Latihan kekuatan atau latihan kekuatan otot adalah jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot, sendi, dan kecergasan badan. Selain itu, senaman ini juga dapat membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Berikut ini adalah ulasan mengenai petunjuk latihan kekuatan otot dan pelbagai faedah yang dapat anda rasakan.
Apakah faedah latihan kekuatanlatihan kekuatan)?
Berdasarkan kajian, seseorang yang telah melewati usia 30 tahun mempunyai risiko tinggi kehilangan 3-8 peratus jisim otot, bergantung pada tahap aktiviti dan pengambilan nutrisi.
Bersenam bukan sekadar membakar lemak. Anda juga perlu mengekalkan dan meningkatkan kekuatan otot, salah satunya dengan melakukan latihan kekuatan atau latihan kekuatan .
Dipetik dari Mayo Clinic, kelebihan latihan kekuatan yang dapat anda rasakan adalah seperti berikut.
- Meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis.
- Mengekalkan dan menurunkan berat badan, seperti melakukan kardio.
- Kawal gejala penyakit kronik, seperti arthritis, sakit belakang, obesiti, kemurungan, penyakit jantung, dan diabetes.
- Meningkatkan kualiti hidup dan mengekalkan fungsi badan untuk melakukan aktiviti.
- Menajamkan kemahiran berfikir, terutama untuk warga tua.
Berapa kali latihan kekuatan otot yang berkesan?
Lelaki dan wanita harus melakukan latihan kekuatan otot secara berkala dan konsisten. Namun, jangan biarkan anda letih dan benar-benar berhenti melakukannya sama sekali.
Kemudian, berapa kali latihan kekuatan atau latihan kekuatan apa yang disyorkan? American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan melakukan latihan kekuatan otot yang berkesan 2 hari seminggu, tetapi tidak berturut-turut.
Anda harus melakukan latihan kekuatan yang sama setiap minggu untuk hasil yang maksimum. Dalam satu hari anda boleh melakukan beberapa latihan, tetapi sekurang-kurangnya had antara 1-3 set. Dalam satu set, anda harus melakukan 8-12 pengulangan.
Pelbagai sukan untuk latihan kekuatan otot
Sukan kekuatan tidak hanya tertumpu pada latihan bahagian tubuh tertentu, kerana kaedah ini kurang berkesan. Latihan ini memerlukan anda menggunakan semua otot badan, dari atas hingga kaki.
Apabila anda melakukannya latihan kekuatan , cubalah melibatkan bahagian atas badan sebanyak 30 peratus dan bahagian bawah badan 70 peratus. Bahagian senaman bahagian atas badan kurang. Ini kerana otot-otot bahagian atas badan dapat bertindak balas dengan lebih cepat terhadap kesan metabolisme, sehingga lebih mudah bagi mereka untuk kehabisan tenaga.
Berikut adalah pelbagai jenis senaman untuk melatih kekuatan otot dan anda boleh melakukannya dengan mudah di rumah.
1. Setinggan
Squats adalah gerakan yang berkesan untuk melatih kekuatan otot-otot badan bawah anda, seperti otot paha dalam, paha luar, punggung, dan tentu saja perut. Anda mungkin biasa dengan gerakan mencangkung, terutama bagi mereka yang sudah biasa bersenam.
Pergerakan jongkok memerlukan anda untuk berjongkok dan menahan punggung dan perut. Bengkokkan lutut dan jangan biarkan ia lebih lama daripada jari kaki.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan mencangkung dengan betul.
- Posisikan diri anda tegak lurus, kemudian lepaskan kaki anda selebar pinggul.
- Kemudian turunkan badan anda sejauh mungkin dengan menolak punggung ke belakang. Lakukan pergerakan ini sambil memanjangkan tangan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.
- Ketika berada dalam posisi separa jongkok, pastikan badan bawah anda selari dengan lantai dan dada anda harus memanjang tetapi tidak bengkok.
- Angkat badan kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan 8-12 kali dalam 1-3 set.
Juga, pastikan anda melakukan gerakan mencangkung yang betul. Teknik jongkok yang salah sebenarnya akan membuat anda mengalami kecederaan lutut dan sakit belakang.
2. Paru-paru
Menurut Majlis Sukan Amerika, paru-paru mempunyai pergerakan yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot bawah, seperti paha depan, paha belakang, punggung, dan betis. Anda perlu melakukan latihan kelajuan pergerakan ini dengan betul untuk hasil yang lebih memuaskan.
