Inilah Pergerakan Squat Yang Betul Jadi Anda Tidak Mempunyai Sakit Punggung yang Bawah

Squats adalah salah satu latihan terbaik untuk menggerakkan otot-otot badan dan inti bawah anda, jika anda melakukan senaman ini secara berkala, anda boleh mengetatkan paha dan punggung anda dan memperbaiki peredaran pencernaan. Walau bagaimanapun, sebilangan orang sering mengalami sakit belakang atau bawah belakang setelah melakukan latihan ini. Kenapa begitu? Bagaimana cara mencegahnya? Lihat jawapannya di sini.

Mengapa jongkok menyebabkan sakit belakang bawah?

Pergerakan setinggan mesti dilakukan dengan betul dan penerapan teknik yang betul. Sama ada sendi anda akan menjadi sasaran. Terdapat banyak kesalahan yang sering dilakukan dan tidak disedari ketika melakukan squats.

Salah satunya, apabila anda tidak menekan atau menahan perut semasa berjongkok. Ini boleh menyebabkan punggung berputar ketika berusaha menjaga badan tegak, yang seterusnya boleh menyebabkan sakit belakang.

Bukan sahaja boleh menyebabkan sakit belakang bawah, jongkok yang dilakukan secara cuai juga boleh menyebabkan kecederaan pada lutut. Ini berlaku apabila anda tidak memperhatikan kedudukan kaki anda ketika anda berjongkok.

Sekiranya kaki anda tidak menghadap ke posisi yang betul, ini boleh meningkatkan risiko kecederaan pada pinggul dan lutut anda. Kerana ini boleh memberi tekanan yang berlebihan pada ligamen lutut, menyebabkan lutut anda menjadi goyah dan punggung anda melengkung dengan tidak betul. Akhirnya, ia menyakitkan bentuk badan dan menyebabkan sakit belakang dan bawah belakang pada masa yang sama.

Kadang-kadang, beberapa variasi jongkok juga berpeluang menyebabkan sakit belakang. Salah satu daripadanya adalah backquats barbell. Oleh kerana anda meletakkan beban di punggung anda, jika terlalu berat, anda akan memberi tekanan yang berlebihan pada tulang belakang.

Jongkok belakang adalah variasi tinggi dari jongkok, dan jika seseorang tidak mengikuti pergerakan yang diperlukan di kawasan yang betul (punggung tengah, bahu, fleksor pinggul), ia boleh menyebabkan kecederaan belakang. Jadi, jika anda ingin melakukan pergerakan ini, anda harus menguasai pergerakan asas squat terlebih dahulu.

Panduan melakukan jongkok yang betul supaya anda tidak terluka

Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah atau punggung atas selepas berjongkok, ini bermakna anda perlu meningkatkan pergerakan dan kedudukan anda.

Teknik jongkok yang betul (sumber: Healthline)

Inilah cara melakukan squat yang betul.

  1. Mulakan dalam kedudukan berdiri tegak.
  2. Berdiri dengan kaki selebar pinggul
  3. Turunkan badan anda sejauh mungkin dengan menekan punggung ke belakang, sambil mengangkat tangan anda lurus ke depan untuk mengekalkan keseimbangan.
  4. Tubuh bawah anda harus selari dengan lantai dan dada anda harus diluruskan, tidak dibongkokkan. Kemudian angkat sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
  5. Apabila anda menurunkan badan anda seolah-olah duduk atau berjongkok, tali pinggang memanjang pada sendi pinggul dan memendekkan sendi lutut.
  6. Pada masa yang sama, otot punggung atas mengencangkan, yang membantu anda menjaga badan anda lurus, supaya punggung anda tidak berpusing.

Bagaimana untuk mengelakkan sakit belakang ketika melakukan squats?

Sebenarnya anda boleh melakukan squats tanpa takut sakit belakang, selagi anda tepat dan betul dalam melakukan pergerakan. Satu cara, anda boleh melakukan variasi squat ringan seperti squat depan atau squat goblet.

Squat Depan (sumber: Kesihatan Lelaki) Goblet Squat (sumber: Kesihatan Lelaki)

Berikut adalah petua lain untuk melakukan latihan berjongkok supaya anda tidak sakit belakang.

  • Sebelum memulakan jongkok, pastikan kaki anda menghadap ke depan dan dada anda naik atau lurus, kerana kedudukan yang lebih tegak menghilangkan tekanan dari belakang anda.
  • Sekiranya anda tidak pasti melakukan squat sendiri, anda boleh melakukan latihan ini dengan jurulatih profesional untuk memberikan variasi jongkok anda dengan cara yang betul dan membetulkan pergerakan anda jika mereka tidak betul.
  • Melakukan gabungan latihan juga boleh menjadi pilihan latihan anda. Cuba mengikuti kelas yoga, pilates atau tai chi.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang selepas berjongkok, dan ia tidak menjadi lebih baik dalam jangka masa yang lama. Sebaiknya hubungi doktor anda untuk memastikan ada yang tidak kena pada punggung anda dan dapatkan rawatan yang betul.

Recent Posts