Pada masa ini terdapat pelbagai jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu diet yang dipercayai dapat menurunkan berat badan dengan cepat adalah diet tinggi serat. Oleh itu, seberapa berkesan diet jenis ini dan bagaimana ia berfungsi? Untuk menjawabnya, mari kita kenal pasti apa itu serat dan peranannya dalam badan.
Apa sebenarnya serat?
Serat adalah karbohidrat yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Tidak seperti karbohidrat lain, serat tidak mudah dipecah dan dicerna oleh badan. Oleh itu, serat sebenarnya akan menyiram dan melancarkan sistem pencernaan dengan mudah tanpa menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.
Inilah sebabnya mengapa serat pada umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan merawat pelbagai masalah pencernaan.
Jenis serat
Serat yang baik untuk diet terbahagi kepada dua jenis, iaitu serat larut dan serat tidak larut. Apakah perbezaan antara serat tidak larut dan serat larut? Inilah perbezaannya.
1. Serat tidak larut
Seperti namanya, serat tidak larut tidak larut dalam air. Serat ini berfungsi untuk membantu mencegah sembelit. Biasanya, jenis serat ini terdapat dalam biji-bijian, bijirin gandum, dan sayur-sayuran seperti wortel, saderi, dan tomato.
2. Serat larut
Serat larut air akan menyerap cecair sehingga bentuknya akan menebal dalam pencernaan anda. Serat ini membantu mengawal kadar gula dalam darah dan mengurangkan kolesterol. Anda boleh mendapatkan jenis serat ini dalam oatmeal, kacang, epal, beri, dan pir.
Bagaimana serat dapat menurunkan berat badan?
Pada dasarnya, serat membantu menurunkan berat badan dengan membuat anda merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori. Serat merangsang reseptor yang memberitahu otak sudah waktunya untuk berhenti makan.
Dalam kes ini serat tidak berfungsi sendiri, serat memerlukan pengambilan air yang mencukupi untuk bergerak melalui sistem pencernaan. Selain itu, minum lapan gelas air setiap hari juga membantu melawan rasa lapar. Selain dapat mengawal rasa dahaga, air juga dapat memberikan rasa kenyang.
Perkara yang perlu diingat, jika anda merancang untuk menjalani diet tinggi serat, lakukan secara beransur-ansur. Ini supaya badan dapat menyesuaikan diri. Ketidakselesaan perut, kekejangan, dan juga cirit-birit boleh menjadi kesan sampingan jika anda berlebihan dalam diet ini.
Kajian dari Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa orang yang meningkatkan bahagian serat dalam makanan mereka tanpa mengurangkan bahagian makanan lain kehilangan berat badan sama seperti orang yang menjalani diet rendah lemak. Dari kajian ini, dapat disimpulkan bahawa orang yang mengambil lebih banyak serat cenderung mempunyai berat badan yang lebih sihat.
Makanan berserat tinggi
Dalam diet tinggi serat, anda mesti mengambil makanan berserat tinggi sesuai dengan ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun harus mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari. Sementara lelaki memerlukan lebih banyak serat, iaitu sekitar 38 gram sehari.
Pilih makanan yang paling semula jadi dan jangan melalui proses yang terlalu banyak diproses, semakin tinggi seratnya. Di samping itu, semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat, kebanyakan seratnya terdapat di dalam kulit. Ini bermakna makan epal, pir, anggur, dan jambu dengan kulitnya lebih baik. Dengan syarat anda telah membersihkan dan mencuci buah sehingga bersih.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang boleh dimakan untuk membuat diet tinggi serat:
- Biji-bijian dan gandum seperti bubur oat (oatmeal), biji kuaci, dan chia
- Roti, terutamanya roti gandum
- Buah-buahan seperti pir, raspberi, beri hitam, dan pisang
- Sayur-sayuran seperti brokoli, wortel dan sayur sawi
Manfaat lain dari diet tinggi serat
Selain terbukti dapat menurunkan berat badan, terdapat beberapa kelebihan lain dari diet tinggi serat, termasuk:
1. Membantu menjaga kesihatan usus.
Serat dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran najis dan melembutkannya. Sekiranya makanan yang anda makan menjadikan najis anda lebih cair, serat akan membantu mengembun kerana serat menyerap banyak air. Di samping itu, diet tinggi serat menurunkan risiko buasir dan penyakit usus besar.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat yang terdapat dalam kacang dan gandum membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makanan berserat tinggi bermanfaat untuk kesihatan jantung yang lain, seperti mengurangkan tekanan darah dan pembengkakan jantung.
3. Mengawal kadar gula dalam darah
Serat larut dapat membantu melambatkan penyerapan gula dan meningkatkan kadar gula dalam darah. Diet sihat yang merangkumi serat tidak larut juga dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (diabetes).
