh mengganggu latihan anda.
- Mandi air suam selepas berlari, sama ada berdiri di bilik mandi atau berendam di mandi air suam. Merendam kaki anda dengan air suam juga akan membantu melonggarkan otot yang tegang untuk kembali normal.
- Sejukkan dengan 3-5 minit berjoging , kemudian teruskan dengan regangan menyeluruh. Selain menyejukkan badan, peregangan ringan juga membantu melepaskan asid laktik sehingga ia diserap ke dalam aliran darah dan tubuh menghilangkannya.
Untuk mengekalkan kecergasan fizikal anda, penting untuk mengimbangkan aktiviti sukan dengan diet seimbang, terutama protein untuk membina otot. Air minuman yang mencukupi juga penting untuk menggantikan cecair badan yang hilang semasa bersenam.
Pastikan anda tidak berlari terlalu banyak. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, selalu berjumpa doktor jika anda ingin meningkatkan intensiti latihan.
