Melompat tali adalah salah satu sukan yang boleh anda percayai, terutamanya jika anda mencari senaman yang membakar kalori dengan cepat dan mempunyai banyak faedah. Selalunya juga disebut sebagai ponteng , aktiviti yang merangkumi latihan kardio mempunyai manfaat yang baik untuk kecergasan jantung dan paru-paru, serta saluran darah.
Namun, tidak semua orang boleh melompat tali begitu sahaja. Terdapat beberapa perkara yang harus diketahui oleh pemula sebelum mula bersenam. Apa benda itu? Ayuh, lihat pelbagai persiapan dan perkara yang boleh anda lakukan untuk memulakan tali lompat berikut.
Petua untuk melompat tali untuk pemula
Lompat tali atau ponteng cukup selamat untuk semua peringkat umur dan jantina, selagi anda melakukan persiapan dan pergerakan dengan betul dan selamat. Ini juga supaya anda mendapat manfaat maksimum dari terjunan tali, sekaligus mencegah risiko kecederaan dan kemalangan yang mungkin berlaku.
Walaupun kedengarannya mudah, anda memerlukan persiapan yang teliti sebelum bersenam. Selain menyediakan pelbagai peralatan, terdapat juga beberapa petua untuk menjadikan aktiviti fizikal ini sebagai rutin yang sihat.
1. Penyediaan peralatan dan tempat sukan
Untuk pemula, anda harus menggunakan tali dengan ukuran sesuai dengan ketinggian anda. Gunakan tali tali manik model itu sesuai untuk pemula dalam lompat tali.
Selain tali sebagai alat latihan utama, terdapat beberapa perkara lain yang perlu anda perhatikan, seperti berikut.
- Anda boleh memulakan dengan menyesuaikan panjang tali dan ketinggian anda dengan memegang pegangan tali. Gulung tali sehingga pegangan sampai ke ketiak anda.
- Pakai pakaian dan kasut sukan yang selesa. Anda boleh menggunakan kasut berlari atau kasut latihan semasa melompat tali.
Semasa melakukan sukan lompat tali, anda juga perlu memperhatikan tempat bersenam. Anda memerlukan keluasan 1 × 2 meter dan ketinggian bilik sekurang-kurangnya 30 cm di atas kepala anda.
Anda juga perlu memperhatikan jenis permukaan lantai semasa berlatih. Pemula tidak boleh melakukan latihan ini di lantai permaidani, rumput, konkrit atau asfalt. Kasut yang anda pakai boleh tergelincir dan mengakibatkan kecederaan pada pergelangan kaki atau lutut.
Lebih baik berlatih di permukaan lantai dengan kayu, kepingan papan lapis, atau tikar yang direka khas untuk bersenam.
2. Persiapan untuk memulakan lompatan
Setelah anda menyediakan peralatan dan tempat yang betul untuk melakukan latihan, anda boleh mengambil beberapa langkah persediaan sebelum mula melompat.
- Pada mulanya, anda harus melakukan pergerakan kaki dan lengan secara berasingan. Lakukan terlebih dahulu sebagai persediaan sebelum menggunakan tali untuk melompat.
- Untuk menentukan panjang tali, pijak bahagian tengah tali dengan sebelah kaki dan angkat pemegangnya. Panjang tali yang betul tidak boleh melintasi ketiak anda.
- Setelah anda merasakan anda dapat mengikuti irama tangan dan kaki anda, pegang kedua tali dengan pemegangnya. Sesuaikan dengan ketinggian anda, tidak terlalu panjang atau pendek.
- Penting untuk membiarkan tali kurang lebih 3 hingga 4 cm untuk membiarkan ruang kaki dan tali anda tidak saling menyentuh, yang boleh menyebabkan tergelincir. Pastikan siku anda tetap stabil ke sisi semasa anda memutar tali.
3. Semasa melakukan tali lompat
Sekiranya anda yakin, maka anda boleh melompat tali. Bagi pemula, jangan terlalu memaksakan diri atau anda harus mengikuti panduan berikut.
- Sebagai permulaan, mulailah melompat tali dengan jangka masa 20 saat. Selama 20 saat pertama, tetapkan irama dan cuba jangan melangkau tali. Sekiranya anda merasa letih atau tidak dapat bernafas lagi, anda harus segera berhenti.
- Setelah dapat melepasi 20 saat pertama, anda hanya boleh meneruskan ke minit berikutnya. Jangan lupa berehat sebentar di setiap pusingan sambil melompat tali.
Sebagai pemula, anda boleh memulakan dengan lompatan 30 saat berturut-turut atau sekitar 50 pengulangan. Lakukan sekurang-kurangnya 3 hingga 4 set dengan rehat 30 hingga 90 saat di antara setiap set.
Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda. Sebagai contoh, pada mulanya hanya 60 saat, meningkat hingga 90 saat untuk melompat. Kemudian lakukan langkah seterusnya antara 100 hingga 150 saat dengan masa rehat 30 saat. Anda boleh melakukannya setiap hari, pagi atau petang untuk mendapatkan faedah maksimum tali lompat.
Pelbagai kebaikan tali lompat
Sejumlah kajian menunjukkan faedah penting melompat tali untuk kecergasan badan. Salah satu contohnya adalah kajian pada tahun 2020 yang menguji keberkesanan program latihan tali lompat sebagai aktiviti ekstrakurikuler pada pelajar sekolah menengah.
Kajian yang melibatkan 60 pelajar sekolah menengah yang melakukan latihan lompat tali selama 12 minggu (3 latihan setiap minggu dengan jangka masa 45 minit) mendapati peningkatan yang ketara dalam kekuatan otot dan kepadatan tulang.
Di samping itu, faedah terjun tali untuk kesihatan badan yang dapat anda rasakan, termasuk:
- meningkatkan kelenturan kaki bawah untuk mengurangkan risiko kecederaan,
- melatih keseimbangan dan koordinasi antara mata, kaki, dan tangan,
- membantu meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan,
- menurunkan berat badan dengan lebih berkesan,
- meningkatkan kesihatan jantung dan saluran darah (kardiovaskular), dan
- meningkatkan ketinggian untuk kanak-kanak dan remaja.
Untuk mendapatkan faedah penuh dengan tali lompat, jangan lupa menggabungkannya dengan jenis aktiviti fizikal yang lain. Tetapkan diet dan gaya hidup yang sihat untuk meningkatkan kecergasan badan menjadi lebih baik.
Walaupun ada yang dapat melakukannya, anda harus berjumpa doktor sebelum melakukan tali sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan, terutamanya jika anda mempunyai sejarah kecederaan, kehilangan tulang, atau gangguan sendi.
