Ingin mempunyai otot yang kuat dan berbentuk baik? Anda boleh mencuba melakukan push up secara berkala. Semasa melakukan push-up, terdapat 3 bahagian otot yang terlibat, iaitu otot bahu, dada, dan trisep (belakang lengan atas). Sudah tentu, untuk mendapatkan hasil yang optimum, anda mesti terus meningkatkan kemahiran mendorong anda setiap hari. Mungkin pada awal latihan, anda hanya dapat melakukan 10 push-up, tetapi untuk latihan seterusnya anda seharusnya dapat melakukan lebih banyak daripada jumlah itu. Lalu bagaimana meningkatkan keupayaan untuk mendorong dengan betul dari semasa ke semasa?
Petua untuk meningkatkan kemampuan menolak dengan betul dan tidak menyebabkan kecederaan
1. Lakukan teknik push up yang betul
Sebelum anda menyasarkan untuk meningkatkan kemampuan push-up anda, pastikan terlebih dahulu bahawa anda telah melakukan teknik push-up yang betul. Sekiranya anda tidak pasti, fokus pada latihan teknik push-up terlebih dahulu.
Lakukan dengan perlahan tanpa pergerakan tergesa-gesa. Rasakan bagaimana pergerakan itu harus dilakukan. Tidak menggunakan teknik yang betul sebenarnya akan berisiko menyebabkan kecederaan pada beberapa bahagian otot badan.
Setelah anda dapat melakukan push up yang betul, kemudian cari berapa banyak pengulangan yang boleh anda lakukan untuk setiap set. Sebagai contoh, selama 2 minit berapa banyak push-up yang dapat anda selesaikan. Dari sana anda hanya boleh membuat sasaran masa depan.
2. Mulakan dengan rutin latihan push up asas
Lakukan push-up secara berkala setiap hari dengan menentukan hari apa anda akan melakukan latihan. Lakukan latihan asas dengan tiga set pengulangan, berehat setiap set selama 30 saat.
Setiap minggu, terus lakukan dan tingkatkan jumlah pengulangan setiap set yang anda lakukan 2-3 kali. Sebelum memulakan latihan push-up, juga memanaskan badan terlebih dahulu, seperti joging, berbasikal, atau lompat tali.
3. Gunakan berat tambahan dalam push-up
Untuk menjadikan otot anda lebih kuat semasa mengangkat berat, anda boleh melatihnya dengan berat tambahan. Contohnya, anda boleh memakai rompi pemberat, atau menggunakan beg galas yang berisi pasir. Berat badan tambahan ini akan membuat anda harus bekerja ekstra, tetapi setelah itu akan membuat anda merasa lebih ringan ketika berat badan dikeluarkan.
Sekiranya anda ingin menambah bobot, pastikan teknik push-up asas anda betul, agar berat badan tidak merosakkan punggung anda kerana kesalahan teknikal.
4. Lakukan pelbagai push-up
Setelah melakukan push up yang betul, anda dapat meningkatkan kekuatan otot anda dengan mengubah latihan. Sebagai contoh, bermula dengan tapak kaki anda diangkat, tepuk tangan antara pengulangan push-up (tolak plyometrik, atau mengangkat satu kaki semasa melakukan push-up, lakukan push up condong di tepi bangku, dan sebagainya.
Selain posisi, Anda juga dapat mengubah penempatan tangan ketika melakukan push-up sehingga kemampuan push-up anda akan meningkat. Melakukan push up dengan posisi siku yang cenderung melekat pada badan (tertutup), tidak terbuka ke sisi akan membuat anda bekerja lebih keras.
Mulailah melakukan push-up dari tangan tertutup, sehingga setelah lama tangan terbuka, kedudukan siku jauh dari badan atau lakukan sebaliknya. Ubah juga intensiti latihan push-up anda mengikut kekuatan yang anda ada.
5. Tamatkan latihan push-up dengan papan
Cara lain untuk meningkatkan jumlah push-up anda adalah dengan melakukan plank pada saat-saat terakhir latihan push-up anda. Ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan melatih kestabilan otot teras yang sangat diperlukan semasa melakukan push-up.
Papan betul-betul melatih otot inti, terutama perut, untuk menjadi lebih kencang. Ini sangat penting untuk push-up kerana semasa melakukan push-up anda harus dapat menahan otot perut sehingga tidak melekat pada tikar.
Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 saat hingga saat terakhir latihan push-up anda.
6. Dapatkan rehat yang cukup
Sekiranya anda melakukan push-up sehingga anda benar-benar keletihan, berikan masa badan anda untuk berehat sekurang-kurangnya satu hari untuk pemulihan yang optimum.
Sekiranya anda memaksa diri untuk terus melakukan push-up ketika anda merasa sangat letih, ia tidak akan meningkatkan kemahiran push-up anda. Ini sebenarnya boleh menyebabkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot.
