Tahukah anda bahawa semasa mengandung, terdapat hormon relaksin yang berfungsi untuk mengendurkan otot sehingga badan bersedia melahirkan? Walaupun begitu, anda juga perlu melakukan senaman secara berkala untuk menghilangkan rasa tidak selesa dan memudahkan kerja kemudian. Berikut adalah beberapa latihan yoga yang mudah semasa mengandung untuk melancarkan persalinan.
Senaman kehamilan yang mudah dilakukan
Sekiranya boleh, aktiviti fizikal yang kerap semasa kehamilan dapat melegakan ketidakselesaan dan mengurangkan risiko komplikasi kehamilan.
Dipetik dari Mayo Clinic, melakukan senaman secara teratur semasa kehamilan dapat meningkatkan mood, membantu tidur lebih nyenyak, dan memudahkan bersalin.
Salah satu sukan yang disyorkan untuk wanita hamil adalah yoga atau senaman kehamilan.
Kombinasi kedua-duanya selamat dan berkesan kerana menjadikan tubuh lebih lentur, lebih ringan, dan melegakan keluhan wanita hamil seperti tekanan.
Bukan hanya itu, latihan jenis ini yang selamat untuk wanita hamil jika dilakukan secara teratur juga dapat meregangkan kawasan pelvis.
Berikut adalah beberapa gerakan yoga atau latihan kehamilan sehingga bayi memasuki pelvis dengan cepat, menjadikan kelahiran lebih mudah.
1. Pose yang mudah (sukhasana)
Sesuai dengan namanya, pose mudah adalah kedudukan pembukaan pinggul yang paling senang diamalkan dan boleh dilakukan pada bila-bila masa.
Walaupun kelihatan mudah, tidak semua orang dapat melakukannya. Terutama bagi orang yang ototnya tergolong kaku.
Manfaat:
Posisi ini melatih otot-otot pelvis agar lebih terbuka, tulang belakang memanjang, untuk membuka kawasan dada. Jadi, pergerakan senaman kehamilan ini dapat membuatkan bayi masuk ke pelvis dengan cepat.
Apabila disertai dengan latihan pernafasan, ia akan meningkatkan fokus, keseimbangan, dan menenangkan diri.
Ini dilakukan untuk menghilangkan keletihan, kegelisahan, atau kebimbangan yang sering dirasakan sebelum proses melahirkan bayi.
2. Pose kanak-kanak (balasan)
Ini adalah kedudukan yang dinantikan setiap kali anda melakukan yoga pranatal. Pergerakan senaman kehamilan ini diperlukan agar anda dapat berehat antara latihan dinamik.
Manfaat:
Kedudukan ini baik untuk membuka kawasan pelvis dan paha dalaman dan meregangkan tulang belakang yang menyatu (sakrum).
Mengamalkan latihan kehamilan ini dapat membantu anda melepaskan ketegangan dan menenangkan fikiran menjelang kelahiran bayi anda.
Semasa anda mengamalkan kedudukan ini, minta pasangan anda mengurut bahagian belakang dan pinggang untuk membantu merehatkan badan secara keseluruhan.
3. Pose rama-rama (baddha konasana)
Ini adalah posisi latihan yang paling kerap dilakukan atau kehamilan kerana sangat baik untuk membuka kawasan pelvis sehingga dapat membantu bayi memasuki pelvis dengan cepat.
Manfaat:
Posisi latihan kehamilan ini juga baik untuk kehamilan 9 bulan sehingga kontraksi cepat.
Ini kerana pergerakan dapat membuka kawasan pelvis dan paha dalam, dan meningkatkan pengambilan oksigen ke plasenta.
Jadi, pergerakan ini dapat mengarahkan bayi turun ke kawasan pelvis sehingga membantu proses pembukaan ketika kontraksi berlaku.
4. Sudut lebar duduk selekoh ke hadapan (upavistha konasana)
Mempraktikkan kedudukan ini sangat baik untuk kehamilan, terutamanya jika anda mula merasakan beban yang berat dari kawasan perut yang kemudian menyebabkan sakit belakang semasa kehamilan.
Manfaat:
Latihan yoga kehamilan ini sangat baik untuk membuka pelvis dan tulang di bawah tulang belakang (sakrum).
Sekiranya dilakukan secara berkala, ia dapat mengurangkan ketegangan pada tulang belakang, pinggang bawah, dan paha dalam.
Pada masa yang sama, kedudukan ini juga membantu meningkatkan pengambilan oksigen ke plasenta.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Sepanjang kehamilan, anda sering merasa kehilangan tenaga. Anda boleh mencuba bulan sabit secara rutin kerana latihan kehamilan ini cukup mencabar.
Manfaat:
Pergerakan senaman kehamilan ini bukan sahaja menjadikan bayi cepat memasuki pelvis.
Tetapi ia juga membantu mengarahkan bayi ke kawasan pelvis sehingga memberi ruang untuk putaran dalaman.
6. Pose merpati separuh (ardha kapotasana)
Salah satu perkara yang sering berlaku semasa kehamilan adalah sciatica di kawasan pelvis sciatica.
