Sebilangan wanita menginginkan ukuran punggung yang langsing, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Secara praktikal, anda boleh melakukan ini melalui prosedur pembedahan dengan menghabiskan sedikit perbelanjaan. Tetapi sebenarnya ada beberapa cara untuk mengecilkan punggung secara semula jadi yang lebih murah dan lebih selamat. Lihat penjelasan lengkap di bawah.
Apa yang menyebabkan wanita mempunyai pantat besar?
Selain lemak di punggung, wanita umumnya juga mengadu pengumpulan lemak di paha yang menjadikan ukuran paha lebih besar. Berlainan dengan lelaki yang cenderung mengumpul lemak di perut, wanita terutamanya dengan bentuk badan "pir" mengumpulkan lebih banyak lemak di paha dan punggung.
Salah satu faktor utama yang mempengaruhi ukuran punggung adalah hormon estrogen. Wanita mempunyai lebih banyak estrogen daripada lelaki, menyebabkan lemak cenderung terkumpul lebih banyak di paha, pinggul, dan punggung. Deposit lemak ini berguna untuk menolong wanita ketika mereka berada dalam keadaan seperti melahirkan dan menyusui.
Pengarah Pusat Penyelidikan Obesiti dan Pemakanan Universiti Boston Susan Fried, PhD, seperti yang dipetik dari WebMD, menjelaskan bahawa timbunan lemak di punggung tidak selalu buruk, asalkan jumlahnya tidak berlebihan. Wanita dengan bentuk badan "berbentuk pir" dan punggung besar mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap pelbagai penyakit kronik, seperti diabetes.
Jenis senaman dan pergerakan untuk mengurangkan punggung
Mengurangkan ukuran punggung bermaksud menyingkirkan kelebihan lemak pantat. Lemak yang berlebihan akan menjadikan otot di sekitar punggung, seperti gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius menjadi rileks. Agar otot punggung kembali tegang dan kelihatan lebih langsing, anda perlu menyingkirkan simpanan lemak.
Daripada melakukan prosedur sedot lemak ( sedot lemak ), cara mengecilkan pantat dengan kaedah semula jadi memang memerlukan kerja keras dan masa yang lama, salah satunya adalah dengan melakukan senaman secara teratur. Oleh itu, anda mesti menguatkan hati anda jika anda ingin mendapatkan hasil yang optimum.
Nah, beberapa jenis senaman dan pergerakan yang dapat membantu anda menurunkan berat badan termasuk yang berikut.
1. Kerusi berpose
Kerusi berpose Ini adalah salah satu pose yoga asas yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Anda boleh melakukan gerakan yoga ini untuk meregangkan otot setelah duduk seharian.
Lakukan pergerakan ini dengan menunjukkan kedudukan duduk tanpa bantuan sokongan. Posisikan diri anda tegak lurus, kemudian rentangkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut perlahan-lahan dan angkat lengan ke atas. Kemudian condongkan badan dan tangan ke hadapan, dengan punggung, kepala, dan lengan anda dalam garis lurus.
2. Mencangkung
Squat pada pandangan pertama mempunyai pergerakan yang hampir serupa dengan pose kerusi . Tujuan latihan ini adalah sama, iaitu untuk menguatkan dan menegangkan otot di sekitar punggung, kaki, dan perut pada masa yang sama.
Mulakan pergerakan ini dengan berdiri tegak dan melebarkan kaki anda selebar bahu. Kemudian angkat tangan anda lurus di hadapan anda dan perlahan-lahan turunkan punggung anda. Sekiranya digambarkan, kedudukan ini seperti anda sedang duduk tetapi dengan badan anda lurus dan tangan anda diluruskan lurus di hadapan anda.
Untuk merasai faedahnya setinggan dengan mengecilkan punggung secara maksimum, anda boleh meningkatkan cabaran dengan menambahkan dumbbells atau setinggan dengan sebelah kaki.
