Anda dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 5 hidangan buah dan sayur setiap hari. Ini membantu memenuhi pengambilan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan anda. Apabila anda menghidap darah tinggi atau tekanan darah tinggi, vitamin dan mineral serta serat yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Terutama, buah-buahan yang mengandungi kalsium, magnesium, dan kalium disarankan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Jadi, apakah buah-buahan yang harus dimakan oleh orang yang mempunyai tekanan darah tinggi? Berikut adalah senarai lengkap bersama bagaimana setiap buah berfungsi sebagai agen penurun darah tinggi.
Buah-buahan yang berguna untuk menurunkan tekanan darah tinggi
Berikut adalah beberapa buah yang baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi:
1. Kiwi
Ini adalah salah satu buah yang disyorkan sebagai penurunan tekanan darah tinggi yang paling kuat. Kenapa? Kerana dalam satu buah kiwi mengandung 2% kalsium, 7% magnesium, dan 9% kalium. Ketiga-tiga mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi anda sebenarnya terkandung dalam buah ini.
Selain mengandung ketiga mineral ini, buah kiwi juga kaya dengan vitamin C yang merupakan antioksidan. Antioksidan ini dapat membantu tubuh anda melawan radikal bebas dan mencegah kerosakan sel di dalam badan.
Walaupun rasanya sedikit masam, ternyata buah ini mempunyai manfaat yang sangat baik untuk anda. Lalu, mengapa anda tidak memasukkan buah ini dalam senarai buah yang mesti anda makan setiap hari?
2. Pisang
Buah lain yang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah anda ialah pisang. Nah, ini adalah buah yang sangat berpatutan dan senang dijumpai.
Pasti anda tidak asing dengan buah ini sebagai pencuci mulut. Satu pisang sederhana mengandungi 1% kalsium, 8% magnesium dan 12% kalium yang anda perlukan setiap hari.
Selain menurunkan tekanan darah, pisang juga dapat membantu menurunkan kadar hormon stres dalam darah. Untuk itu, mulailah minum pisang setiap hari sekurang-kurangnya 1 buah sebagai sarapan atau makanan ringan anda.
3. Alpukat
Buah ini tidak hanya kaya dengan lemak baik, tetapi juga kaya dengan vitamin dan mineral, jadi buah ini berkesan sebagai penurunan tekanan darah tinggi. Separuh dari alpukat dapat menyediakan 1% kalsium, 5% magnesium, dan 10% kalium yang anda perlukan.
Selain kaya dengan mineral dan lemak baik ini, alpukat juga mengandungi karotenoid yang dapat membantu menjaga kesihatan jantung anda.
Semasa mengupas alpukat, lebih baik mengupasnya dengan teliti. Kenapa? Kerana ternyata kandungan sebatian yang baik ini betul-betul di bawah kulit alpukat.
4. Beri
Pasti anda sudah tahu strawberi, blueberry, dan raspberi tidak? Ternyata, semua jenis beri sangat berguna sebagai penurunan tekanan darah tinggi anda.
Beri, terutamanya blueberry, mengandungi sebatian flavonoid. Sebatian flavonoid ini, menurut satu kajian, dapat mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi) dan dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
5. Ubi bit
Berdasarkan kajian yang diterbitkan oleh jurnal Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa pengambilan jus bit dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Penyelidikan yang dilakukan oleh Queen Mary University of London yang dilaporkan oleh Medical News Today, menjelaskan bahawa kandungan nitrat dalam bit dapat meningkatkan tahap gas oksida nitrat dalam peredaran darah, sehingga membantu menjaga kesihatan jantung.
Penyelidikan lain yang diterbitkan oleh Jurnal Pemakanan 2013 juga menunjukkan bahawa tekanan darah sistolik peserta yang minum jus bit dan jus epal menurun setelah 6 jam, terutama pada peserta lelaki.
Kandungan nitrat dalam bit ini memang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Anda boleh memakan bit dengan pelbagai cara, seperti jus, ditambahkan ke bijirin sarapan pagi anda, dibakar dengan sayur-sayuran, dijadikan salad, dan sebagainya.
6. Delima
Pasti anda sering mendengar nama buah ini lewat televisyen, yang sering disebut sebagai buah delima. Ya, terdapat banyak produk yang menambahkan buah ini sebagai salah satu ramuannya.
Sesungguhnya, ternyata buah delima merah mempunyai banyak faedah. Salah satu kelebihannya adalah sebagai buah yang menurunkan tekanan darah tinggi. Sebenarnya, banyak kajian membuktikan perkara ini.
Salah satunya adalah kajian yang diterbitkan oleh Makanan Tumbuhan untuk Pemakanan Manusia. Kajian ini menunjukkan bahawa pengambilan lebih dari satu gelas jus delima sehari selama 4 minggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kandungan kalium dan polifenol dalam buah ini mungkin yang menyebabkan ini berlaku.