Ini berlaku apabila anda merasakan kesakitan yang memancar dari punggung bawah ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki anda di satu sisi atau kedua-dua belah kaki anda.
Pergerakan senaman kehamilan seperti berpose separuh merpati sangat membantu mengurangkan atau menghilangkan rasa sakit atau kekejangan apabila dilakukan secara berkala.
Manfaat:
Selain berguna untuk mengurangkan atau menghilangkan kesakitan akibat sciatica, Pergerakan ini juga bagus untuk membuka dan menyiapkan pelvis untuk kelahiran bayi.
7. Pose jongkok (malasana)
Gimnastik atau pergerakan yoga semasa kehamilan seperti setinggan baik untuk berlatih semasa trimester pertama hingga ketiga kerana ia sangat berkesan untuk membantu kawasan pelvis terbuka.
Posisi ini juga dapat digunakan sebagai posisi bersalin jika doktor mengizinkan. Dengan kedudukan ini, graviti akan membantu bayi dilahirkan dengan lebih mudah.
Manfaat:
Pergerakan ini sangat berguna untuk mengurangkan atau menghilangkan ketegangan di tulang belakang, bahu, dan leher, serta meningkatkan pengambilan oksigen ke plasenta.
Bukan hanya itu, melakukan jongkok semasa kehamilan juga dapat membantu mengurangkan keletihan dan membantu membuka semasa pengecutan.
8. Pose bayi yang gembira (jawapan Ananda)
Seperti namanya, melakukan latihan kehamilan ini secara rutin dapat membuat anda bahagia.
Sekiranya anda berada di trimester ketiga, dan merasa tidak selesa berbaring, elakkan pergerakan ini.
Cara lain yang boleh dilakukan adalah dengan menggunakan selimut atau bantal nipis untuk menyokong pinggang agar lebih selesa.
Manfaat:
Kedudukan ini dapat melegakan loya atau pening akibat hormon semasa mengandung.
Berbaring dengan kepala menyentuh tikar atau lantai membantu meregangkan otot pelvis dan melegakan kekejangan di kawasan rahim.
Bukan hanya itu, pergerakan melakukan kehamilan sehingga bayi masuk ke dalam pelvis dengan cepat juga menjadikan anda lebih rileks kerana meregangkan seluruh bahagian badan.
9. Pose Kucing / Lembu (charavakasana)
Pergerakan senaman kehamilan ini kelihatan sukar, tetapi setelah anda mengetahui tekniknya, senang dilakukan.
Sekiranya anda terbiasa, anda juga boleh melakukannya pada setiap trimester kehamilan. Cuba lakukan rutin lima hingga sepuluh kali sehari.
Manfaat:
Bukan sahaja dapat menguatkan kekuatan perut semasa hamil, pergerakan ini juga berguna untuk membuat punggung terasa lebih ringan.
Selain itu, faedah lain adalah peredaran darah dan cairan tulang belakang.
10. Dewi berpose (utkata konasana)
Jika dilihat, pergerakan gimnastik atau yoga semasa kehamilan serupa dengan setinggan. Perbezaannya adalah, anda perlu melebarkan kaki, kemudian menggerakkan pelvis anda ke atas dan ke bawah
Manfaat:
Posisi ini didakwa menguatkan bahagian bawah badan seperti punggung, pelvis, dan paha dalam.
Bukan hanya melancarkan proses kelahiran, pergerakan ini juga dapat menjadikan tubuh dapat menopang berat perut semasa hamil.
11. Lingkaran pinggul
Sesuai dengan nama pergerakan latihan kehamilan ini, anda akan melakukan senaman untuk pelvis.
Bukan hanya itu, kedudukan ini juga akan melatih dan meregangkan kawasan badan seperti bahu, pelvis, dan punggung.
Ini kerana anda perlu membuat gerakan bulat 360 darjah pelvis anda.
Manfaat:
Latihan ini boleh dilakukan pada usia kehamilan. Walau bagaimanapun, ia akan lebih optimum jika dilakukan pada trimester terakhir sehingga hampir dengan waktu bersalin.
Ini akan membolehkan bayi bergerak dengan lebih mudah ke arah saluran kelahiran di bawah pelvis.
12. Jambatan berpose
Ini juga merupakan latihan kehamilan yang kelihatan sukar untuk dilakukan memandangkan perut ibu semakin membesar.
Anda boleh melatihnya dari trimester pertama untuk membuka pinggul, pelvis, menguatkan punggung, dan tali pinggang. Elakkan senaman ini apabila punggung anda merasa tidak selesa.
Manfaat:
Pergerakan senaman kehamilan ini agar bayi cepat memasuki pelvis dapat menguatkan bahagian belakang badan anda.
Bukan hanya untuk melegakan sakit belakang, jambatan pose juga dapat menguatkan otot-otot tangan, kaki, dan mengendurkan otot pelvis.
* Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar pelbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga untuk kelas swasta, pejabat, atau di Pusat Yoga Ubud, Bali. Dian kini berdaftar dengan YogaAlliance.org dan boleh dihubungi terus melalui Instagramnya, @diansonnerstedt.
