Makan makanan yang sihat adalah salah satu kunci utama jika anda menjalani diet yang ketat. Mungkin anda telah memilih makanan yang sihat, tetapi adakah anda tahu cara makan dan cara mengedarkan makanan di pinggan anda?
Apakah bahagian makanan yang betul untuk menurunkan berat badan?
Sebelum mengetahui cara membahagi bahagian makanan anda dalam satu hidangan, anda mesti terlebih dahulu mengetahui keperluan kalori anda setiap hari - yang dipengaruhi oleh ketinggian, berat badan, usia, dan aktiviti fizikal. Kemudian, kalori dalam sehari akan dibahagikan kepada setiap waktu makan, iaitu sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Biasanya, keperluan kalori dalam sehari akan dibahagikan kepada:
- Jatah sarapan pagi: 20% daripada jumlah kalori
- Jatah makan tengah hari: 30% daripada jumlah kalori
- Jatah makan malam: 25% daripada jumlah kalori
- Selebihnya adalah jatah 30% untuk makanan ringan yang boleh anda bahagikan kepada 3 kali, sehingga setelah anda makan makanan ringan, anda dapat menghabiskan 10% dari jumlah kalori.
Contohnya, keperluan kalori anda dalam satu hari adalah 2000 kalori, jadi untuk sarapan anda boleh menghabiskan sekitar 400 kalori, makan tengah hari sebanyak 600 kalori, dan makan malam mencapai 500 kalori. Kemudian, anda masih boleh makan makanan ringan yang mempunyai sebanyak 600 kalori dan anda harus membahagikan makanan ringan kepada 3 kali supaya perut anda sentiasa terasa kenyang dan tidak membesar.
Bagaimana bahagian makanan ruji, lauk, dan sayur-sayuran dibahagikan dalam satu hidangan?
Sesuai dengan panduan pemakanan seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia pada tahun 2014, Anda tidak boleh lagi mengambil nasi atau lauk sesuka hati, kerana dalam panduan ini telah dijelaskan berapa banyak nasi atau lauk yang harus dimakan pada satu masa.
Berikut adalah panduan pinggan makan yang mesti anda lakukan sekiranya anda ingin mencapai diet yang berjaya:
- Sayur-sayuran. Isi sepertiga pinggan anda dengan sayur-sayuran. Seperti yang disyorkan, anda harus makan 250 gram sayur sehari, jadi untuk satu hidangan anda harus menghabiskan sekurang-kurangnya 100 gram. Saiz 100 gram sayur bersamaan dengan satu gelas buah belimbing yang telah dimasak dan dikeringkan.
- Buah-buahan. Untuk buah, masukkan seperlima bahagian di pinggan anda. Sebenarnya, anda memerlukan kira-kira 150 gram buah. Oleh itu, anda boleh mengambil 50 gram dengan setiap makanan berat. Saiz 50 gram buah bersamaan dengan satu pisang bersaiz sederhana atau dua oren.
- Makanan ruji. Catuan makanan ruji sebanyak sepertiga pinggan, sama dengan bahagian sayur yang anda makan, iaitu sekitar sepertiga pinggan. makanan ruji bukan sahaja beras, tetapi anda juga boleh memilih makanan lain jika anda bosan dengan nasi, seperti kentang, mi, bihun, ubi jalar, ubi kayu dan sebagainya.
- Hidangan sampingan. Walaupun sisa pinggan masih kosong, anda boleh mengisinya dengan pelbagai jenis lauk yang terdiri daripada protein haiwan dan sayur-sayuran. Anda boleh mengambil sebanyak satu hidangan setiap sumber protein haiwan.
Peruntukan lain yang dapat membantu mempercepat kejayaan diet anda
Sekiranya anda telah memilih bahan makanan yang sihat dan menetapkan bahagian makanan, maka anda semakin hampir dengan hasil diet yang anda mahukan. Tetapi, jangan lupa hadkan penggunaan garam dan gula yang boleh merosakkan diet anda. Di samping itu, bersenam secara teratur jika anda menjalani diet adalah wajib. Anda tidak akan dapat memperoleh keputusan yang memuaskan sekiranya anda tidak melakukannya juga.