7. Tomato
Bagi anda yang suka jus tomato, ada berita baik kerana tomato adalah salah satu buah yang paling ampuh untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Ini dibuktikan melalui kajian oleh Universiti Perubatan dan Pergigian Tokyo dan Tucson Plant Breeding Institute, dengan 184 lelaki dan 297 wanita sebagai peserta.
Semua peserta diminta untuk minum jus tomato tanpa garam setiap hari selama setahun. Keputusan? Tekanan darah 94 peserta dengan hipertensi menurun.
Tekanan darah sistolik rata-rata menurun dari 141,2 menjadi 137 mmHg, dan tekanan darah diastolik rata-rata menurun dari 83,3 menjadi 80,9 mmHg.
Walaupun tidak dinyatakan dengan tepat kandungan apa yang terdapat dalam tomato yang dapat menurunkan tekanan darah, kemungkinan antioksidan dan karotenoid yang terdapat dalam tomato memainkan peranan penting.
Dilaporkan dari Healthline, tomato mengandungi lycopene, sejenis karotenoid. Dalam kajian yang terletak di Hadapan dalam Farmakologi, lycopene dapat mengurangkan bilangan tekanan sistolik pada orang dengan tekanan darah tinggi.
8. Jingga
Kandungan yang terdapat dalam buah sitrus juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah anda. Kajian yang dilakukan oleh pasukan penyelidik Klinik Cleveland membuktikan ini.
Seramai 25 peserta dengan penyakit jantung mengambil bahagian dalam kajian ini dan diminta untuk minum minuman berperisa oren dengan vitamin C. Tekanan darah mereka menurun sedikit.
Dua minggu kemudian, mereka minum jus oren tanpa tambahan vitamin C, dan tekanan darah mereka turun lebih jauh. Dua minggu kemudian, jus oren diberi tambahan vitamin C dan E. Pada akhir kajian, kebanyakan peserta mengalami tekanan darah normal.
Rata-rata penurunan tekanan darah sistolik dari kajian ini adalah 6.9%, sementara tekanan darah diastolik menurun sebanyak 3.5%. Walaupun angka ini kecil, penurunan ini merangkumi kesan pada penghidap hipertensi.
Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk membuktikan kesan jeruk pada tekanan darah rendah.
9. Tembikai
Tembikai juga merupakan buah lain yang dapat anda gunakan sebagai penurunan tekanan darah tinggi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kandungan L-citrulline dan L-arginine dalam semangka berperanan menurunkan tekanan darah.
Menurut kajian di Jurnal Hipertensi AmerikaKandungan sitrulin dalam semangka dapat mengurangkan bilangan sistolik dan diastolik pada pesakit hipertensi.
Penurunan ini lebih jelas dilihat pada pesakit dengan tekanan darah tinggi di pergelangan kaki (Gambar.tekanan darah pergelangan kakidan lengan atas (tekanan darah brachial), terutamanya pada pesakit yang mempunyai berat badan berlebihan dan berumur lebih dari 50 tahun.
10. Nanas
Buah lain yang boleh anda makan sebagai penurunan tekanan darah adalah nanas. Buah yang serupa dengan rasa masam kaya dengan kalium, mineral yang berguna untuk penghidap hipertensi.
Kandungan kalium yang tinggi dalam buah ini dapat membantu melebarkan saluran darah, sehingga aliran darah akan lebih lancar dan risiko penyempitan saluran darah akan berkurang.
Selain itu, nanas juga dapat membantu merawat penyakit jantung dan saluran darah lain, seperti aterosklerosis.
11. Pir
Pir juga termasuk buah-buahan yang kaya dengan kalium dan bahan antioksidan lain. Kandungan kalium dalam pir adalah sekitar 190 mg.
Selain itu, buah ini juga tidak mengandungi natrium dan lemak, jadi risiko anda mengalami tekanan darah tinggi berkurang.
Pengambilan pir dalam jangka masa panjang juga membantu anda menurunkan berat badan, mengekalkan pengecutan otot yang berlebihan, mengawal degupan jantung, dan mempercepat proses metabolisme badan.
12. tembikai
Buah ini dengan rasa manis khas bukan hanya enak dan menyegarkan, tetapi juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah anda.
Sama seperti sebilangan buah yang disebutkan di atas, tembikai mengandungi kalium tinggi, iaitu sebanyak 12% dari keperluan harian anda.
Selain kandungan kaliumnya yang tinggi, tembikai juga merupakan buah rendah natrium, menjadikannya buah penurun darah tinggi yang baik.
Bukan hanya dapat menurunkan tekanan darah, buah ini juga dapat meningkatkan kadar gula, mencegah risiko dehidrasi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan kandungan vitamin C, dan memudahkan pencernaan kerana kaya akan serat.
Buah-buahan lain yang juga mengandungi kalium untuk menurunkan tekanan darah adalah:
- Mangga
- Wain
- epal
Anda boleh memakan buah-buahan di atas dengan memakannya secara langsung sebagai makanan ringan, diproses menjadi jus, dan sebagai pelengkap salad atau makanan lain.
