Menambah berat badan dengan cepat bukan sahaja dapat dilakukan dengan makan banyak. Anda juga perlu memperhatikan pengambilan makanan penambahan berat badan dan kandungan nutrien di dalamnya.
Senarai makanan kenaikan berat badan
Banyak orang berusaha menurunkan berat badan, tetapi tidak sedikit juga yang ingin menambah berat badan.
Walaupun kedengarannya mudah, kenaikan berat badan boleh menjadi sangat sukar bagi sesetengah orang yang telah makan banyak tetapi belum menambah berat badan.
Secara amnya, untuk menambah berat badan, anda mesti meningkatkan jumlah kalori harian anda dengan nutrien dari makanan yang betul, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan gula semula jadi.
Penambahan kalori harus dilakukan secara beransur-ansur, iaitu 300-500 kalori sehari. Sekiranya anda ingin menambah berat badan dengan cepat, tambahkan 700-1000 kalori setiap hari.
Anda boleh mendapatkan pengambilan kalori untuk menambah berat badan melalui senarai makanan berikut.
1. Nasi
Salah satu sumber karbohidrat yang menambah berat badan adalah beras. Makanan yang padat kalori dan karbohidrat tentu akan membantu dalam menambah berat badan.
Dalam 100 gram beras, mengandungi sekurang-kurangnya 180 kalori dan 39.8 gram karbohidrat. Nasi juga sesuai dengan pelbagai sumber lauk pauk dan sayur-sayuran, memudahkan anda memakannya.
Sekiranya anda ingin menambah berat badan, makan nasi sekurang-kurangnya tiga kali sehari dengan makanan berprotein tinggi untuk membantu mencapai sasaran yang diinginkan.
2. Kentang dan ubi lain
Kentang dan ubi lain, seperti ubi kayu atau ubi jalar, adalah sumber karbohidrat kompleks, juga dikenali sebagai pati ( pati) .
Makanan jenis berat badan ini juga tinggi kalori. Dalam 100 gram kentang mengandungi sekitar 62 kalori dan 13.5 gram karbohidrat.
Selain meningkatkan pengambilan kalori setiap hari, pati juga membekalkan tenaga dalam bentuk glukosa dan sebahagiannya akan disimpan di dalam badan sebagai glikogen.
Menurut jurnal itu Ulasan Pemakanan Glikogen dalam badan ini akan berguna sebagai bahan bakar tambahan semasa seseorang menjalani aktiviti atau sukan.
3. Roti gandum
Sumber karbohidrat lain yang tidak kurang senang anda cari adalah roti gandum. Makanan jenis ini agak sederhana, tetapi dapat memberikan kalori yang diperlukan oleh tubuh.
Sepotong atau dua roti gandum boleh mengandungi kira-kira 138 kalori, belum lagi sumber pemakanan lain yang boleh ditambahkan ke roti gandum.
Untuk menambah berat badan, anda boleh membuat sandwic atau sandwic dengan menambahkan sumber protein makanan, seperti telur, daging, atau keju ke dalamnya.
4. Pasta
Sekiranya anda bosan dengan sumber karbohidrat yang biasa, anda boleh menggantinya dengan pasta. Makanan yang menambah berat badan ini dapat memberikan pengambilan kalori yang mencukupi untuk tubuh.
Salah satu jenis pasta yang popular adalah spageti . Dalam hidangan 100 gram pasta berbentuk tongkat panjang ini, terdapat 139 kalori dan 22.6 gram karbohidrat.
Untuk menambahkan kalori yang anda perlukan untuk menambah berat badan, anda juga boleh memproses pasta dengan sos bolognese dan keju parut.
Nasi, Mie, Pasta dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana Yang Paling Sihat?
5. Daging merah
Daging merah dari daging lembu, kambing, atau kerbau adalah bahan makanan protein tinggi yang dapat membina otot badan anda.
Pengambilan protein dan senaman yang teratur dapat membantu anda meningkatkan jisim otot. Ini secara tidak langsung akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebagai makanan yang menambah berat badan, anda boleh memilih potongan daging berlemak yang lebih banyak kalori. Dalam 100 gram daging lembu berlemak, terdapat kira-kira 273 kalori, 17.5 gram protein, dan 22 gram lemak.
Walaupun begitu, anda perlu berhati-hati kerana lemak tinggi ini dapat mencetuskan risiko pelbagai penyakit. Rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum anda meningkatkan pengambilan daging merah.
6. Salmon
Salmon dan ikan berminyak lain adalah sumber protein dan lemak sihat yang penting untuk kesihatan anda.
Sebagai tambahan kepada dua nutrien ini, asid lemak omega-3 dalam salmon juga mempunyai banyak manfaat untuk tubuh, baik fungsi organ dan kesihatan psikologi.
Sekurang-kurangnya anda boleh mendapatkan kira-kira 208 kalori, 20.4 gram protein, dan 13.4 gram lemak dalam 100 gram salmon segar.
Walau bagaimanapun, kandungan nutrisi ini tentu akan berubah bergantung pada bagaimana anda memproses ikan salmon, seperti mengukus, menumis, atau memanggang.
Sekiranya anda memprosesnya menggunakan minyak atau mentega, anda boleh mendapatkan kalori tambahan. Walau bagaimanapun, pastikan tidak makan makanan tinggi lemak.
7. Telur
Salah satu makanan penggemukan yang paling sihat dan senang didapati ialah telur. Sumber makanan ini memberikan nutrien dalam bentuk protein dan lemak sihat.
Untuk mendapatkan faedah sepenuhnya, anda perlu memakan telur keseluruhannya. Sebabnya, hampir semua nutrien bermanfaat dalam telur terdapat dalam kuning telur.
