Dalam tabel informasi mengenai nilai pemakanan pada bungkusan makanan, terdapat kalimat "Peratus RDA berdasarkan keperluan tenaga 2.000 kcal. Keperluan tenaga anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah. " Ini bermaksud bahawa keperluan kalori setiap orang tidak sama. Bagaimana anda mengira keperluan kalori harian anda?
Apakah kalori?
Sebelum mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, ia membantu anda mengetahui apa itu kalori. Kalori adalah unit pengukuran untuk menyatakan jumlah tenaga dalam makanan.
Semasa anda makan atau minum, anda membekalkan tenaga (kalori) kepada badan. Tubuh kemudian menggunakan tenaga ini sebagai bahan bakar untuk pelbagai aktiviti. Semakin banyak aktiviti yang anda lakukan, semakin banyak tenaga atau kalori yang anda gunakan.
Bilangan kalori dalam makanan biasanya ditulis dalam 'kilo kalori' (kcal). Contohnya, 500 kalori ditulis sebagai 500 kcal. Selain kcal, kalori juga boleh ditulis dalam unit "kilojoules" atau "kJ". 1 kJ bersamaan dengan 0.239 kalori.
Kalori dapat memberi tenaga, tetapi pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan. Ini kerana kalori tambahan yang tidak dibakar akan disimpan sebagai lemak. Oleh itu, anda perlu mengira keperluan kalori anda.
Keperluan kalori setiap orang
Pengiraan keperluan kalori setiap orang adalah berbeza kerana terdapat beberapa faktor yang dapat mempengaruhinya. Faktor-faktor ini merangkumi jantina, berat badan dan tinggi badan, umur, komposisi badan, dan tahap aktiviti fizikal harian.
Kalori yang diperlukan oleh lelaki juga berbeza dengan wanita walaupun dalam lingkungan usia yang sama. Bahkan dua orang yang kembar akan mempunyai keperluan kalori yang berbeza, bergantung pada keadaan fizikal dan aktiviti harian mereka.
Keperluan kalori harian standard setiap negara juga berbeza-beza. Di Amerika Syarikat, lelaki dinasihatkan untuk mengambil 2,700 kalori sehari dan wanita 2,200 kalori sehari.
Sementara itu, menurut National Health Service di UK, lelaki disarankan untuk mengambil 2,500 kalori dan wanita 2,000 kalori. Berbeza dengan cadangan Organisasi Makanan dan Pertanian AS yang mengesyorkan pengambilan kalori minimum 1.800 kalori sehari.
Di Indonesia, ada tabel angka kecukupan gizi (RDA) sesuai dengan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 tahun 2019. Jadual ini berisi cadangan berapa banyak kalori dan nutrien dalam RDA yang diperlukan oleh setiap kelompok usia.
Keperluan kalori di bawah adalah penanda aras purata bagi setiap kumpulan umur. Anda boleh berjumpa lebih lanjut dengan pakar pemakanan untuk mengetahui keperluan kalori anda dan keluarga secara terperinci.
4 Soalan Paling Lazim Mengenai Kalori Makanan
1. Bayi dan kanak-kanak
Keperluan kalori kanak-kanak dan bayi meningkat seiring bertambahnya usia. Dalam enam bulan pertama, keperluan kalori bayi dipenuhi melalui penyusuan susu ibu secara eksklusif. Selepas itu, pemberian makanan disesuaikan mengikut usia anak.
Keperluan kalori bayi dan kanak-kanak adalah seperti berikut.
- 0 - 5 bulan: 550 kcal
- 6 - 11 bulan: 800 kcal
- 1 - 3 tahun: 1.350 kcal
- 4 - 6 tahun: 1,400 kcal
- 7 - 9 tahun: 1.650 kcal
2. Anak lelaki
Lelaki secara amnya mempunyai keperluan kalori harian yang lebih tinggi kerana jisim otot yang lebih besar. Inilah keperluan kalori lelaki dari kecil hingga tua.
- 10 - 12 tahun: 2,000 kcal
- 13 - 15 tahun: 2.400 kcal
- 16 - 18 tahun: 2,650 kcal
- 19 - 29 tahun: 2,650 kcal
- 30 - 49 tahun: 2,550 kcal
- 50 - 64 tahun: 2.150 kcal
- 65 - 80 tahun: 1,800 kcal
- Lebih 80 tahun: 1.600 kcal
3. Kanak-kanak perempuan
Keperluan kalori harian wanita perlu dibezakan antara wanita dengan keadaan badan normal, wanita hamil, dan ibu menyusu. Wanita yang tidak hamil atau menyusu memerlukan pengambilan kalori berikut.
