Berenang adalah aktiviti yang menggunakan seluruh badan. Memanaskan badan adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari rutin berenang untuk mendapatkan faedah optimumnya: senaman produktif, pergerakan badan yang cekap ketika bergerak di dalam air, dan mencatat waktu antara kain buruk stabil.
Memanaskan badan di darat sebelum berenang
Minggu yang ditanggung oleh tekanan kerja di darat, badan anda akan terasa kaku, letih, dan sakit. Sebelum anda mula menyelam, adalah idea yang baik untuk memahami sama ada badan anda sudah bersedia untuk menghadapi medan. Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan badan anda untuk kelenturan, yang akan mengurangkan risiko kecederaan atau kekejangan ketika berada di dalam air, yang boleh membahayakan.
Berikut adalah beberapa latihan pantas yang boleh anda lakukan sebelum mula berenang:
- Melompat di tempat, atau berlari di tempat.
- Putar lengan: letakkan kedua tangan diregangkan selari dengan bahu dan putar secara serentak).
- Sentuhan bahu: dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri sambil menjaga keseimbangan diri (tangan kiri masih menyokong badan di atas tanah). Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk tangan kiri.
- Membengkokkan buaian: buka kedua kaki selari dengan bahu sambil meregangkan kedua-dua lengan ke sisi, bengkokkan badan sedikit ke hadapan. Ayunkan tangan kanan anda sehingga menyentuh lutut kiri anda, kemudian ayunkan tangan kiri anda untuk menyentuh lutut kanan anda (X pose). Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
- Putar kaki: angkat kaki kanan ke hadapan dan putar mengikut arah jam, kemudian putar sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
- Ayunan kaki bersilang: letakkan badan anda menghadap ke dinding. Berdiri tegak dan jaga jarak antara badan dan dinding anda dengan memeluk lengan anda di permukaan dinding dan kedudukan kaki anda pada paras bahu, kemudian ayunkan kaki kanan anda ke sebelah kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi permulaan dan lakukan untuk kaki kiri. Semasa pemanasan ini, jangan tegangkan bahagian bawah badan anda.
Cara terbaik untuk memanaskan badan adalah meregangkan setiap bahagian badan selama 10 hingga 15 saat, dan mengulang setiap tiga kali.
Panaskan di dalam air sebelum berenang
Peregangan otot di darat dapat melegakan ketegangan, tetapi tidak banyak memberi kesan pada fleksibiliti keseluruhan badan.
Setelah menyelam, lakukan beberapa dayung di dalam air untuk meregangkan kaki, kemudian berenang ringan selama beberapa pusingan di sekitar kolam selama lima minit.
Semasa pemanasan di dalam air, lebih banyak tenaga digunakan, jadi badan akan menyejuk lebih cepat. Untuk mengekalkan suhu badan dan aliran darah yang stabil, kadang-kadang keluar dari kolam untuk berjoging di tempat atau mengayunkan lengan atau kaki anda selama 20 saat di antara setiap regangan.
Semakin besar pergerakannya, semakin banyak aliran darah dihasilkan, semakin baik peredaran darah di dalam badan anda. Semakin panas dan berjaga-jaga badan anda, tenaga dan nutrien yang lebih baik akan disalurkan ke seluruh badan anda untuk menyokong prestasi otot.
Sejukkan selepas berenang
Selepas berenang, jangan segera keluar dari kolam!
Menyejukkan badan selepas berenang berguna untuk mengawal degupan jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan badan. Di samping itu, semasa melakukan senaman yang kuat otot terus bekerja untuk menghasilkan asid laktik, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko menumpuk di dalam badan. Penyejukan akan membantu mengembalikan tahap asid laktik ke tahap normal.
Relaksasi badan selepas berenang perlu disesuaikan untuk memenuhi keperluan, bergantung pada berapa lama dan seberapa berat rutin berenang individu, tetapi yang paling umum adalah: Lakukan beberapa irama berenang ringan kain buruk untuk mengendurkan otot-otot badan.
Selepas itu, tinggal di air menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan memegang ke tepi kolam, lipat kaki anda sehingga lutut anda selari dengan dada anda (telapak kaki anda bertentangan dengan dinding). Kemudian, turunkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Pegang posisi kemudian hentakkan kaki anda dan tolak badan anda ke luar untuk meluruskan badan anda. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.
Lakukan juga regangan di bawah pancuran air suam semasa mandi. Tahan setiap posisi regangan selama 30-40 saat untuk membersihkan sisa otot, memulihkan fleksibiliti selepas bersenam, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan kelonggaran.
Pemulihan juga dapat ditingkatkan dengan makan atau minum makanan ringan karbohidrat tinggi untuk memulihkan tenaga yang terbuang ketika berenang. Bar tenaga, pisang, atau minuman isotonik sangat sesuai untuk mengembalikan kecergasan badan.
