Menghidap diabetes membuat anda perlu memperhatikan pengambilan makanan harian anda. Makan secara sembarangan sebenarnya boleh memburukkan lagi diabetes. Memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula dalam darah adalah kunci utama agar pesakit diabetes dapat hidup sihat. Jadi, apakah makanan yang selamat dan sihat untuk pesakit diabetes? Lihat senarai di bawah.
Pilihan makanan yang baik untuk diabetes
Makanan mengandungi glukosa yang akan berguna untuk tubuh sebagai sumber tenaga. Baiklah, semua makanan dan minuman yang dimakan secara amnya akan mempengaruhi kadar gula darah di dalam badan.
Sebagai pesakit diabetes, anda pasti perlu memperhatikan makanan yang anda masukkan agar gula darah anda tetap stabil dan mengelakkan komplikasi diabetes.
Selain mengelakkan pantang larang makanan diabetes yang tinggi gula, anda juga perlu mengetahui makanan apa yang harus anda makan. Umumnya, pesakit diabetes disyorkan untuk makan makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah.
Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan menaikkan gula darah di dalam badan. Makanan dengan indeks glisemik rendah bermaksud bahawa makanan tersebut memakan masa lebih lama untuk diproses menjadi glukosa dalam badan. Dengan cara itu, gula darah cenderung stabil.
Berikut adalah senarai makanan penurun gula darah yang juga mempunyai indeks glisemik rendah untuk pesakit diabetes:
1. Jagung
Jagung mempunyai nilai glisemik rendah sehingga dapat digunakan sebagai makanan pengganti beras yang baik untuk penderita diabetes.
Memetik halaman Harvard Medical School, nilai GI 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glisemik adalah 14. Sebagai perbandingan, beban glisemik 150 gram beras putih adalah 29. Semakin rendah beban glisemik makanan, semakin rendah lebih baik untuk orang yang menghidap diabetes.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandungi serat dan kanji (sejenis karbohidrat kompleks) yang memakan masa lebih lama untuk dicerna oleh badan. Ini menjadikan kadar gula dalam darah tidak naik begitu cepat setelah makan.
Proses pencernaan yang lebih lama juga menjadikan perut kenyang lebih lama. Keinginan makanan ringan makanan yang tidak sihat sehingga dapat dicegah.
Satu kajian dalam jurnal Sains Makanan dan Kesejahteraan Manusia baru-baru ini mendapati bahawa pengambilan jagung kaya kanji harian secara berkala dapat membantu penghidap diabetes mengawal gula darah mereka dengan lebih baik.
2. Ubi keledek
Selain mengisi, ubi jalar adalah makanan yang memberikan manfaat yang baik untuk mengawal gula darah pada pesakit diabetes.
Ubi jalar adalah makanan yang sesuai untuk diabetes kerana mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glisemik satu hidangan ubi jalar rebus adalah 44, manakala kentang rebus adalah 80.
Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk diabetes. Anda boleh menikmati ubi jalar dengan pelbagai cara, dari mendidih, memanggang, atau menumisnya.
3. Biji-bijian
Bijirin penuh bijirin utuh adalah salah satu makanan sihat untuk diabetes. Nah, salah satu variannya bijirin penuh Sebilangan besar kegemaran dalam diet diabetes adalah biji-bijian (gandum penuh).
Biji-bijian utuh termasuk makanan dengan nilai glisemik rendah yang juga tinggi serat. Kedua-dua kombinasi bermanfaat ini dapat membantu melambatkan penyerapan glukosa dalam darah.
Selain itu, biji-bijian juga mengandungi vitamin dan mineral yang baik untuk melengkapkan keperluan pemakanan pesakit diabetes. Selain biji-bijian, beberapa jenis biji-bijian baik untuk diabetes, termasuk:
- nasi coklat
- Quinoa
- Barli (barli)
- nasi hitam
- Soba (gandum kuda atau soba)
4. Sayuran berdaun hijau
Sebilangan sayur berkanji tinggi karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Walau bagaimanapun, tidak semua sayur-sayuran mengandungi kanji.
