Berlari adalah salah satu sukan yang murah dan senang dilakukan. Walaupun begitu, sukan ini bukan hanya memakai kasut lari dan menggerakkan kaki anda. Sekiranya anda ingin menjadi pelari yang baik, anda mesti terlebih dahulu memahami pelbagai jenis larian, sama ada yang dipertandingkan atau hanya rutin seperti yang berikut.
Berlari dalam sukan
Larian jarak dekat. Teknik lari pecut mengutamakan kepantasan atlet untuk menempuh jarak pendek, antara 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
- Berlari jarak tengah dan jarak jauh. Teknik larian ini bukan sahaja mengutamakan kepantasan, tetapi juga stamina dan daya tahan. Cabang larian ini terbahagi kepada 800 meter, 1,500 meter, 5,000 meter, 10,000 meter, dan kursus halangan ( steeplechase ) 3,000 meter.
- Larian geganti. Variasi lari jarak pendek yang bertanding dalam sejumlah pasukan yang terdiri daripada empat pelari yang membawa tongkat untuk terus bergerak hingga ke garisan penamat. Larian ini terbahagi kepada dua jarak, iaitu 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter.
- Rintangan. Variasi lari jarak pendek yang juga menggabungkan ketangkasan pelari untuk melepasi gawang dengan bilangan dan ketinggian tertentu. Cabang larian ini terbahagi kepada tiga acara, iaitu 110 meter untuk lelaki, 100 meter untuk wanita dan 400 meter.
- Jalankan maraton. Sukan larian yang merangkumi jarak terjauh, sejauh 42.195 km maraton penuh dan 21.0975 km untuk separuh maraton .
Pelbagai jenis sukan larian biasa sebagai rutin
Sejumlah sukan larian juga berguna untuk meningkatkan prestasi sukan anda, mulai dari tahap terendah untuk pemula hingga tahap yang cukup mencabar bagi anda yang biasa melakukan aktiviti fizikal.
Berikut adalah jenis larian yang paling biasa yang boleh anda gunakan sebagai rutin untuk meningkatkan kecergasan anda.
1. Jalankan pemulihan (pemulihan dijalankan)
Pemulihan berjalan merujuk kepada jenis larian jarak pendek dan kelajuan rendah. Jenis ini biasanya digunakan sebagai latihan selepas latihan fizikal yang sengit. Untuk pemulihan, anda perlu membiarkan badan anda pulih dari keletihan aktiviti, seperti jangka panjang sebelumnya. Jadi, anda boleh berlari sepantas mungkin dalam sukan larian jenis ini.
2. Larian asas (larian asas)
Berlari asas tidak memerlukan jarak jauh. Anda boleh berjalan di jalan sederhana dengan kelajuan yang paling selesa. Lari jenis ini sebenarnya tidak mencabar, tetapi lebih berguna sebagai latihan ketahanan. Anda harus kerap menambahkannya ke rutin senaman anda untuk meningkatkan prestasi berjalan secara beransur-ansur.
3. Jangka masa panjang (jangka masa panjang)
Seperti namanya, jangka panjang berjalan memerlukan masa yang lama, sekurang-kurangnya cukup lama untuk membuat badan anda merasa letih. Larian jangka panjang bertujuan untuk membina daya tahan murni anda. Jarak yang anda lalui bergantung pada keadaan dan mungkin berubah semasa anda meningkatkan daya tahan anda.
4. Progresif berjalan (kemajuan berjalan)
Dalam larian progresif, anda mulai berlari dengan kecepatan yang senyaman mungkin, kemudian maju ke kecepatan yang lebih tinggi. Larian progresif lebih sukar daripada larian asas dan dirancang untuk terus mendorong had badan anda.
5. Fartlek
Fartlek berasal dari istilah Sweden yang bermaksud "permainan pantas", yang mengharuskan anda menggabungkan larian asas dengan kelajuan dan jarak yang berbeza-beza. Lari jenis ini adalah senaman yang baik untuk melatih tubuh anda melawan keletihan yang disertakan dengan berlari dengan kelajuan yang lebih tinggi, terutama ketika anda baru mula.
6. Bukit berulang
Semasa berlatih ulangan bukit , yang perlu anda lakukan ialah berlari ke bukit secepat yang anda boleh, lari kembali ke bawah, dan ulangi prosesnya. Bilangan pengulangan larian tidak sama, tetapi anda harus mengambil kira keadaan dan pengalaman fizikal anda. Bukit berulang berguna dalam membina kekuatan dan kepantasan, tetapi hanya boleh dilakukan setelah anda terbiasa berlari.
7. Tempo berjalan (larian tempo)
Dalam tempo berjalan, anda dikehendaki berlari secepat mungkin dalam 1 jam jika anda seorang pelari profesional, dan 20 minit jika anda seorang pemula. Jenis larian ini akan membantu anda meningkatkan kelajuan semasa larian jarak jauh atau maraton, sambil mengekalkan rentak anda pada jarak yang lebih jauh.
8. Selang berjalan (selang masa larian)
Berlari selang adalah gabungan antara larian lambat dan larian pantas, menggabungkannya dengan pemulihan berjalan atau berjoging . Larian jenis ini boleh menjadi pendek atau panjang, bergantung pada keperluan anda. Berlatih selang berjalan secara berkala adalah baik untuk meningkatkan prestasi larian anda dan daya tahan keseluruhan.
Untuk menjadi pelari yang lebih baik, anda harus melatih diri dengan pelbagai sukan larian, dan tidak hanya fokus pada satu jenis. Beberapa jenis larian boleh meletihkan, tetapi semuanya memainkan peranan penting dalam meningkatkan prestasi sukan.
Anda juga perlu mengimbangkan aktiviti fizikal dengan pengambilan makanan berkhasiat yang sihat dan seimbang. Lakukan gaya hidup sihat, seperti berhenti merokok dan minum alkohol sehingga anda dapat merasakan manfaat kesihatan secara optimum.
