Ramai orang sudah mengetahui faedah bersenam sebagai pencegahan pelbagai penyakit kronik. Senaman dapat membantu tubuh mengimbangi pelbagai fungsi dan metabolisme organ. Sama ada atas sebab kesihatan atau menurunkan berat badan, rutin aktiviti fizikal dapat mengubah cara kerja pelbagai organ tubuh, anda tahu.
Sekiranya anda kerap bersenam, badan anda akan menyesuaikan diri dan meningkatkan tahap kecergasan fizikal anda. Mari kita lihat faedah berikut dari senaman biasa.
Manfaat senaman yang teratur untuk kesihatan badan dan mental
Sukan adalah aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, tanpa mengira usia atau jantina. Terdapat beberapa perubahan, baik dalam keadaan fizikal atau mental, setelah anda melakukan senaman secara berkala. Berikut adalah beberapa faedah latihan biasa yang dapat anda rasakan.
1. Meningkatkan kekuatan jantung
Kekuatan jantung yang meningkat dicirikan oleh peningkatan ukuran dan kekuatan ventrikel kiri jantung, yang berperanan dalam mengepam darah ke seluruh badan.
Pada orang dewasa normal yang tidak aktif secara fizikal, jantung mengepam sekitar 60 ml darah. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai aktiviti fizikal biasa dapat mengepam darah sehingga 100 ml ketika rehat.
Selain itu, faedah bersenam secara berkala juga dapat menyebabkan degupan jantung lebih rendah. Ini kerana jantung dapat berfungsi dengan lebih berkesan dalam mengepam darah. Kapasiti jantung juga penting untuk menjaga keanjalan saluran darah, pertumbuhan otot, dan keupayaan pengambilan oksigen.
2. Membina jisim otot
Sebagai organ yang menggerakkan badan, otot memerlukan banyak tenaga yang berasal dari kedai oksigen dan makanan. Peningkatan saiz dan jisim otot disebabkan oleh otot yang telah beradaptasi dan mempunyai lebih banyak kapilari, mitokondria, enzim penghasil tenaga, dan keupayaan untuk menyimpan lebih banyak bahan makanan, seperti karbohidrat, glikogen, dan lemak.
Kapilari otot berguna untuk membantu kecekapan kerja otot dalam menghasilkan tenaga melalui pengangkutan oksigen dan bahan makanan. Mitokondria dalam sel otot memerlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga.
Proses ini juga dibantu oleh myoglobin, yang cenderung meningkat dalam jumlah otot yang anda gunakan secara aktif. Dengan senaman yang kerap, otot juga akan lebih mudah menggunakan bahan makanan dengan berkesan.
3. Meningkatkan keupayaan paru-paru
Semakin tinggi intensiti latihan anda, semakin besar keperluan tubuh untuk oksigen. Untuk memenuhi keperluan ini, paru-paru mesti dapat menyimpan lebih banyak oksigen walaupun saiznya tidak dapat meningkat.
Salah satu faedah bersenam adalah meningkatkan kapasiti paru-paru sehingga organ ini dapat menyimpan, menggunakan, dan mengedarkan oksigen dengan lebih berkesan. Latihan juga menjadikan paru-paru berfungsi dengan baik tanpa menarik nafas terlalu banyak.
Keadaan ini akan mengelakkan anda kehabisan nafas lebih cepat ketika berlari atau melakukan senaman intensiti tinggi. Secara amnya, keupayaan paru-paru anda jauh lebih rendah jika anda tidak aktif secara fizikal.
Paru-paru yang dapat menghirup lebih banyak oksigen, tetapi cenderung mempunyai tahap pengambilan oksigen yang lebih rendah ketika berehat. Ini kerana badan anda telah dilatih untuk bertemu dan menyebarkan oksigen dengan cekap.
4. Mempercepat pertumbuhan semula tulang
Pengecutan otot terhadap tulang semasa bersenam berguna dalam membantu proses pertumbuhan semula tulang oleh sel tulang baru. Proses ini berlaku secara perlahan dan sedikit demi sedikit. Anda dapat merasakan proses pertumbuhan semula tulang melalui semua jenis sukan, terutamanya latihan ketahanan yang dapat melatih kekuatan otot.
