Ramai orang sangat mengehadkan pengambilan makanan mereka ketika berusaha menurunkan berat badan. Sebenarnya, asas asas dalam menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang masuk dari makanan.
Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, kalori "bakar" tidak boleh sewenang-wenangnya. Anda perlu mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk keluar dalam sehari, kemudian tentukan aktiviti fizikal yang sesuai dengan keadaan dan keperluan anda.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar
Pertama sekali, anda perlu mengetahui keperluan kalori harian anda terlebih dahulu. Anda boleh mengira secara manual atau dengan kalkulator BMR.
Nombor hasil menunjukkan jumlah minimum kalori yang harus anda dapatkan dari diet harian anda.
Terdapat banyak faktor yang menentukan keperluan kalori seseorang, seperti jantina, umur, komposisi dan ukuran badan, dan aktiviti fizikal.
Ini bermaksud bahawa dua wanita dengan berat dan usia yang sama mungkin mempunyai keperluan yang berbeza.
Langkah seterusnya adalah menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk keluar dari badan anda.
Sebaiknya kurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 - 1,000 kkal sehari untuk menurunkan berat badan 0,5 - 1 kilogram dalam seminggu.
Anda boleh melakukan pengurangan ini dengan menghadkan pengambilan makanan dan membakar kalori melalui aktiviti fizikal.
Setiap orang dapat menentukan sendiri berapa kalori yang mereka perlu kurangkan dari pengambilan makanan atau bersenam.
Contohnya, keperluan kalori anda ialah 2,200 kkal sehari. Anda boleh mengurangkan bahagian makanan sebanyak 500 kkal dan melakukan sukan yang membakar 300 kkal.
Dengan begitu, kalori yang masuk ke dalam badan anda setiap hari adalah 1,400 kalori.
Sekiranya anda makan lebih banyak, ini bermakna anda juga harus melakukan lebih banyak aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, perlu ditekankan bahawa anda mesti mendapatkan pengambilan kalori dari makanan sekurang-kurangnya 1,200 kkal dalam sehari.
4 Soalan Paling Lazim Mengenai Kalori Makanan
Cara yang betul untuk membakar kalori
Walaupun anda tidak bersenam, tubuh anda sebenarnya membakar tenaga untuk melakukan fungsi asas seperti bernafas, mengepam darah, dan mengekalkan suhu badan.
Walau bagaimanapun, ini tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan.
Agar jumlah kalori yang dibakar lebih banyak daripada yang masuk ke dalam badan, anda perlu melakukan aktiviti fizikal tambahan. Berikut adalah beberapa contoh aktiviti paling kuat untuk membakar kalori.
1. Latihan kardio
Cardio dapat membakar lebih banyak kalori daripada jenis senaman yang lain.
Cuba berbasikal, berjoging , atau senaman aerobik selama 30 minit dapat membakar sekitar 200-400 kkal tenaga pada seseorang yang beratnya 70 kg.
2. Lompat bintang
Tidak ada masa untuk bersenam? Cuba melompat ke atas dan ke bawah sambil menaikkan dan menurunkan lengan anda dengan gerakan melompat.
Pergerakan ini dapat membakar sekitar 8-12 kkal per minit, meningkatkan degupan jantung, dan melatih otot-otot tubuh secara keseluruhan.
3. Tangga naik dan turun
Trik lain yang dapat membantu anda membakar kalori adalah menaiki tangga. Lakukan selama 5-10 minit dan anda dapat menghabiskan 50-100 kalori tambahan.
Bukan hanya itu, menaiki dan menuruni tangga juga membantu menguatkan kaki dan bahagian bawah badan.
4. Duduk dan regangkan
Sekiranya anda terlalu letih untuk bersenam, cubalah duduk dan meregangkan badan.
Pergerakan yoga asas ini berkesan untuk menurunkan berat badan, mengurangkan tekanan, memperluas jangkauan pergerakan badan, dan meningkatkan kualiti tidur.
5. Aktiviti sambil berdiri
Badan anda membakar lebih banyak tenaga ketika berdiri daripada ketika duduk.
Oleh itu, sesekali cuba bekerja atau melakukan aktiviti kegemaran anda semasa berdiri supaya lebih banyak kalori dibakar.
6. Jangan terlepas sarapan
Menurut kajian di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal , orang yang makan sarapan membakar lebih banyak kalori.
Ini kerana tubuh menggunakan tenaga untuk mencerna makanan dan menyerap nutrien dan menghantarnya ke aliran darah.
7. Membersihkan rumah
Untuk membakar kalori, aktiviti pembersihan rumah seperti menyapu, mengemop, dan membersihkan perabot sama berkesannya dengan senaman ringan.
Cuba membersihkan rumah selama 30 minit sehari untuk menghilangkan 100 kalori.
Langkah asas untuk menurunkan berat badan adalah meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Anda boleh mengikuti program senaman khas, berjalan kaki 30 minit sehari, atau membersihkan rumah.
Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan jisim otot anda. Dengan cara itu, badan anda akan membakar lebih banyak kalori, walaupun anda sedang berehat.
