Mengecilkan lengan atas bukanlah perkara yang mudah. Keadaan lengan yang gemuk dan lembik pastinya boleh mengganggu penampilan anda. Walaupun anda mempunyai wajah dan badan yang cantik, lemak di lengan kadang-kadang boleh membuat anda merasa kurang yakin.
Anda mungkin mempunyai badan yang kurus atau berat badan yang ideal, tetapi ternyata anda mempunyai simpanan lemak berlebihan di lengan anda. Ini dapat dialami oleh lelaki dan wanita. Bagaimana mengurangkan lemak di lengan atas?
Apa yang menyebabkan lengan gemuk dan lembik?
Lengan berlemak biasanya berlaku kerana pengumpulan lemak berlebihan di kawasan lengan. Keadaan yang sama yang berlaku di bahagian badan yang lain akan mudah disingkirkan, tetapi sangat sukar untuk membakar lemak lengan yang berlebihan.
Meningkat usia juga merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi pengumpulan lemak di lengan. Setelah berusia 20 tahun, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak, sambil membuat pembentukan otot mulai merosot. Akibatnya, lebih banyak lemak terkumpul dari otot anda, sebab itulah lengan anda menjadi lembik.
Sebab lain yang menyebabkan pengumpulan lemak di lengan adalah penurunan kadar metabolisme. Kadar metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, menjadikan tubuh anda membakar lebih sedikit kalori. Pada akhirnya, keadaan ini akan menyebabkan pengumpulan lemak di lengan dan bahagian badan yang lain.
Selain itu, kekurangan aktiviti fizikal dan tidak melakukan senaman secara teratur boleh menyebabkan pengumpulan lemak di dalam badan, termasuk lengan. Oleh itu, salah satu cara yang berkesan untuk mengecilkan lengan atas adalah dengan melakukan senaman secara teratur.
Pergerakan senaman yang berkesan untuk mengecilkan lengan atas
Untuk mendapatkan lengan atas yang ideal, anda harus melibatkan diri dalam latihan kekuatan atau mengangkat beban dengan tujuan meningkatkan jisim otot dan mempercepat proses metabolik. Anda juga tidak perlu bersusah payah berlatih di gimnasium, kerana latihan ini dapat dilakukan dengan peralatan sederhana di rumah.
Pelbagai latihan ini akan melibatkan otot besar di lengan atas, bermula dari otot bisep, trisep, dan bahu yang boleh anda lakukan secara teratur, termasuk yang berikut.
1. Triceps merosot
Latihan ini membantu anda membakar simpanan lemak di trisep atau otot lengan belakang. Trisep adalah kawasan yang terdedah kepada pengumpulan lemak. Latihan ini bukan sahaja dapat mengecilkan lengan, tetapi juga memberi bentuk pada lengan.
Anda boleh melakukan senaman trisep merosot tanpa menggunakan sebarang peralatan, seperti dalam langkah di bawah.
- Dalam keadaan duduk di atas lantai, letakkan telapak tangan anda di belakang badan anda untuk bersiap untuk pergerakan naik dan turun.
- Pastikan kaki anda lurus atau bengkok mengikut keselesaan anda.
- Tekan tapak tangan ke atas untuk mengangkat badan ke atas, kemudian berehat untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan ini naik dan turun dalam beberapa set.
2. Trisep kerusi merosot
Sama seperti sebelumnya, latihan ini dapat menghasilkan lengan atas yang kencang dengan menggerakkan trisep. Berat seluruh badan akan bergantung pada otot trisep, jadi akan membantu mengurangkan lemak dan melangsingkan lengan.
Anda boleh melakukan latihan ini di rumah dengan bantuan kerusi atau meja dengan ketinggian sekitar 60 cm. Berikut adalah langkah-langkah latihan yang boleh anda amalkan.
- Posisikan badan anda dengan punggung ke kerusi, kemudian letakkan telapak tangan anda di belakang punggung dengan lebar bahu.
- Luruskan kaki ke hadapan sehingga mereka berada di tumit anda. Sekiranya anda menghadapi masalah, anda juga boleh menekuk lutut sehingga kaki anda betul-betul bersandar di lantai.
- Turunkan badan anda secara perlahan sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah.
- Tolak badan anda ke belakang sehingga siku anda lurus lagi. Lakukan pergerakan ini selama beberapa set.
3. Jalan papan sisi
Pergerakan mengecilkan lengan atas berfungsi dengan mengetatkan otot dan membuang lemak yang terkumpul di lengan. Variasi papan ini cukup mencabar dan akan memberi banyak tekanan pada lengan anda.
Untuk melakukan jalan papan sisi , anda boleh mengikuti panduan pergerakan berikut.
