Apa itu latihan selang?
Latihan selang itu sendiri adalah jenis latihan yang menggabungkan latihan pendek, intensiti tinggi, berulang, yang kemudian secara beransur-ansur diikuti dengan jangka masa latihan yang lebih lama untuk pulih. Contohnya, berlari secepat yang anda boleh dalam satu minit dan berjalan selama dua minit. Ulangi secara berterusan selama lima pengulangan selama 15 minit berjalan. Anda boleh melakukan latihan selang ini dengan kaedah latihan lain, termasuk berlari, berenang, berbasikal, dan aerobik.
Latihan selang memberi kesan besar pada tubuh, terutamanya sendi terhadap fungsi organ lain seperti jantung. Latihan ini selamat untuk orang berpengalaman (seperti atlet) dan pemula. Kedua-duanya juga mendapat manfaat daripada melakukan latihan selang.
Apa yang anda dapat dengan melakukan latihan selang?
- Membakar kalori dan lemak. Satu kajian melaporkan bahawa melakukan latihan selang 15 minit membakar lebih banyak kalori daripada melakukan satu jam treadmill. Sekiranya anda kerap berlatih secara konsisten dengan intensiti tinggi, ia akan meningkatkan keupayaan badan untuk berlatih lebih keras, jadi semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Walaupun anda meningkatkan intensiti senaman anda hanya beberapa minit. Anda masih akan membakar kalori dan lemak setelah 24 jam melakukan latihan ini.
- Meningkatkan kapasiti dan daya tahan aerobik. Apabila kecergasan badan anda meningkat. Anda akan dapat bersenam lebih lama atau pada intensiti yang lebih tinggi.
- Meningkatkan metabolisme. Kolej Sukan dan Perubatan Amerika mengatakan bahawa latihan selang membantu anda mendapatkan lebih banyak oksigen. Lebihan oksigen yang anda peroleh membantu meningkatkan kadar metabolisme anda dari sekitar 90 minit hingga 144 minit setelah sesi latihan selang. Oleh itu, peningkatan metabolisme membantu membakar lebih banyak kalori pada kadar yang lebih cepat.
- Tidak memerlukan peralatan khas
- Lebih cekap dalam masa dan tempat
- Jantung lebih sihat
Petua untuk melakukan latihan selang
1. Pilih jenis senaman yang anda suka
Sekiranya anda tidak suka berlari, jangan sertakan berlari dalam rutin latihan selang anda. Memaksa latihan menjadi rutin yang tidak anda sukai akan membuat anda cepat berhenti dan tidak menikmati prosesnya. Pilih jenis latihan yang anda suka dan mengikut struktur latihan. Anda juga boleh melakukan latihan jenis bukan tradisional. Sebagai contoh, lakukan burpee 30-60 saat kemudian berjalan selama 60 saat sebelum memulakannya semula. Anda juga boleh menggabungkan pelbagai selang latihan.
2. Beri badan anda makanan yang mencukupi
Walaupun tujuan anda untuk latihan selang adalah membakar lemak, jangan mulakan latihan selang ketika perut kosong. Latihan selang memerlukan tenaga yang mencukupi dan prestasi yang optimum. Jadi sebelum anda memulakan latihan selang waktu, anda harus makan terlebih dahulu. Anda memerlukan protein dan karbohidrat yang cepat dicerna untuk memberi tenaga kepada otot dan juga pulih. Pastikan pengambilan lemak anda minimum sebelum bersenam, kerana lemak melambatkan proses pencernaan. Pastikan juga anda terhidrasi secara optimum sepanjang hari.
3. Bersantai sahaja
Jangan terlalu kuatkan diri untuk melakukan latihan selang jika badan anda berasa letih. Lebih baik, lakukan senaman yang stabil dan berintensiti rendah atau berehat dulu. Kerana melakukan latihan selang dalam keadaan letih akan mengurangkan kualiti latihan sehingga tidak mendapat faedah yang diinginkan. Bagi pemula, disarankan untuk memulakan latihan dengan hanya satu sesi seminggu. Tetapi jika Anda terbiasa melakukan latihan selang, lakukan satu hingga tiga kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda perlu mengekalkan durasinya sekitar 10-20 minit.
Pilihan jenis latihan selang untuk membakar lebih banyak kalori
Basikal
Berbasikal adalah latihan berimpak rendah yang mempercepat degupan jantung anda. Mulailah berbasikal dengan perlahan dan selesa. Tingkatkan kelajuan berbasikal anda selama 1 minit dan 30 saat. Tingkatkan intensiti, kemudian pedal secepat yang anda boleh selama 45 saat. Kembali ke kelajuan pertama anda. Ulangi langkah-langkah ini dan cuba mengitar selama 20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan kelajuan anda.
Kaedah tabata
Kaedah ini dinamakan Tabata setelah seorang penyelidik Jepun mendapati bahawa latihan selang dapat meningkatkan intensiti tenaga anda. Untuk memulakan kaedah ini, berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Dengan dada anda diangkat, jongkok sehingga paha anda hampir selari dengan lantai, mengangkat tangan anda di hadapan anda. Pegang berat badan anda pada tumit. Lakukan latihan ini selama 20 saat dan berehat selama 10 saat kemudian ulangi lapan kali.
Burpees
Cara melakukannya bermula dengan berdiri. Kemudian jongkok ke bawah dan letakkan tangan anda di lantai. Tendang kaki anda ke belakang seperti di kedudukan tolakan . Letakkan tangan anda dengan kuat di atas lantai untuk menyokong badan anda. Turunkan dada anda untuk melakukan tolakan . Angkat dada lagi. Tarik kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Berdiri, dan kemudian melompat ke udara bertepuk tangan di atas kepala. Ulangi 15 kali untuk menyelesaikan satu set. Sekiranya anda seorang pemula atau tidak dalam keadaan terbaik, mulakan dengan 5 burpees berturut-turut.
