Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang paling popular sebagai pengganti nasi. Umbi jenis ini mudah diproses menjadi menu pembuka selera, utama, atau pencuci mulut yang tentunya sedap. Bukan hanya sedap, anda juga boleh mendapat pelbagai kebaikan dari kentang. Jadi, apa faedah kesihatan kentang? Lihat ulasannya di bawah.
Kandungan nutrien dalam kentang
Tumbuhan ubi jenis ini mempunyai nama Latin Solanum tuberosum . Tumbuhan kentang pada asalnya berasal dari Amerika Selatan, kemudian menyebar hampir ke seluruh dunia. Di Indonesia, kentang umumnya tumbuh di kawasan dataran tinggi dengan iklim yang sejuk.
Kentang adalah sumber karbohidrat yang biasanya digunakan sebagai pengganti nasi, selain ubi kayu, ubi jalar, dan jagung. Umbi ini cenderung mempunyai rasa hambar, jadi ia sesuai untuk anda makan dalam pelbagai bentuk yang diproses.
Melaporkan dari halaman Data Komposisi Makanan Indonesia (DKPI), setiap 100 gram kentang mengandung nutrien, termasuk:
- Air: 83.4 gram
- Kalori: 62 kkal
- Protein: 2.1 gram
- Lemak: 0.2 gram
- Karbohidrat: 13.5 gram
- Serat: 0.5 gram
- Kalsium: 63 miligram
- Fosfor: 58 miligram
- Besi: 0.7 miligram
- Natrium: 7.0 miligram
- Potasium: 396 miligram
- Tembaga: 0.4 mikrogram
- Zink: 0.3 mikrogram
- Retinol (Vit. A): 0.0 mikrogram
- Beta karotena: 0.0 mikrogram
- Jumlah karotenoid: 0.0 mikrogram
- Tiamin (Vit. B1): 0.09 miligram
- Riboflavin (Vit. B2): 0.10 miligram
- Niacin (Vit. B3): 1.0 miligram
- Vitamin C: 21 miligram
Kelebihan kentang yang dapat anda rasakan
Selain daripada kandungan karbohidrat, kentang juga kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan tubuh. Vitamin dan mineral ini, termasuk kalsium, fosforus, kalium, hingga vitamin C.
Dari pelbagai kandungan nutrien yang dimiliki oleh ubi satu ini, berikut adalah pelbagai khasiat kesihatan kentang yang dapat anda rasakan.
1. Menurunkan risiko penyakit kronik
Kentang sangat kaya dengan sebatian flavonoid, karotenoid, dan asid fenolik. Pelbagai sebatian ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh yang akan mencegah radikal bebas yang muncul dan boleh merosakkan sel-sel badan anda.
Sebenarnya, pengumpulan radikal bebas dalam jangka panjang dipercayai menjadi salah satu faktor pencetus pelbagai penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga barah.
Penyelidikan dalam jurnal Pemakanan dan Kanser pada tahun 2011 menunjukkan bahawa antioksidan dalam kentang dapat menekan pertumbuhan sel barah hati dan usus besar. Jadi, untuk mengurangkan risiko semua penyakit ini, penting untuk makan kentang.
2. Membantu mengawal kadar gula dalam darah
Ramai yang mengatakan bahawa kentang tidak baik untuk diabetes, tetapi sebaliknya, kamu tahu . Manfaat lain dari kentang adalah ia membantu mengawal kadar gula dalam darah, jadi sumber karbohidrat ini cukup selamat untuk pesakit diabetes.
Kentang mengandungi banyak pati - juga disebut pati tahan - yang tidak dapat diserap sepenuhnya oleh badan. Apabila pati tahan memasuki usus besar, ia menjadi sumber pemakanan bakteria baik dalam usus. Penyelidikan menunjukkan bahawa pati tahan dapat mengoptimumkan kerja insulin - hormon yang mengawal gula darah.
Satu kajian dalam jurnal Perubatan (Baltimore) pada tahun 2015 juga menunjukkan bahawa setelah memakan makanan dengan kanji tahan, gula darah terbukti lebih stabil pada orang dengan diabetes jenis 2.
Menariknya, kandungan pati tahan ini dapat ditingkatkan. Caranya ialah menyimpan kentang rebus di dalam peti sejuk semalaman, kemudian memakannya semasa mereka sejuk pada keesokan harinya.
3. Menjaga kesihatan pencernaan
Kandungan pati pati dalam kentang juga dapat membantu meningkatkan sistem pencernaan anda. Jadi apabila memasuki usus, pati tahan ini akan dimakan oleh bakteria baik. Bakteria baik ini akan mengubah kanji menjadi asid lemak rantai pendek.
