Terdapat dua jenis nutrien yang diperlukan tubuh dari makanan harian, iaitu makronutrien dan mikronutrien. Anda mesti mendapatkan kedua-duanya dalam jumlah yang tepat agar dapat bergerak dan menjalankan fungsinya dengan betul.
Makronutrien dan mikronutrien mempunyai kegunaan tersendiri untuk tubuh. Apakah kegunaan ini dan apakah perbezaan antara kedua-dua jenis nutrien ini? Lihat ulasan penuh di bawah.
Perbezaan antara nutrien makro dan mikro
Tubuh memerlukan setiap nutrien dalam jumlah yang berbeza-beza. Terdapat nutrien tertentu yang diperlukan dalam jumlah besar. Namun, ada juga nutrien yang dalam jumlah kecil dapat membantu menjalankan pelbagai fungsi tubuh yang normal.
Berdasarkan perbezaan keperluan ini, nutrien dibahagikan kepada dua kumpulan utama berikut.
1. Makronutrien
Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar. Kumpulan ini, juga dikenali sebagai makronutrien, terdiri daripada karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiganya membekalkan tenaga untuk aktif dan menjalankan fungsinya.
Makronutrien diukur dalam gram, seperti gram karbohidrat, lemak, atau protein. Karbohidrat dan 1 gram protein masing-masing memberikan 4 kkal (kalori) tenaga, sementara 1 gram lemak menyumbang 9 kkal.
2. Mikronutrien
Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil. Kumpulan ini, juga dikenali sebagai mikronutrien, terdiri daripada vitamin dan mineral. Mikronutrien biasanya diukur dalam miligram (mg), mikrogram (mcg), atau IU.
Vitamin terbahagi kepada dua kumpulan, iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut lemak merangkumi vitamin A, D, E, dan K. Sementara itu, vitamin larut air terdiri daripada vitamin B kompleks dan C.
Mineral dibahagikan kepada dua kumpulan utama. Kumpulan pertama terdiri daripada 7 mineral makro yang diperlukan dalam jumlah besar, selebihnya adalah mineral surih atau mineral mikro yang diperlukan dalam jumlah kecil.
Fungsi dan keperluan setiap nutrien
Berikut adalah pelbagai fungsi dan keperluan setiap jenis makronutrien dan mikronutrien.
1. Karbohidrat
Karbohidrat membekalkan tenaga untuk badan. Walau bagaimanapun, nutrien ini juga berperanan dalam proses pembentukan tenaga dan simpanannya. Dengan menyimpan simpanan, tubuh tidak perlu mengambil tenaga daripada membakar lemak atau protein.
Sebaik-baiknya, kira-kira 45-65% daripada jumlah pengambilan kalori anda berasal dari karbohidrat. Sekiranya pengambilan kalori anda adalah 2,000 kkal, ini bermakna karbohidrat menyumbang sekitar 900 - 1,300 kkal. Jumlah ini bersamaan dengan 225 - 325 gram karbohidrat dari makanan.
2. Lemak
Setelah karbohidrat habis, badan akan membakar lemak untuk tenaga. Lemak ini juga melindungi organ-organ penting, menjadi penebat (konduktor panas) yang mengekalkan panas badan, dan melarutkan dan membawa vitamin larut lemak.
Lemak secara ideal menyumbang sekitar 20 - 35% daripada jumlah pengambilan kalori anda. Pada orang dengan pengambilan kalori 2,000 kcal sehari, jumlah ini bersamaan dengan 400 - 700 kcal. Jumlah ini bersamaan dengan 44.4 - 77.8 gram lemak dari makanan.
3. Protein
Protein adalah makronutrien yang menyusun pelbagai tisu badan. Anda juga memerlukan nutrien ini untuk menjalankan metabolisme badan, menghasilkan hormon dan enzim, dan mengekalkan keseimbangan asid dan alkali dalam badan.
Keperluan protein harian berbeza mengikut umur, jantina, dan tahap aktiviti fizikal. Menurut Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA), keperluan masyarakat Indonesia berkisar antara 56 - 59 gram untuk wanita dan 62 - 66 gram untuk lelaki.
4. Vitamin
Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan oleh tubuh untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsinya dengan baik. Anda dapat memenuhi keperluan mikronutrien ini dengan merujuk pada jadual Nutrient Adequacy Ratio yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia.
Berikut adalah pelbagai jenis vitamin yang anda perlukan dan kegunaannya secara umum.
- Vitamin A: menjaga kesihatan mata, tulang, gigi, tisu lembut, dan kulit.
- Vitamin B kompleks: membantu membina tenaga, menyokong pertumbuhan, dan mengekalkan tisu yang sihat.
- Vitamin C: antioksidan yang mengekalkan tisu, gigi, gusi dan kulit yang sihat.
- Vitamin D: mengekalkan tulang dan gigi yang sihat dan mengekalkan kadar kalsium dan kalium yang normal dalam darah.
- Vitamin E: menjadi antioksidan dan membantu pembentukan sel darah merah.
- Vitamin K: membantu proses pembekuan darah dan menjaga kesihatan tulang.
5. Mineral
Terdapat pelbagai fungsi mineral untuk tubuh, termasuk menjaga kesihatan tulang, otot, otak, dan jantung. Tubuh juga menggunakan mineral untuk membentuk enzim, hormon, dan beberapa bahan penting lain.
Seperti vitamin, anda dapat memenuhi keperluan mineral harian anda dengan merujuk jadual Nutrisi Kecukupan Nutrisi. Secara umum, berikut adalah beberapa contoh mineral penting dan fungsinya.
- Kalsium: membantu membentuk dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat.
- Kalium: mengekalkan fungsi normal otot dan sistem saraf.
- Natrium: mengekalkan keseimbangan cecair dan fungsi saraf.
- Zat besi: membantu membentuk hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam sel darah merah.
- Zink: membantu fungsi sistem imun, saraf, dan pembiakan.
Kesan pengambilan nutrien makro dan mikro yang tidak sesuai
Makanan berkhasiat yang seimbang akan menyediakan tubuh anda dengan makronutrien dan mikronutrien. Walau bagaimanapun, anda perlu memastikan pengambilannya seimbang. Pengambilan lebih atau kurang daripada keperluan boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan.
Kekurangan pengambilan makronutrien dapat membuat seseorang mengalami kwashiorkor, marasmus, dan kekurangan tenaga. Sementara itu, kekurangan mikronutrien boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lebih pelbagai, seperti:
- masalah penglihatan kerana kekurangan vitamin A,
- anemia kerana kekurangan zat besi
- gondok kerana kekurangan yodium, dan
- penyakit beriberi kerana kekurangan vitamin B1.
Sebaliknya, pengambilan nutrien yang berlebihan juga tidak baik untuk kesihatan. Karbohidrat dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kegemukan atau diabetes jenis 2. Sementara itu, berlebihan vitamin dan mineral boleh menyebabkan keracunan.
Nutrien makro dan mikro mempunyai peranan tersendiri yang sama pentingnya untuk tubuh. Anda dapat memenuhi keperluan mereka dengan tepat melalui Panduan Pemakanan Seimbang. Gunakan diet yang sihat dan lakukan secara konsisten agar badan sentiasa sihat.