3. Paru-paru
Walaupun pergerakannya kelihatan mudah, paru-paru mempunyai pelbagai manfaat untuk mengencangkan otot-otot badan bawah, seperti punggung, paha, dan betis. Latihan ini juga dapat meningkatkan jarak pergerakan pinggul, pergelangan kaki, dan sendi lutut.
Berdiri dan letakkan tangan anda di pinggang anda, kemudian hentakkan kaki kanan anda ke belakang. Bengkokkan lutut kaki kiri hingga 90 darjah dan turunkan lutut kaki kanan ke arah lantai. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan kembali ke semua kedudukan, lakukan ini dengan kedudukan kaki yang berbeza.
Anda boleh melakukan pergerakan ini selama beberapa pengulangan. Untuk meningkatkan intensiti, anda juga boleh menambah dumbbells pada setiap tangan.
4. Naik dan turun tangga
Latihan menaiki dan menuruni tangga adalah cara mudah untuk mengecilkan punggung anda, serta senaman kardio sederhana untuk menjaga kesihatan jantung dan paru-paru anda. Menaik dan menaiki tangga juga berkesan untuk menurunkan berat badan, terutama bagi anda yang mempunyai berat badan berlebihan dan jarang bersenam sebelumnya.
Kajian 2017 mendapati bahawa berjalan naik dan turun tangga dapat memberikan manfaat kesihatan dan kecergasan untuk sekumpulan wanita tua yang gemuk. Latihan dengan menaiki dan menuruni tangga juga bermanfaat dalam menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kepadatan tulang.
Tetapi jika anda memerlukan lebih banyak cabaran, ada beberapa sukan alternatif lain untuk melatih otot kaki, seperti mesin tangga-tangga di gimnasium, mendaki (mendaki), atau memanjat dinding.
5. Kardio HIIT
Latihan selang intensiti tinggi atau dikenali sebagai HIIT cardio adalah rangkaian pergerakan senaman kardio dengan intensiti tinggi dalam masa yang singkat. Walaupun tempohnya pendek, menurut kajian tahun 2015, kardio HIIT lebih berkesan daripada jenis kardio lain dalam membakar lebih banyak kalori.
Untuk menolong mengecilkan punggung, anda harus memilih pergerakan yang memfokus pada kawasan ini, seperti jak melompat , keperitan , tolak naik , papan , berjoging di tempat, dan sebagainya.
Lakukan setiap pergerakan selama 30 saat, kemudian berehat 10 saat sebelum beralih ke seterusnya. Lakukan kardio HIIT sehingga 10-30 minit.
Petua sihat untuk mengurangkan punggung tanpa pembedahan
Selain bersenam, anda juga perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup yang membantu mengurangkan pantat secara semula jadi, seperti berikut.
- Atur diet dengan mengawal bahagian makanan dan meningkatkan pembakaran kalori, sehingga lemak tidak terkumpul sebagai cadangan tenaga untuk tubuh.
- Pilih makanan yang tinggi serat dan bertenaga, seperti protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Elakkan makan makanan yang diproses, bersoda, tinggi lemak, dan gula.
- Minum banyak air untuk memudahkan sistem pencernaan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Pastikan anda selalu mendapat rehat yang cukup, kerana kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menjadikannya lebih mudah untuk stres.
- Elakkan tekanan dengan latihan pernafasan, keadaan ini menghalang tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat merangsang keinginan untuk makan berlebihan.
Anda harus membuat jadual agar anda dapat bersenam secara teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimum. Seperti yang disarankan, cuba bersenam selama 150 minit pada intensiti sederhana atau 75 minit pada intensiti tinggi setiap minggu.
Sekiranya anda berdisiplin untuk menerapkan semua perkara ini, maka hasil bentuk pantat yang ideal dapat diperoleh secara semula jadi. Tetapi jika anda merasa sukar, berjumpa doktor untuk mendapatkan penyelesaian masalah anda.