Terdapat juga sayur-sayuran bukan berkanji yang mempunyai karbohidrat dan indeks glisemik rendah, sayur hijau misalnya.
Daun hijau kaya dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua-dua antioksidan dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak. Kedua-dua keadaan ini adalah gangguan penglihatan kerana komplikasi diabetes yang paling biasa.
Berikut adalah beberapa jenis sayur-sayuran hijau yang disarankan sebagai makanan untuk diabetes, iaitu:
- Brokoli
- Bayam
- Mustard
- Bok choy
- Kobis
Anda boleh makan pelbagai jenis sayur-sayuran hijau dalam bentuk sayur-sayuran segar, salad campur, sup, tumis, dan sebagainya.
Baik untuk pesakit kencing manis dan orang yang sihat, disarankan untuk mengambil makanan penurun gula darah ini sebanyak 250 gram sayur setiap hari. Jumlahnya bersamaan dengan dua setengah hidangan sayur-sayuran yang dimasak.
5. Kacang
Kacang-kacangan adalah pilihan makanan atau makanan ringan untuk pesakit diabetes yang selamat untuk dimakan. Sebabnya, kacang kaya dengan serat dan protein. Kacang juga mengandungi karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah.
Oleh itu, kacang memerlukan masa lebih lama untuk berubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastik. Tidak berhenti di situ, makanan penurun gula darah ini juga diperkaya dengan magnesium yang berperanan menjaga kadar gula darah stabil.
Beberapa pilihan kacang yang merupakan makanan sihat untuk diabetes termasuk:
- Kacang badam
- Walnut
- Kacang gajus
- Pistachio
- Kacang tanah untuk diabetes
- kacang merah
Tetapi anda perlu berhati-hati dalam memakan kacang ini. Sebabnya, kacang-kacangan tinggi kalori sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan kerana dapat menambah berat badan. Walaupun berat badan berlebihan adalah salah satu penyebab diabetes.
Dari sekian banyak jenis kacang yang telah disebutkan di atas, kacang kedelai juga termasuk dalam barisan makanan yang baik untuk pesakit diabetes. Ini sesuai dengan penyelidikan yang dilakukan oleh Young-Cheul Kim dari University of Massachusetts Amherst.
Makan makanan yang sihat untuk penderita diabetes terbukti menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan kepekaan insulin.
Sensitiviti insulin adalah keadaan yang menggambarkan betapa sensitifnya sel-sel tubuh dalam bertindak balas terhadap insulin. Apabila kepekaannya tinggi, sel-sel tubuh dapat menggunakan gula dalam darah dengan lebih berkesan sehingga menurunkan kadarnya dalam darah.
Selain itu, kacang soya juga merupakan makanan yang kaya dengan protein dan serat lengkap dengan indeks glisemik rendah.
6. Biji Chia
Biji Chia atau biji chia Ia adalah makanan yang baik untuk pesakit diabetes. Makanan ini sangat tinggi serat tetapi rendah karbohidrat dan kalori.
Kira-kira 28 gram biji chia mengandungi 11 gram serat. Kandungan serat dalam biji chia berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang lebih lama.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat penyerapan nutrien dalam usus.
Anda boleh makan biji chia secara langsung atau mencampurkannya ke dalam pinggan, seperti salad, bijirin, atau bahkan nasi. Anda juga boleh menambah biji chia ke yogurt, smoothie, serta puding.
7. Ikan
Bukan hanya sedap, ikan adalah makanan yang kaya dengan faedah diabetes. Terutama jenis ikan yang mengandungi lemak sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Persatuan Diabetes Amerika menjelaskan bahawa diet tinggi lemak sihat dapat membantu mengawal gula darah dan mengurangkan kadar lipid (lemak darah) pada orang yang menghidap diabetes.
Ikan yang dapat membantu menurunkan gula darah adalah ikan yang kaya dengan asid lemak omega 3, seperti:
- Salmon
- Trout (ikan yang hidup di air tawar)
- Ikan tuna
- Ikan kembung
- Halibut (di Indonesia disebut ikan sampingan)
Pastikan anda memproses makanan ini dengan baik. Daripada menggorengnya dengan banyak minyak, lebih baik memproses ikan dengan memanggang, dipepes, atau dijadikan sup.