- 10 - 12 tahun: 1,900 kcal
- 13 - 15 tahun: 2,050 kcal
- 16 - 18 tahun: 2,100 kcal
- 19 - 29 tahun: 2.250 kcal
- 30 - 49 tahun: 2.150 kcal
- 50 - 64 tahun: 1,800 kcal
- 65 - 80 tahun: 1,550 kcal
- Lebih 80 tahun: 1.400 kcal
4. Wanita hamil atau menyusu
Ibu yang mengandung atau menyusu memerlukan lebih banyak pengambilan tenaga untuk menyokong pertumbuhan bayi mereka. Oleh itu, keperluan tenaga asas mereka perlu ditambah dengan syarat berikut.
- Trimester hamil 1: tambah 180 kcal
- Trimester ke-2 hamil: tambah 300 kcal
- Trimester ke-3 hamil: tambah 300 kcal
- Penyusuan susu ibu dalam 6 bulan pertama: tambah 330 kcal
- Penyusuan susu ibu dalam 6 bulan kedua: tambah 400 kcal
Formula untuk mengira keperluan kalori harian
Selain merujuk kepada jadual angka kecukupan pemakanan, anda juga dapat mengira keperluan kalori harian anda sendiri menggunakan dua formula yang berbeza. Berikut adalah dua formula.
1. Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict adalah salah satu formula yang paling kerap digunakan oleh pakar pemakanan. Formula ini mengambil kira usia, jantina, berat badan, tinggi badan dan tahap aktiviti anda.
Pertama sekali, anda perlu mengira kadar metabolisme basal (BMR) terlebih dahulu. BMR atau kadar metabolisme basal adalah anggaran jumlah tenaga yang digunakan untuk menjalankan fungsi asas badan ketika berehat.
BMR pada lelaki dan wanita dapat ditentukan dengan formula berikut.
- BMR lelaki = 66.5 + (13.7 × berat) + (tinggi 5 ×) - (6.8 × umur)
- Wanita BMR = 655 + (9,6 × berat) + (1,8 × tinggi) - (4,7 × umur)
Dalam formula di atas, berat dinyatakan dalam kilogram (kg), sementara tinggi badan adalah dalam sentimeter (cm).
Hasil pengiraan kemudian dikalikan dengan faktor aktiviti fizikal. Anda boleh mengikuti panduan kategori di bawah.
- Hampir tidak pernah bersenam: membiak 1.2
- Latihan yang tidak kerap: darab 1.3
- Senaman yang kerap atau aktiviti fizikal yang berat: darab dengan 1.4
Sebagai contoh, terdapat seorang wanita berusia 26 tahun yang beratnya 60 kg dan tinggi 160 cm. Aktiviti hariannya pergi bekerja dan jarang bersenam. Bermakna, keperluan kalori harian wanita adalah 1,848 kkal.
Cara Praktikal untuk Mengukur Bahagian Makanan untuk Mengekalkan Berat
2. Rumusan WHO
Formula WHO lebih sederhana daripada formula Harris-Benedict. Formula ini tidak mengambil kira ketinggian, tetapi dibahagikan mengikut kategori umur.
Sebagai contoh, untuk mencari keperluan tenaga wanita berusia 18 - 29 tahun, gunakan formula 14.7 × (berat dalam kilogram) + 496.
Sementara itu, untuk mencari keperluan tenaga lelaki berumur 18 - 29 tahun, formula 15.3 × (berat dalam kilogram) + 679 digunakan.Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktiviti fizikal seperti dalam formula Harris-Benedict.
3. Kalkulator keperluan kalori
Untuk memudahkan pengiraan keperluan kalori, mengikut berat, tinggi, usia, dan tahap aktiviti, telah disediakan Kalkulator Keperluan Kalori yang boleh anda gunakan dengan mengklik gambar di bawah:
Hubungan antara keperluan kalori dan kesihatan
Walaupun pembungkusan makanan sering menyenaraikan angka kecukupan pemakanan berdasarkan keperluan tenaga 2,000 kcal, anda sekarang tahu bahawa tidak semua orang memerlukan tenaga sebanyak ini setiap hari.
Keperluan tenaga anda bergantung pada jantina, usia, badan, ketinggian, keadaan fizikal, dan aktiviti harian anda. Mengetahui berapa banyak keperluan kalori harian juga dapat membantu menjaga kesihatan.
Dalam memenuhi keperluan tenaga anda, anda perlu mengikuti prinsip keseimbangan. Ini bermaksud bahawa jumlah kalori yang masuk ke dalam badan adalah sama dengan jumlah kalori yang keluar. Anda boleh melakukannya dengan mengira keperluan kalori anda terlebih dahulu.
Sekiranya anda mendapat lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Risiko pelbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes mellitus, dan strok juga lebih tinggi.
Sebaliknya, pengambilan kalori yang kurang daripada keperluan anda boleh menyebabkan penurunan berat badan serta penurunan fungsi organ. Ini disebabkan tidak mendapat pengambilan yang betul.
Jadi, bukan hanya mengira berapa banyak yang anda perlukan kalori setiap hari, anda juga perlu mendapatkan pengambilan mengikut keperluan ini. Ini akan memastikan fungsi badan secara optimum.
