Selain kekuatan otot tangan, anda juga perlu melatih kekuatan otot kaki yang mana fungsi penting untuk menyokong aktiviti. Membina otot kaki juga penting untuk menjaga penampilan, misalnya jika anda menginginkan betis yang kelihatan langsing, berotot, dan tidak gemuk. Jadi, apakah pergerakan sukan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan? Ayuh, cari jawapan di bawah.
Pelbagai pergerakan sukan untuk membina otot kaki
Untuk membina otot kaki yang kuat, anda boleh memulakan melalui betis. Otot betis terdiri daripada dua otot utama, gastrocnemius dan soleus. Satunya adalah otot panjang dan lebar yang terletak di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Kedua otot utama ini bersama dengan beberapa otot sekunder yang lebih kecil membentuk otot betis anda.
Apabila betis anda menguncup, ini akan menguatkan kaki dan jari kaki. Maka anda sangat memerlukan otot betis yang kuat untuk melakukan aktiviti. Lakukan senaman betis sekali atau dua kali seminggu untuk mengelakkan mereka gemuk.
Berikut adalah beberapa gerakan senaman yang kuat sebagai cara untuk meningkatkan otot betis yang boleh anda lakukan.
1. tiptoe
Berdiri dengan berjinjit adalah senaman klasik untuk menguatkan betis anda. Latihan ini menggunakan berat badan anda untuk menguatkan dan menegangkan gastrocnemius dan soleus.
Pergerakan jari kaki juga agak mudah, di mana langkah asas yang boleh anda praktikkan adalah seperti berikut.
- Mulakan dengan berdiri di dinding untuk mengekalkan keseimbangan.
- Jauhkan kaki anda selebar bahu, dan pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda berada dalam garis menegak untuk mengelakkan anda mencederakan sendi anda.
- Tekan bebola kaki (telapak kaki depan) kedua-dua kaki untuk mengangkat badan ke atas. Kemudian, lurus badan anda.
Sebagai tambahan kepada kaedah mudah ini, anda boleh melakukan variasi lain, iaitu berjinjit dengan bantuan tangga. Lakukan ini dengan berdiri di tangga, kemudian biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit anda jatuh ke tangga. Tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang anda boleh.
Untuk meningkatkan intensiti latihan, anda juga boleh menambah berat badan seperti dumbbells. Tahan dumbbells atau berat lain di satu tangan dan tangan yang lain memegang ke dinding untuk mengekalkan keseimbangan.
2. Mengangkat anak lembu dalam keadaan duduk
Anda boleh melakukan senaman sederhana ini di rumah atau di gim dengan mesin senaman betis. Latihan ini juga berfungsi dengan baik pada otot gastrocnemius dan soleus.
Sekiranya anda melakukan latihan di rumah, anda boleh mengikuti panduan pergerakan ini.
- Mulailah dalam keadaan duduk di kerusi yang tegas dan kukuh dengan kaki anda di lantai. Pastikan juga agar lutut anda tidak bergerak ke depan atau ke belakang.
- Ambil dumbbells atau berat lain, kemudian pegang dengan tangan anda dan letakkan di bahagian atas paha anda berhampiran lutut anda.
- Tekan bola kaki dengan perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian, turunkan perlahan-lahan dan ulangi pergerakannya sekali lagi.
Sementara itu, bagaimana melakukan latihan untuk membesarkan otot betis ini di gim seperti di bawah.
- Mula meletakkan diri anda di mesin kecergasan untuk memerah otot betis anda dengan bola kaki anda di pelantar . Pastikan anda membiarkan tumit jatuh ke lantai.
- Kembalikan kait keselamatan mesin dan lepaskan berat ke otot betis anda.
- Jatuhkan tumit sejauh mungkin ke lantai untuk menurunkan berat badan, kemudian tekan bola kaki untuk menaikkan tumit setinggi yang anda boleh.
3. Denyutan nadi
Pergerakan denyutan lunge akan mengembangkan otot betis soleus sehingga dapat menjadikan kaki anda lebih kuat. Walau bagaimanapun, otot soleus ini hanya akan menguncup sepenuhnya apabila anda menurunkan badan hingga sudut 30 darjah ke kaki anda.
Untuk bergerak denyutan lunge dengan betul, anda boleh mengikuti kaedah berikut.
- Mulakan dengan berdiri tegak dan letakkan lengan di sisi anda.
- Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, kemudian bengkokkan sehingga membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, panjangkan kaki ke belakang dengan membengkokkan lutut.
- Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, kemudian turunkan badan sehingga kaki kiri dibengkokkan lagi.
- Ulangi pergerakan denyutan lunge ini selama 15 kali secara bergantian di setiap sisi.
4. Melakukan kardio
Selain pergerakan tertentu, anda juga dapat memanfaatkan latihan kardio yang dapat membantu menguatkan dan membina otot kaki dan betis. Beberapa latihan kardio yang boleh anda lakukan merangkumi yang berikut.
- Berlari, berjalan kaki, dan mendaki gunung adalah latihan membina anak lembu yang sangat baik, terutama ketika anda menanjak. Semakin curam pendakian, semakin banyak betis anda akan berfungsi.
- Bola sepak, bola keranjang, atau tenis, memerlukan aktiviti termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk mempercepat atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, aktiviti ini sangat bagus untuk mengencangkan anak lembu.
- Kelas langkah dan jenis tarian lain akan menjadikan betis anda berfungsi setiap kali anda naik dan turun atau membengkokkan dan mendorong lutut anda dari posisi tinggi ke posisi rendah.
- Berenang menjadikan otot betis dan otot kaki yang lain berfungsi. Sukan ini bagus untuk anda yang mengelakkan berlari atau melompat. Berenang adalah sukan impak yang rendah atau kesan rendah yang merupakan kaedah selamat untuk mengembalikan otot kaki dan betis anda setelah anda pulih dari kecederaan.
- Melompat tali membina otot betis sambil melakukan senaman kardiovaskular. Dipetik dari Men's Health, tekanan berulang ketika melompat dapat menguatkan otot betis. Mula melompat tali selama 1-3 minit.
Latihan membina otot kaki mempunyai faedah mulai dari mengurangkan sakit otot, meningkatkan gerakan, dan membantu melenturkan kaki untuk mengelakkan risiko kecederaan. Sekiranya kaki atau pergelangan kaki anda sakit, mengalami kecederaan, atau mengalami radang sendi, ada baiknya anda berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan latihan.
