Bersenam akan membakar banyak kalori, dan aktiviti ini sebenarnya dapat mengurangkan jisim otot jika anda tidak mengimbangkannya dengan pengambilan nutrien yang seimbang. Oleh itu, anda perlu makan makanan yang membina otot. Apa contohnya?
Pelbagai makanan membina otot
Makanan untuk membina otot biasanya sinonim dengan protein. Walaupun protein adalah nutrien utama untuk mencapai tujuan ini, anda juga memerlukan karbohidrat dan lemak untuk tenaga.
Berikut adalah beberapa contoh makanan terbaik yang dapat membantu meningkatkan jisim otot anda.
1. Telur
Telur merangkumi sumber makanan protein, lemak, dan mikronutrien seperti vitamin B kompleks dan kolin. Apa yang istimewa mengenai protein telur adalah ia berkualiti tinggi. Ini kerana protein telur terdiri daripada pelbagai asid amino, terutama leucine.
Leucine adalah salah satu asid amino penting untuk membina otot. Asid amino ini berperanan langsung dalam pembentukan protein, pembelahan sel, dan metabolisme yang berlaku di otot anda.
2. Dada ayam
Makanan kegemaran ramai orang, makanan ini ternyata menjadi bangunan otot. Satu bahagian dada ayam rendah lemak sebanyak 100 gram mengandungi hampir 30 gram protein. Jumlah ini hampir memenuhi 50% keperluan harian orang dewasa.
Selain kaya dengan protein berkualiti tinggi, daging ayam juga mengandung vitamin B3 dan vitamin B6. Kedua-duanya adalah vitamin penting bagi orang yang sering bersenam, kerana tubuh memerlukannya untuk mengubah nutrien menjadi tenaga.
3. Daging merah rendah lemak
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa pengambilan daging merah dapat meningkatkan jisim otot. Ini kerana daging merah mengandungi nutrien yang diperlukan otot, seperti protein berkualiti tinggi, vitamin B kompleks, mineral, dan kreatinin.
Untuk mendapatkan hasil yang optimum, pilih potongan daging rendah lemak dengan sedikit lemak. Potongan daging ini lebih tinggi protein tetapi kurang kalori dan lemak, menjadikannya sempurna sebagai makanan membina otot.
4. Kacang soya
Kacang soya adalah pilihan yang tepat jika anda ingin membina otot. Seratus gram kacang soya yang dimasak mengandungi 15 gram protein yang bersamaan dengan 25% daripada keperluan harian orang dewasa. Selain itu, ada juga kandungan zat besi, vitamin K, dan fosfor.
Sumber protein sayur biasanya tidak mengandungi asid amino lengkap. Namun, ia berbeza dengan kacang soya. Makanan ini mengandungi semua jenis asam amino, terutama leucine yang diperlukan untuk membina jisim otot.
5. Ikan berlemak
Makanan yang membina otot tidak hanya perlu mengandungi protein, tetapi juga lemak yang sihat. Anda boleh mendapatkan dua nutrien ini semasa makan ikan berlemak seperti tuna, salmon, mackerel, dan sebagainya.
Ikan berlemak adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 membantu menjaga kesihatan otot. Sebenarnya, lemak tak jenuh ini juga berpotensi untuk meningkatkan jisim otot sepanjang anda menjalani program senaman.
6. Kacang lain
Kacang hitam, kacang pinto, dan kacang ginjal adalah sumber protein yang tidak kurang hebatnya daripada kacang soya. Ketiganya mengandungi 15 gram protein untuk setiap 172 gram kacang masak, atau sekitar 25% daripada keperluan RDA.
Kacang ini juga kaya dengan vitamin dan mineral yang penting bagi otot, seperti vitamin B, mineral magnesium, zat besi, dan fosfor. Memandangkan nutrien ini, tidak menghairankan bahawa kacang dipercayai sebagai makanan membina otot.
7. Yogurt
Produk tenusu seperti yogurt mengandungi dua jenis protein, iaitu protein whey yang cepat dicerna dan kasein lambat dicerna. Pengambilan dua protein ini bersama-sama dipercayai dapat meningkatkan jisim otot dengan lebih cepat.
Selain itu, yogurt mengandungi vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosforus. Kalsium memainkan peranan penting dalam pengecutan otot, sementara fosfor diperlukan untuk membentuk adenosin trifosfat (ATP) sebagai sumber tenaga bagi otot anda.
8. Quinoa
Quinoa adalah sumber protein yang baik serta karbohidrat yang baik untuk otot. Sebagai gambaran, secawan quinoa yang dimasak mengandungi 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, 5 gram serat, dan mineral yang kebanyakannya fosforus dan magnesium.
Protein dalam quinoa membantu membina otot yang anda mahukan. Sementara itu, kandungan karbohidrat membekalkan tenaga sehingga otot dapat bergerak. Inilah sebabnya mengapa quinoa sering disebut-sebut sebagai makanan membina otot.
9. Serbuk protein
Makanan yang betul sebenarnya cukup untuk membina otot anda. Namun, ada kalanya anda memerlukan protein tambahan dari sumber lain. Terutama jika anda seorang pembina badan dengan keperluan protein harian yang jauh lebih tinggi.
Sekiranya anda tidak mendapat cukup protein dari makanan, cuba tingkatkan pengambilan serbuk protein. Produk ini biasanya dibuat dari kacang soya, kacang polong, daging merah, atau daging ayam dengan kegunaan masing-masing.
Usaha membina otot mesti dimulakan dengan aktiviti fizikal. Tanpa pemakanan yang mencukupi, program senaman anda akan gagal. Oleh itu, pastikan anda makan makanan yang membina otot untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.
