Latihan untuk membina dan meningkatkan saiz otot, anda boleh lakukan setiap hari. Sekiranya demikian, anda mungkin mengalami keadaan hipertrofi otot. Apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan hipertrofi otot? Lihat penjelasan lengkap dalam artikel berikut.
Apa itu hipertrofi otot?
Hipertrofi otot adalah peningkatan ukuran otot pada bahagian badan tertentu. Biasanya dilihat pada otot-otot lengan atau peha.
Ini berbeza dengan hiperplasia otot, iaitu pembentukan sel otot baru. Hipertrofi otot bermaksud pertumbuhan sel otot yang sudah ada di dalam badan.
Hipertrofi otot terbahagi kepada dua jenis, iaitu:
- Hipertrofi myofibrillar adalah pertumbuhan komponen otot myofibril, bahagian serat otot myocyte, serat otot yang membentuk otot rangka. Myofibrils berfungsi untuk membuat otot menguncup. Sekiranya anda mengalami hipertrofi myofibrillar, bilangan myofibril dalam otot meningkat, meningkatkan ketumpatan dan kekuatan otot.
- Hipertrofi sarkoplasma adalah tanda bahawa jumlah cecair sarkoplasma pada otot meningkat. Cecair ini adalah sumber tenaga yang mengelilingi myofibril di otot. Cecair ini mengandungi adenosin trifosfat, glikogen, kreatin fosfat, dan air.
Sekiranya anda mempunyai hipertrofi sarkoplasma, peningkatan jumlah cecair sarkoplasma pada otot menjadikannya kelihatan lebih besar, tetapi sebenarnya tidak meningkatkan kekuatan otot.
Bagaimana hipertrofi otot berlaku?
Hipertrofi otot, hipertrofi myofibrillar dan hipertrofi sarkoplasma, boleh berlaku jika anda kerap bersenam. Terutama jenis sukan atau latihan yang menumpukan pada membina otot di kawasan tertentu badan.
Latihan otot yang anda lakukan secara rutin pada mulanya boleh menyebabkan ketegangan pada otot. Keadaan ini boleh menyebabkan kerosakan pada serat otot, tetapi badan akan terus memperbaikinya. Maksudnya, tubuh melakukan pertahanan diri sehingga akhirnya terbiasa dengan keadaan tersebut.
Seiring waktu, hipertrofi otot, atau ketika otot membesar dan menguat, adalah hasil dari otot menyesuaikan diri dengan latihan kekuatan yang selalu anda lakukan. Ini bermaksud bahawa jika anda ingin meningkatkan ukuran otot anda dan menjadikannya lebih kuat, anda boleh melakukan latihan kekuatan secara berkala.
Selain itu, melakukan pelbagai sukan lain dan meningkatkan kualiti tidur anda juga dapat membantu mempercepat proses hipertrofi otot. Walau bagaimanapun, hipertrofi otot dapat dipengaruhi oleh beberapa keadaan kesihatan otot.
Salah satu contohnya ialah myopibrillar myopathy, sejenis distrofi otot yang boleh menyebabkan kelemahan otot pada orang yang mengandung anak. Keadaan ini disertai dengan munculnya gejala di tangan dan kaki, sebelum akhirnya muncul di kawasan lain di badan.
Apakah faedah meningkatkan saiz otot atau hipertrofi?
Mungkin sebilangan besar daripada anda tidak pasti mengapa ada sebilangan orang yang ingin meningkatkan ukuran otot mereka. Sebenarnya, otot yang membesar ternyata mempunyai faedah untuk meningkatkan kecergasan badan anda.
Keadaan ini bukan sahaja dapat membuat anda lebih kuat, bahkan menurut Institut Kesihatan Nasional, terdapat beberapa jenis latihan kekuatan otot yang juga dapat menjaga kesihatan tulang.
Sebenarnya, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh memproses makanan, sehingga dapat mengurangkan risiko diabetes dan penyakit serius lainnya. Walaupun, terutamanya, jenis latihan ini bertujuan untuk menguatkan sel otot.
Walaupun anda tidak mahu mengalami hipertrofi otot, para pakar mengesyorkan agar kanak-kanak dan remaja melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Sementara itu, bagi orang dewasa, latihan kekuatan otot boleh dilakukan sekurang-kurangnya dua atau lebih hari dalam seminggu.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk hipertrofi berlaku?
Sebaik-baiknya, latihan kekuatan harus dilakukan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Walau bagaimanapun, jangka masa yang diperlukan untuk berjaya membesarkan dan menguatkan otot bergantung pada matlamat dan pencapaian anda.
