Berapakah bilangan kalori minimum yang mesti dipenuhi semasa berdiet? •

Kadang kala, anda yang menjalani diet sangat menyekat pengambilan makanan, sehingga memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Daripada ingin menurunkan berat badan, anda sebenarnya boleh menghidap penyakit. Melakukan diet yang terlalu ketat boleh mengganggu prestasi badan anda. Oleh itu, jika anda menjalani diet, sekurang-kurangnya anda memenuhi keperluan kalori minimum badan anda, tidak perlu mengurangkan semua kalori anda.

Minimum kalori yang mesti dipenuhi semasa berdiet

Diet tidak bermakna anda tidak boleh makan sama sekali, itu hanya bermaksud anda mengehadkan pengambilan kalori anda sedikit. Diet yang baik mesti dikira mengikut keperluan badan anda, jadi diet yang anda lakukan selamat dan berkesan untuk menurunkan berat badan.

Rata-rata wanita memerlukan pengambilan 2000 kalori sehari, sementara lelaki rata-rata memerlukan pengambilan 2500 kalori sehari. Untuk mengurangkan berat badan, idealnya anda hanya perlu mengurangkan 500 kalori setiap hari. Jadi, wanita memerlukan 1500 kalori dan lelaki memerlukan 2000 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Dengan pengurangan 500 kalori setiap hari, anda dapat menurunkan 0.5-1 kg berat badan anda setiap minggu.

Walau bagaimanapun, kadang-kadang pengurangan 500 kalori sehari tidak cukup untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Oleh itu, ramai orang, terutamanya wanita, mengehadkan pengambilan kalori mereka di bawah 1500 kalori. Sekiranya anda merujuk kepada apa yang dikatakan oleh Michelle Davenport, Ph.D, pakar pemakanan, wanita aktif memerlukan minimum 1200-1400 kalori sehari. Dengan memenuhi keperluan kalori minimum ini, anda dapat memastikan bahawa anda cukup makan makanan agar metabolisme anda tidak terganggu.

Walau bagaimanapun, jika anda bersenam secara aktif, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori untuk mengimbangi kalori yang anda bakar semasa bersenam, Davenport meneruskan, seperti yang dilaporkan oleh Health Women.

Walau bagaimanapun, ia masih banyak. Sekiranya anda mahu ia dikira dengan betul, ada faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti usia, ketinggian dan berat badan semasa, tahap aktiviti, kesihatan metabolik, dan banyak lagi. Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori minimum yang anda perlukan setiap hari, kami mengesyorkan berjumpa dengan pakar pemakanan anda. Bersama dengan pakar pemakanan, anda boleh merancang diet penurunan berat badan anda.

Bagaimana jika pengambilan kalori saya kurang daripada minimum yang disyorkan?

Berhati-hatilah semasa melakukan diet, secara tidak sedar, pengambilan anda mungkin kurang daripada pengambilan minimum yang disyorkan. Ini dapat menjadikan pengambilan kalori anda sangat rendah setiap hari. Pengambilan kalori yang sangat rendah biasanya dalam lingkungan 800-1000 kalori sehari atau mungkin lebih sedikit.

Sekiranya pengambilan kalori anda kekal dalam jangka masa kira-kira 4-16 minggu, ia akan menyebabkan kesan sampingan ringan, seperti:

  • Sembelit
  • Mual
  • Cirit-birit
  • Keletihan

Diet rendah kalori juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius, seperti batu empedu. Batu empedu boleh berlaku jika anda menurunkan berat badan dengan cepat (berisiko tinggi pada wanita). Walau bagaimanapun, masih belum jelas sama ada diet kalori yang sangat rendah secara langsung menyebabkan batu empedu atau adakah batu empedu berlaku kerana berat badan yang banyak hilang.

Sekiranya pengambilan kalori anda terlalu rendah setiap hari, tubuh akan merosakkan tisu otot (bukan lemak) sebagai sumber tenaga dan ini tentunya tidak baik untuk semua orang. Diet rendah kalori tidak digalakkan untuk remaja, wanita hamil, dan ibu yang menyusui. Sebilangan besar remaja melakukan diet yang salah, walaupun dia memerlukan banyak nutrien untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Petua untuk mengurangkan pengambilan kalori dengan cara yang sihat

Kalori adalah yang anda perlukan sebagai sumber tenaga untuk menjalankan aktiviti harian anda. Atas sebab ini, memenuhi cukup kalori setiap hari untuk fungsi badan sangat diperlukan, walaupun anda sedang menjalani diet.

Berikut adalah petua bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, tetapi masih memenuhi keperluan kalori.

  1. Makan lebih banyak protein

    Protein dapat mengurangkan selera makan anda dan juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memetabolisme protein, jadi secara tidak langsung membakar kalori dalam badan anda.

  2. Elakkan minuman bergula

    Seperti minuman ringan, minuman ringan, jus buah, dan lain-lain. Minuman bergula boleh menjadi salah satu faktor yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Kalori cecair yang diperoleh dari minuman bergula tidak membuat otak menyedari bahawa anda mempunyai banyak kalori yang masuk ke dalam badan anda, kerana kalori tersebut tidak sama dengan kalori padat dari makanan. Ini membuat anda lapar sehingga anda akan terus makan makanan lain.

  • Minum air yang banyak

    Ia juga dapat membantu mengurangkan berat badan. Minum air sebelum makan boleh membantu mengurangkan rasa lapar sehingga anda akan makan lebih sedikit. Selain itu, minum banyak air juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

  • Lakukan senaman dengan kerap

    Sudah tentu, kerana melakukan senaman secara teratur dapat mengimbangkan kalori yang masuk dan keluar dari badan anda. Latihan berat badan juga penting kerana dapat menghalang kehilangan jisim otot dan dapat mencegah penurunan kadar metabolisme badan anda.

  • Kurangkan pengambilan karbohidrat

    Terutama karbohidrat dan gula yang telah melalui banyak proses. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan karbohidrat dapat menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada ketika anda mengehadkan pengambilan lemak. Selera makan anda cenderung menurun, jadi anda makan lebih sedikit.

  • BACA JUGA

    • Latihan vs Diet: Mana Yang Lebih Berkesan dalam Menurunkan Berat Badan?
    • Kesan Yoyo: Punca Penurunan Berat Badan Semasa Diet
    • 6 Gaya Makan yang Menghancurkan Makanan Anda

    Recent Posts

    $config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found