7 Plank Bergerak Membina Perut Yang Rata dan Memperbaiki Postur

Plank adalah salah satu bentuk latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot teras badan. Papan membantu membina otot di sekitar perut dan pinggang, dan memperbaiki keseluruhan postur.

Berikut adalah beberapa variasi papan menarik yang boleh anda tiru untuk mendapatkan abs sixpack impian anda. Bergantung pada papan yang anda lakukan, anda juga boleh menggerakkan punggung, lengan atas, bahu, punggung, dan tali pinggang.

Pergerakan papan membakar banyak kalori semasa membina perut rata

1. Lekapkan

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bengkokkan sehingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
  • Tanpa menggerakkan kaki anda, tekan tangan ke hadapan menggunakan otot perut anda.
  • Terus panjangkan kedua tangan ke hadapan sehingga diregangkan ke kedudukan papan yang memanjang. Selepas itu, seret tangan anda ke belakang (seolah-olah menghentak kaki) ke arah jari kaki sehingga anda kembali ke posisi awal, dengan menjaga eratnya perut anda. Lakukan 8-10 kali.

2. Papan gulung

  • Berbaring telentang dengan tangan dilipat di depan dada untuk menopang berat badan dan jari kaki anda rata di atas lantai. Pastikan otot perut anda rapat dan kepala lurus sejajar dengan tulang belakang anda.
  • Pindahkan berat badan ke lengan kiri dan tekan lengan kanan ke arah belakang ke atas. Sekarang kedudukan anda harus menjadi papan sisi
  • Cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi yang bertentangan - letakkan berat badan di lengan kanan anda dan putar lengan anda ke belakang. Ini dikira sebagai 1 pusingan. Selesaikan satu sesi papan dengan 10-12 pusingan, bergantian sisi.

3. Ticktock plank

  • Mulakan dalam kedudukan papan tinggi: lengan diluruskan lurus di bawah bahu, belakang dan kepala lurus selari.
  • Kencangkan abs anda, lompat kaki kanan anda ke luar sambil menjaga pinggul dan bahu anda di tempat.
  • Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dengan pantas sambil segera melompat kaki kiri ke bahagian luar badan. Terus bergantian kaki.

4. Papan lengan tunggal

  • Berlutut di lantai dengan tangan yang bengkok tepat di bawah bahu anda. Angkat lutut sehingga anda menyokong berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku bengkok. Pegang badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit anda.
  • Angkat perlahan lengan kanan anda dan panjangkan ke depan anda. Jaga punggung anda rata (menahan diri dari memiringkan badan ke kiri) dan bayangkan anda mencapai sesuatu yang selalu anda impikan tetapi tidak pernah dapat.
  • Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk sisi yang bertentangan. Lakukan sisi bergantian 8-10 kali.

5. Papan penaik lengan & kaki yang bertentangan

  • Berlutut di lantai dengan tangan anda dibengkokkan tepat di bawah bahu anda. Angkat lutut sehingga anda menyokong berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku bengkok. Pegang badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit anda.
  • Angkat kaki kanan dengan lutut dilanjutkan sehingga kaki berada di paras pinggul. Pada masa yang sama, panjangkan tangan kiri anda sehingga terlentang di bahu. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk sisi yang bertentangan - angkat kaki kiri, panjangkan tangan kanan. Lakukan sisi bergantian 8-10 kali.

6. Kepingan papan sisi

  • Berbaring di sebelah anda dengan tangan kiri anda sejajar dengan bahu kiri; jari tangan kanan tempat di belakang kepala. Biarkan kaki kanan "berehat" tepat di hadapan kaki kiri.
  • Mengetatkan otot perut; Tolak lengan kanan ke badan anda sehingga membentuk garis pepenjuru dari kepala ke tumit. "Gulung" badan anda ke bawah sambil memastikan abs anda rapat, sehingga siku kanan anda memenuhi siku kiri anda.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali; kemudian beralih sisi, dan ulangi.

7. Papan lumba-lumba

  • Berlutut di lantai dengan tangan anda dibengkokkan tepat di bawah bahu anda. Angkat lutut sehingga anda menyokong berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku bengkok. Pegang badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit anda.
  • Angkat pinggul ke arah siling sehingga badan anda membentuk V terbalik. Pastikan perut anda rapat dan kepala lurus sesuai dengan tulang belakang anda.
  • Kembali ke posisi awal, ulangi pergerakan papan ini sebanyak 15 kali selama satu pusingan. Anda boleh mencuba melakukan 2-3 pusingan.

Recent Posts

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found