Anda boleh melakukan lunges dengan mudah dengan mengikuti langkah-langkah di bawah.
- Berdiri dengan kaki tersebar, kemudian letakkan tangan anda di pinggang dan kunci perut anda.
- Langkah kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Bengkokkan lutut kanan anda sehingga membentuk sudut 90 darjah, sambil bengkokkan lutut kiri anda untuk menyentuh lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 8-12 kali dalam satu set.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan kedudukan kaki yang berbeza pada set yang lain.
3. Papan
Walaupun kelihatan senang, papan adalah salah satu sukan yang dapat menguatkan otot-otot inti badan, memperbaiki postur, dan juga membentuk perut enam pek . Manfaat dari latihan papan juga dapat menguatkan otot punggung, dada, dan bahu.
Malangnya, tidak cukup orang yang mampu melakukan papan panjang. Untuk melakukan teknik papan yang baik, anda boleh mengikuti langkah-langkah ini.
- Posisikan badan menghadap ke bawah dengan sokongan hanya pada lengan dan jari kaki.
- Jaga postur anda dalam garis lurus, dari kepala hingga kaki.
- Sebagai pemula, cubalah mengekalkan kedudukan dalam masa yang singkat, misalnya 5 saat.
- Lakukan secara konsisten pada minggu-minggu awal dan meningkat secara beransur-ansur dari masa ke masa.
Sekiranya anda dapat mengekalkan kedudukan untuk waktu yang lama, anda boleh melakukan variasi pergerakan papan, seperti mengangkat satu lengan, membengkokkan satu kaki ke dalam, dan variasi pergerakan yang lain.
4. Tolak ke atas
Apabila anda melakukannya tolak naik, maka hampir semua otot badan anda berfungsi. Bermula dari lengan, perut, paha, hingga betis. Latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot bahagian atas badan, seperti trisep, otot dada, dan bahu. Walaupun pada wanita, pergerakan tolak naik juga dapat membantu menegangkan payudara anda.
Tolak ke atas boleh dilakukan di mana sahaja tanpa memerlukan peralatan khas. Walaupun begitu, anda perlu bergerak tolak naik dengan betul seperti berikut.
- Tubuh terbaring menghadap lantai yang terletak di kedua tangan dan kaki.
- Letakkan lengan anda dengan lurus dengan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan kaki anda lurus (mungkin berdekatan atau sedikit terpisah). Pastikan juga punggung anda lurus untuk mengelakkan risiko kecederaan.
- Bengkokkan siku dan turunkan badan sehingga siku membentuk sudut 90 darjah. Lakukan pergerakan ini semasa menyedut.
- Tolak badan anda kembali ke posisi awal sambil menghembus nafas. Ulangi membongkok dan tekan lengan anda seberapa banyak yang anda boleh.
Anda tidak perlu memaksa badan anda semasa melakukan tolak naik. Lakukan apa yang anda dapat pada kali pertama anda berlatih dan terus menjalani rutin seterusnya apabila badan anda terbiasa dengannya.
5. Duduk
Sit up adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan dan menegangkan otot perut, pinggul, dada, dan leher. Ramai orang berpendapat bahawa duduk boleh membantu menurunkan lemak perut, tetapi itu tidak berlaku.
Selain menguatkan bahagian-bahagian ini, duduk juga dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan jisim otot, dan mengurangkan risiko sakit belakang.
Beberapa langkah untuk melakukan sit up merangkumi yang berikut.
- Berbaring telentang di atas lantai atau tikar, kemudian bengkokkan lutut dan letakkan telapak kaki di atas lantai.
- Salurkan tangan anda di depan dada anda atau letakkan di belakang telinga anda.
- Angkat bahagian atas badan hingga lutut sambil menghembus nafas.
- Selepas itu, perlahan-lahan turunkan badan anda ke kedudukan semula semasa menghirup semasa anda melakukan pergerakan.
Lakukan apa yang anda boleh jika ini adalah kali pertama anda melakukan sit up. Untuk melatih kekuatan otot, anda disarankan melakukan 8-12 pengulangan dalam 1-3 set.
Seperti mana-mana sukan pada umumnya, penting untuk memanaskan badan sebelum bersenam latihan kekuatan . Jangan lupa juga melakukan beberapa penyejukan selepas anda bersenam.
Menurut nasihat pakar, jangan lakukan latihan kekuatan dua hari berturut-turut. Beri jeda kira-kira 48 jam supaya badan dapat berehat dengan optimum atau menggantinya dengan aktiviti fizikal yang ringan.