Sudah tentu, anda akan dapat merasakan hasilnya dengan latihan biasa. Walaupun begitu, elakkan memaksa badan anda melakukan latihan kekuatan otot. Sebabnya, rehat yang mencukupi juga merupakan sebahagian daripada proses untuk mencapai hipertrofi otot.
Semasa anda berehat, otot sebenarnya dalam proses pemulihan yang kemudian akan menjadikan otot lebih besar dan kuat. Di samping itu, agar latihan ini dapat memberikan hasil yang maksimum, tingkatkan intensiti latihan secara berkala sehingga otot dapat berkembang.
Anda dapat membuat jadual latihan mengikut kemampuan dan kekuatan anda, agar hasil yang diperoleh tetap maksimal tetapi tidak memberatkan.
Contohnya, anda boleh bersenam tiga kali seminggu. Dengan jadual ini, anda boleh berehat selama satu hari penuh sebelum memulakan sesi latihan anda yang seterusnya. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, rehat adalah penting agar otot dapat pulih terlebih dahulu.
Sebagai alternatif, anda boleh melakukan senaman dua kali seminggu. Sebenarnya, jumlah hari latihan dapat disesuaikan mengikut kemampuan fizikal badan, dan juga sasaran yang ingin dicapai.
Bagaimana untuk memulakan latihan kekuatan otot untuk hipertrofi?
Jangan risau jika anda tidak pernah melakukan latihan kekuatan sebelum ini tetapi ingin meningkatkan saiz otot. Pada mulanya, anda mungkin berfikir bahawa ini akan menjadi latihan yang sukar. Sebenarnya, anda tidak akan tahu sama ada anda tidak mencuba untuk memulakannya terlebih dahulu.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, cubalah berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada pilihan latihan kekuatan yang anda mahu selamat untuk keadaan anda. Juga, elakkan memulakan latihan ini dengan aktiviti yang terlalu berat. Sentiasa mulakan dengan yang lebih ringan terlebih dahulu.
Salah satu cara yang boleh anda cuba ialah dengan menyewa pelatih peribadi atau jurulatih peribadi Sekiranya boleh. Sebabnya, memulakan latihan dengan disertai oleh pakar tentunya lebih mudah bagi anda.
Selain dibimbing untuk melakukan latihan dengan betul, anda boleh berunding mengenai jenis latihan yang sesuai dengan sasaran. Sebagai pilihan, anda juga boleh mengikuti kelas latihan kekuatan otot mengikut keperluan anda belanjawan. Cuba cari di Gim paling hampir dengan kelas-kelas ini.
Memulakan latihan ini dengan orang lain juga dapat menolong semangat anda. Pada masa ini, anda mungkin juga menyedari bahawa anda tidak bersendirian. Namun, tidak mengapa jika anda lebih suka melakukan latihan ini sendiri. Terdapat banyak sumber di Internet yang menyediakan kelas latihan di talian dan bebas untuk diikuti.
Cara meningkatkan saiz otot atau hipertrofi
Sekiranya anda ingin meningkatkan ukuran otot atau mengalami hipertrofi, anda perlu kerap melakukan latihan kekuatan otot. Latihan ini adalah kunci kejayaan bagi anda untuk membina dan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot anda.
Sebabnya, jenis latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk mendorong atau merangsang hipertrofi kerosakan otot akibat ketegangan yang berlaku setelah melakukan senaman berterusan.
Salah satu contoh latihan kekuatan otot ialah mengangkat berat. Apabila anda menaikkan berat badan, protein kontraktil, atau protein yang menyebabkan perubahan bentuk dan pergerakan otot, mesti memberi kekuatan kepada otot untuk menahan berat badan sehingga anda dapat mengangkatnya.
Apabila anda melakukan ini, akan berlaku kerosakan struktur pada otot. Walau bagaimanapun, kerosakan pada protein otot ini akan merangsang badan untuk membuat pembaikan pada serat otot. Serat otot yang rosak kemudian membesar.
Lagipun, setiap orang mempunyai tujuan atau pencapaian yang berbeza dalam membina otot. Ini bermaksud, jenis latihan kekuatan otot yang boleh dilakukan adalah berbeza dan berbeza-beza. Sekiranya anda ingin mengalami hipertrofi otot, berikut adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang mungkin dapat anda lakukan:
- Lakukan pengurangan berat badan.
- Gunakan jalur rintangan.
- Lakukan senaman tertentu, seperti push-up.
- Menggunakan berat.