Untuk menjaga kesihatan, pesakit diabetes disarankan untuk memakan makanan ini 2 kali seminggu.
8. Yogurt Probiotik
Probiotik adalah bakteria baik yang membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dan kesihatan keseluruhan anda. Makanan probiotik yang baik untuk diabetes, misalnya, adalah yogurt.
Bukan hanya membantu menurunkan gula darah, yogurt juga dapat membantu meningkatkan kepekaan sel-sel tubuh terhadap insulin.
Penyelidikan jurnal Pemakanan mendapati bahawa makanan yang mengandungi probiotik juga dapat membantu tubuh meningkatkan kadar kolesterol baik pada penghidap diabetes jenis 2.
Peningkatan kadar kolesterol baik dari makanan ini baik untuk jantung sehingga dapat mengurangkan risiko penderita diabetes untuk menghidap penyakit jantung di kemudian hari.
Bagi pesakit diabetes, pilih varian yogurt kosong (tawaran). Elakkan yogurt dengan pelbagai rasa kerana umumnya mempunyai banyak gula tambahan.
9. Kayu manis
Selain meningkatkan rasa makanan, kayu manis juga berpotensi baik untuk gula darah bagi pesakit diabetes. Cara kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah adalah dengan membantu meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin. Dengan cara itu, gula dapat diproses menjadi tenaga dengan lebih baik.
Bukan hanya itu, kayu manis juga dapat mencegah gula darah melambung tinggi setelah makan dengan melambatkan pengosongan perut anda. Sebab lain, kerana kayu manis dapat menghalang enzim pencernaan yang memecah karbohidrat di dalam usus.
Anda boleh menambahkan rempah ini ke makanan, minuman, atau makanan ringan buatan sendiri. Walau bagaimanapun, jangan mengambilnya secara berlebihan. Kandungan kumarin dalam kayu manis dipercayai menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).
10. Mi Shirataki
Mie Shirataki adalah makanan sihat untuk diabetes. Mie ini dibuat dari glucomannan, yang merupakan sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjac, jadi ia juga dikenal sebagai mi konjac (konyaku).
Secara amnya, mi kaya karbohidrat berkanji, tetapi mi shirataki tidak. Sebanyak 97% shirataki mengandungi air. Walaupun begitu, makanan yang satu ini masih tinggi serat, jadi ia baik untuk diabetes.
Serat glukomanan dalam makanan ini berpotensi menurunkan kadar gula dalam darah dan meminimumkan risiko ketahanan insulin bagi pesakit diabetes.
Penyelidikan jurnal Penjagaan Diabetes juga mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang mengambil serat glukomannan selama 3 minggu mengalami penurunan fruktosamin yang ketara. Fructosamine adalah penanda atau penunjuk gula darah selama 2-3 minggu terakhir.
Kelebihan serat yang banyak ini menjadikan mi shirataki sebagai pengganti nasi putih atau nasi untuk pesakit diabetes.
Minuman untuk diabetes yang selamat dimakan
Sebagai tambahan kepada makanan, Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan orang yang menghidap diabetes mellitus untuk memilih minuman yang mengandungi kalori rendah atau bahkan tidak ada kalori sama sekali. Ini untuk mengelakkan kenaikan gula darah meningkat secara mendadak setelah memakannya.
Minuman apa yang selamat dimakan untuk pesakit kencing manis?
1. Air
Tahap gula dalam darah yang tinggi sebenarnya boleh menyebabkan dehidrasi. Itulah sebabnya, pesakit diabetes perlu mengambil air sebanyak 8-10 hari setiap hari untuk memenuhi keperluan cecair dalam badan.
2. Jus
Jus buah juga dibenarkan untuk pesakit kencing manis tetapi pastikan anda mengambil kira jus yang akan anda minum dengan pengambilan keseluruhan makanan dalam sehari. Pilih jus buah tulen tanpa pemanis tambahan, baik semula jadi dan tiruan.