Nah, asid lemak rantai pendek ini yang mempunyai banyak manfaat kesihatan, misalnya, dapat mengurangkan risiko keradangan pada usus besar, menguatkan pertahanan usus besar, dan mengurangkan risiko barah kolorektal (barah usus besar).
Di samping itu, asid lemak rantai pendek yang bersumber dari pati tahan juga sangat penting untuk membantu penghidap jangkitan usus pulih, seperti penyakit Crohn atau diverticulitis.
4. Bebas kandungan gluten
Kandungan zat dalam kentang juga bebas gluten bebas gluten . Gluten adalah sejenis protein yang terdapat pada biji-bijian, seperti kuman gandum. Bagi orang yang mempunyai masalah makan makanan yang mengandung gluten - seperti penyakit Celiac, kentang boleh menjadi alternatif yang baik.
Walaupun bebas gluten, tidak semua resipi kentang bebas gluten. Beberapa hidangan kentang mengandungi gluten, seperti dalam sos kentang atau roti.
Sekiranya anda menghidap penyakit Celiac atau keadaan kepekaan gluten, pastikan anda membaca senarai lengkap ramuan terlebih dahulu. Hari ini, beberapa makanan juga mempunyai label bebas gluten untuk memudahkan anda.
5. Menurunkan tekanan darah
Manfaat penting dari kentang ialah ia membantu menstabilkan tekanan darah. Ini kerana kentang adalah sumber kalium yang lebih baik yang lebih banyak daripada pisang.
Kalium adalah mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mineral ini berfungsi dengan merangsang saluran darah untuk melebar dalam ukuran. Selain itu, kentang juga mengandungi kalsium dan magnesium yang juga berperanan penting dalam mengawal tekanan darah normal.
Penyelidik dari Institut Penyelidikan Makanan telah mendapati bahawa kentang mengandungi bahan kimia yang disebut kukoamines yang berkaitan dengan penurunan tekanan darah.
6. Meningkatkan fungsi saraf dan otak
Vitamin B6 dalam kentang sangat penting untuk mengekalkan neuron atau saraf yang sihat. Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, kandungan vitamin B6 dalam kentang membantu membuat bahan kimia otak, iaitu serotonin, dopamin, dan norepinefrin.
Ini bermaksud bahawa makan kentang dapat membantu anda mengatasi tekanan, kemurungan, dan gangguan kecemasan. Selain itu, kalium dalam kentang yang dapat mendorong pelebaran saluran darah juga membantu memastikan otak mendapat cukup darah.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami gangguan ini, anda harus berjumpa doktor atau ahli psikologi untuk mendapatkan rawatan yang sesuai.
7. Menjaga kesihatan jantung
Karotenoid dalam kentang membantu mengekalkan fungsi jantung yang betul. Sebatian ini mempunyai manfaat sebagai agen anti-radang untuk mencegah aterosklerosis atau penyumbatan dinding arteri jantung.
Kandungan vitamin C dan vitamin B6 juga membantu mengurangkan radikal bebas dalam sel jantung dan sel badan yang lain. Vitamin B6 juga mempunyai peranan penting dalam proses dalam tubuh yang disebut metilasi.
Metilasi salah satu fungsinya adalah menukar homosistein atau molekul berbahaya menjadi metionin, yang merupakan struktur komponen baru dalam protein. Peningkatan tahap homosistein dalam badan boleh merosakkan dinding saluran darah, meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Petua untuk menyimpan dan memakan kentang dengan selamat
Kentang tidak hanya berguna, tetapi juga berbahaya jika disimpan dengan tidak betul. Kentang yang terkena cahaya matahari langsung dapat menghasilkan zat solanin. Solanine menyebabkan rasa pahit dan beracun apabila dimakan dalam jumlah besar.
Untuk itu, anda perlu mengetahui cara menyimpan kentang dengan betul, iaitu dengan menyimpannya di tempat yang sejuk dan kering dengan peredaran udara yang mencukupi. Apabila kentang dikupas, rendam di dalam lembangan air untuk mengelakkan perubahan warna.
Sebagai tambahan kepada teknik penyimpanan, langkah pemprosesan kentang juga harus dipertimbangkan. Makan terlalu banyak kentang goreng dapat meningkatkan risiko penyakit, seperti serangan jantung, diabetes, hingga gangguan buah pinggang.
Ini kerana kentang goreng mengandungi lebih banyak lemak trans dan lemak tepu, dan tinggi kalori serta nasi. Dipanggang, tumis, atau direbus boleh menjadi teknik pemprosesan kentang alternatif untuk diet yang membantu proses menurunkan berat badan.