Penjanaan semula bermula di lapisan tulang luar ke bahagian dalam. Penjanaan semula tulang biasanya berlaku pada kumpulan tulang paksi (tulang belakang, tulang rusuk, tengkorak dan sternum) dan tulang anggota badan (tulang panjang di bahagian atas lengan dan paha, tulang bahu, tulang belakang lumbar dan pelvis).
5. Meningkatkan mood
Aktiviti fizikal melalui senaman dapat membantu anda merangsang otak untuk melepaskan bahan kimia tertentu yang dapat diperbaiki mood , menjadikan keadaan badan lebih santai, dan mengurangkan gejala tekanan, gangguan kecemasan, dan kemurungan.
Bersenam secara teratur dapat meningkatkan kepekaan otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin yang dapat meredakan kemurungan. Selain itu, faedah bersenam juga terbukti dapat meningkatkan pengeluaran endorfin untuk menghasilkan perasaan positif.
Penampilan diri yang bertambah baik setelah melakukan senaman biasa, misalnya berjaya mengurangkan berat badan berlebihan, dapat meningkatkan keyakinan anda terhadap pandangan orang lain.
Berapa kali anda melakukan senaman secara berkala dalam seminggu?
Menurut garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), orang dewasa berumur 18 hingga 64 tahun harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Dengan jangka masa ini, anda sudah dapat merasakan faedah kecergasan dari latihan biasa.
Secara amnya, anda boleh membahagikan aktiviti senaman 5 kali seminggu dengan jangka masa 30 minit untuk setiap hari. Anda masih boleh membahagikan aktiviti harian ini mengikut keperluan, misalnya 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit pada waktu petang.
Bagi pemula, anda tidak boleh bersukan terlalu lama kerana ini juga tidak baik untuk kesihatan badan anda. Tetapi jika anda sudah terbiasa, anda dapat meningkatkan intensitas atau durasi latihan seperti yang diperlukan.
Sekiranya anda bersenam 5 kali seminggu untuk badan yang sihat dan cergas?
Sebagai tambahan kepada aktiviti aerobik, WHO juga mengesyorkan melakukan latihan kekuatan otot sekurang-kurangnya 2 atau lebih kali seminggu untuk faedah kesihatan tambahan.
Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam atau mempunyai masalah kesihatan tertentu, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan.
Bagaimana badan menyesuaikan diri dengan rutin senaman?
Anda boleh mendapat pelbagai faedah setelah melakukan senaman secara berkala apabila badan dapat menyesuaikan diri untuk meningkatkan kecergasannya. Penyesuaian adalah tindak balas badan terhadap aktiviti fizikal yang anda lakukan.
Terdapat dua jenis penyesuaian, iaitu yang berlaku dalam waktu yang singkat (penyesuaian akut) dan yang berlaku dalam jangka masa yang lebih lama (penyesuaian kronik).
- Penyesuaian akut. Proses penyesuaian fizikal yang berlaku dalam masa yang singkat semasa melakukan aktiviti fizikal. Ia dicirikan oleh peningkatan aktiviti organ, seperti jantung dan otot ketika bersenam. Penyesuaian ini akan segera hilang atau kembali normal apabila anda berhenti bersenam.
- Penyesuaian kronik. Proses penyesuaian yang berlaku seiring dengan peningkatan intensiti latihan dalam beberapa hari, minggu, dan bulan. Penyesuaian ini dicirikan oleh perubahan bentuk organ tubuh, disertai dengan peningkatan kapasiti kerja organ yang telah disesuaikan. Sebagai contoh, peningkatan keupayaan paru-paru untuk menyimpan oksigen setelah menjalani senaman aerobik.
Sekiranya anda telah aktif secara fizikal sebelumnya, akan lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan rutin senaman baru. Setiap orang juga mempunyai masa yang berbeza-beza sehingga badan dapat menyesuaikan diri dengan aktiviti sukan dengan optimum.
Secara umum, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi proses penyesuaian, seperti intensiti, tempoh, dan frekuensi. Perlu meningkat secara perlahan dan konsisten pada ketiga-tiganya agar anda merasakan faedah bersenam dan mendapat hasil yang optimum.