Anda juga boleh mencuba alternatif untuk jus buah yang dicampurkan dengan sayur-sayuran yang disyorkan sebagai makanan untuk diabetes. Campurkan dalam sayur-sayuran berdaun hijau, saderi atau timun untuk menambahkan serat, vitamin dan mineral.
8 Buah-buahan Terbaik yang Selamat bagi Penghidap Gula Darah dengan Diabetes
3. Teh
Segala jenis teh boleh diminum oleh mereka yang menghidap diabetes selagi tanpa gula. Elakkan membeli minuman teh bungkus kerana ia cenderung mempunyai kandungan gula yang tinggi.
4. Kopi
Kopi juga selamat untuk pesakit diabetes dan juga untuk mencegah diabetes mellitus. Namun, kopi yang selamat untuk pesakit diabetes adalah kopi hitam tanpa bahan tambahan lain.
Menambah susu, krim, atau gula ke kopi dapat meningkatkan jumlah kalori secara keseluruhan dan ini akan memberi kesan pada kadar gula darah.
5. Susu rendah lemak
Susu mengandungi zat mineral yang penting untuk tubuh, tetapi susu masih terdiri daripada karbohidrat yang mempengaruhi kadar gula dalam darah.
Bagi pesakit diabetes, pilih susu tanpa gula, susu rendah lemak, atau susu skim. Walaupun anda boleh minum susu, anda juga perlu menghadkannya kepada 1-2 gelas sehari.
Peraturan diet untuk pesakit kencing manis
Prinsip yang mesti ditekankan lebih banyak dalam diet diabetes adalah keseimbangan dan pelbagai nutrien.
Pastikan setiap diet untuk pesakit diabetes setiap hari mengandungi nutrien seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan pelbagai mineral dan vitamin lain. Pastikan juga makanan yang anda makan sesuai dengan keperluan kalori anda. Jangan lupa juga memperhatikan cara memasak makanan untuk diabetes dengan betul untuk mengawal penyakit ini.
Makan sebahagian besar sekaligus dapat meningkatkan kadar gula dalam darah secara drastik dan cepat. Itulah sebabnya pesakit diabetes digalakkan untuk makan sebahagian kecil tetapi selagi tidak mengganggu jadual ubat diabetes yang ditetapkan oleh doktor.
Untuk memudahkan anda, berikut adalah beberapa contoh rancangan menu harian untuk setiap jenis diabetes.
Menu makanan untuk pesakit kencing manis 1
- Lebih kurang 150 gram beras perang
- 1 telur dadar
- Tumis tauge bersama tempe
- sayur jernih kencur
Menu makanan untuk penghidap diabetes 2
- Lebih kurang 150 gram beras perang atau 100 gram mi shirataki
- 1 keping lada ikan
- 2 keping tauhu / tempe mendoan
- 1 cawan sayur masam
Menu diet diabetes 3
- Lebih kurang 150 gram beras perang
- Dada ayam dengan rempah kuning (1 keping)
- Pecel Sayuran
- Kek tauhu
Menu makanan ringan
Pesakit kencing manis juga dibenarkan makan makanan ringan, asalkan makanan yang dipilih mempunyai indeks glisemik kurang dari 50.
Pilih makanan ringan untuk pesakit diabetes yang kaya dengan serat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda boleh memakannya secara langsung atau membuat jus atau smoothie tanpa gula tambahan.
Anda boleh makan makanan ringan ini di luar jadual makan yang banyak. Sekiranya anda masih ragu-ragu atau bingung, jangan ragu untuk merancang menu diet diabetes setiap hari dengan berunding dengan pakar pemakanan dan doktor yang dipercayai.
Pakar pemakanan dapat membantu mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari serta nutrien apa yang diperlukan dalam menu diet diabetes.
Adakah anda atau keluarga anda menghidap diabetes?
Anda tidak keseorangan. Mari sertai komuniti pesakit diabetes dan cari kisah berguna dari pesakit lain. Daftarlah sekarang!