- Lakukan kedudukan papan bersandar pada tapak tangan dan hujung jari kaki.
- Salurkan tangan anda sambil membuka kaki anda untuk bergerak ke samping, misalnya jika tangan kanan anda bergerak melintasi kaki kiri akan terbuka.
- Kemudian, kembalikan kaki anda bersama-sama dengan menggerakkan kaki kanan dan menggerakkan tangan kiri anda dari kedudukan bersilang untuk kembali ke kedudukan asal.
- Ulangi pergerakan di sisi lain dan lakukan dengan perlahan.
4. Tolak ke atas
Tolak ke atas dapat membantu anda mengetatkan lengan atas dengan membakar timbunan lemak di kawasan tersebut. Latihan tanpa alat ini akan menggunakan berat badan anda sendiri untuk menghilangkan lemak badan yang degil.
Pergerakan tolak naik Yang salah boleh menyebabkan kecederaan pada lengan, jadi penting untuk mengetahui langkah-langkah yang betul seperti di bawah.
- Posisikan badan anda menghadap lantai dengan telapak tangan anda sebagai penyangga. Anda boleh menggunakan hujung jari kaki atau lutut sebagai sokongan lain.
- Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Pegang posisi ini selama beberapa saat untuk merasakan pengecutan otot lengan, punggung, dan perut anda.
- Tolak badan anda ke belakang untuk kembali ke posisi semula, pastikan lengan anda lurus ke belakang dalam pergerakan ini.
- Ulangi pergerakan tolak naik sekerap yang anda mampu.
5. Lengan dan kaki yang bertentangan
Latihan ini bukan sahaja dapat menguatkan otot lengan anda, tetapi juga otot kaki anda. Lengan dan kaki yang bertentangan juga boleh meregangkan punggung, dengan itu membantu anda mencapai postur yang lebih ideal.
Untuk melakukan latihan keseimbangan ini, langkah-langkah yang mesti anda laksanakan merangkumi yang berikut.
- Posisikan badan anda menghadap lantai atau tikar, kemudian baringkan di telapak tangan dengan tangan anda lurus. Di samping itu, lakukan sokongan pada bahagian bawah kaki dengan lutut dibengkokkan 90 darjah.
- Angkat perlahan lengan kiri anda di hadapan anda dan kaki kanan anda lurus ke belakang. Kekalkan keseimbangan anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan asal dan lakukan langkah yang sama di sisi lain.
6. Gunting
Sesuai dengan namanya, gunting atau pergerakan gunting mempunyai bentuk membuka dan menutup kaki dan lengan secara berterusan. Latihan ini dapat membantu anda menurunkan lemak tangan agar kelihatan kencang.
Anda boleh bergerak gunting dengan mudah tanpa menggunakan alat seperti berikut.
- Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu yang lebar, sambil memanjangkan lengan anda ke sisi.
- Putar tangan anda ke hadapan sehingga disilangkan seperti gunting, sambil melangkah kaki kanan ke kiri tanpa menggerakkan kaki yang lain.
- Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian lakukan gerakan gunting di seberang. Ulangi pergerakan ini dalam beberapa set.
7. Latihan kardio
Selain melakukan senaman yang secara khusus menargetkan otot lengan atas, anda juga boleh melakukan kardio. Latihan kardio bertujuan untuk meningkatkan keupayaan jantung dan paru-paru untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan jisim badan, seperti yang dijelaskan dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan .
Anda boleh melakukan sukan, seperti berjoging , berlari, lompat tali, senamrobik, berenang, atau berbasikal setiap hari untuk memastikan badan anda tetap bugar. Juga untuk merasakan faedahnya, pastikan anda melakukan senaman kardio sekurang-kurangnya 20-30 minit setiap hari.
Petua untuk menjaga lengan atas selain daripada bersenam
Anda juga perlu membuat perubahan gaya hidup selain melakukan pelbagai gerakan sukan ini secara berkala. Petua berikut juga dapat membantu anda mempercepat hasrat untuk penampilan lengan atas yang kencang dan ideal.
- Pilih untuk makan makanan semula jadi, seperti biji-bijian, telur, daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak, unggas, dan ikan.
- Tingkatkan penggunaan makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, yang dapat menahan selera makan dengan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Mengatur makanan yang lebih kecil tetapi lebih kerap yang merangkumi protein dan karbohidrat yang dapat membantu meningkatkan jisim otot.
- Pastikan badan mendapat tidur yang cukup, kerana kurang tidur boleh mencetuskan rasa lapar yang menghalang penurunan berat badan.
- Minum lebih banyak air boleh meningkatkan rasa kenyang, sambil menjaga badan anda sentiasa terhidrasi.