Dalam 100 gram telur ayam keseluruhan, ia mengandungi kira-kira 154 kalori, 12.4 gram protein, 10.8 gram lemak, dan 0.7 gram karbohidrat.
8. Susu
Susu mengandungi protein, karbohidrat dan lemak yang seimbang. Di samping itu, susu adalah sumber kalsium, vitamin, dan mineral lain yang diperlukan oleh tubuh.
Secawan susu lembu segar atau kira-kira 245 gram hidangan mengandungi kira-kira 83.3 kalori, 8.3 gram protein, 12.2 gram protein, dan 0.2 gram lemak.
Penyelidikan di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa juga telah menguji sejumlah kajian yang menyokong kelebihan susu sebagai makanan yang dapat meningkatkan berat badan.
Hasilnya, susu dapat membantu seseorang mendapatkan lebih banyak jisim otot, terutama apabila digabungkan dengan program latihan kekuatan, seperti angkat berat.
9. Yogurt
Selain susu segar, anda boleh mencuba produk olahan lain, termasuk yogurt. Hasil susu yang ditapai ini mengandungi nutrien yang baik untuk kesihatan tubuh anda.
Dalam hidangan 100 gram, yogurt segar mengandungi kira-kira 52 kalori, 3.3 gram protein, 4.0 gram karbohidrat, dan 2.5 gram lemak.
Yogurt sebagai sumber probiotik juga dapat diproses menjadi berbagai hidangan yang enak, misalnya, dicampur dengan madu, kacang, atau granola.
Anda juga boleh menggunakan yogurt sebagai campuran smoothie dengan buah segar dan berkhasiat.
10. Keju
Produk tenusu lain yang biasa anda temui ialah keju. Secara umum, keju mempunyai 326 kalori, 22.8 gram protein, dan 20.3 gram lemak dalam hidangan 100 gram.
Anda boleh menemui pelbagai varian keju yang baik untuk kesihatan, seperti keju cheddar, keju parmesan, keju mozzarella, keju feta, dan banyak lagi.
Setiap keju mempunyai rasa dan tekstur yang tersendiri. Mozzarella Ia mempunyai tekstur yang lembut dan parmesan serbuk, menjadikannya lebih mudah untuk menambah pelbagai makanan.
11. Kacang
Sekiranya anda bosan dengan diet berat, anda boleh mencuba makan kacang sebagai makanan ringan yang sihat untuk menambah berat badan.
Sebagai contoh, badam yang popular mengandungi 579 kalori, 21.6 gram karbohidrat, 21.2 gram protein, dan 49.9 gram lemak dalam hidangan 100 gram.
Anda juga tidak boleh terlalu berlebihan dalam memakan kacang. Pilih juga kacang dengan teknik pemprosesan yang betul, seperti tanpa gula atau garam tambahan.
12. Alpukat
Alpukat adalah satu-satunya buah yang merupakan sumber lemak sihat yang tinggi. Selain itu, buah jenis ini juga kaya dengan kalori, vitamin dan mineral penting.
Dalam hidangan 100 gram alpukat segar, badan anda dapat memperoleh sekitar 85 kalori, 7.7 gram karbohidrat, 0.9 gram protein, dan 6.5 gram lemak.
Anda boleh mengambil makanan penambahan berat badan ini secara langsung. Sebilangan orang juga menambah alpukat ke dalam campuran sandwic atau salad.
13. Tarikh
Kajian di Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa buah kering boleh dijadikan makanan ringan berkalori tinggi.
Salah satu buah kering yang popular bagi masyarakat Indonesia adalah buah kurma. Dalam 100 gram kurma, mengandungi 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 1.8 gram protein.
Walaupun kering, kurma masih mengandungi banyak antioksidan.
Selain kaya dengan nutrien dan kalori yang mencukupi, kurma juga sah di lidah. Rasa manis kurma berasal dari gula semula jadi seperti fruktosa dan sukrosa.
Inilah yang menjadikan kurma baik untuk dimakan sebagai makanan penggemukan badan.
14. Coklat gelap
Coklat gelap atau coklat gelap dikelaskan sebagai makanan kaya lemak. Hasilnya, makanan ini mempunyai ketumpatan kalori tinggi yang menjadikan tubuh sangat mudah mendapatkan banyak kalori.
Setiap bar coklat gelap 100 gram mengandungi kira-kira 615 kalori, 42,6 gram lemak, 29,2 gram karbohidrat, dan 5,5 gram protein.
Bahan makanan ini juga mempunyai banyak sebatian antioksidan yang berperanan penting dalam mengurangkan risiko tekanan, penyakit jantung, diabetes, hingga barah.
15. Minyak yang sihat
Anda boleh menggunakan minyak yang sihat untuk memasak dan menambahkan sedikit lemak tambahan untuk makanan anda. Kaedah ini secara tidak langsung meningkatkan kalori makanan.
Minyak zaitun dan minyak canola adalah contoh minyak sihat yang boleh anda gunakan. Kedua-dua minyak ini menyumbang kalori dan lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung.
Ini tentu berbeza dengan minyak sawit yang cenderung tinggi lemak tepu dan bahkan membahayakan jantung.
Pelbagai makanan untuk kenaikan berat badan baik untuk kesihatan. Namun, seimbangkan pengambilan dengan vitamin dan mineral, gaya hidup sihat, dan bersenam untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat.
Di samping itu, pastikan anda berjumpa doktor atau pakar pemakanan sebelum memasukkan makanan ini ke dalam menu diet kenaikan berat badan anda.
