5 Kelebihan Papan Ini Dapat Anda Dapatkan Sekiranya Anda Melakukannya Secara Berkala!

Plank adalah senaman yang berkesan untuk menguatkan otot inti badan dan membentuk perut sixpack. Sebenarnya, terdapat banyak faedah lain dari plank untuk kecergasan badan. Tetapi malangnya, sebilangan besar orang tidak cukup kuat untuk memegang kedudukan papan untuk jangka masa panjang. Jadi, bagaimana teknik papan yang baik?

Apakah faedah papan?

1. Memperbaiki postur

Postur slouching biasanya disebabkan oleh otot inti yang lemah. Nah, memegang kedudukan papan menjadikan otot-otot bahagian atas badan ditarik ke belakang dan ke bawah. Pada masa yang sama, rancangan itu akan membetulkan tulang belakang yang bengkok sambil menguatkan otot punggung dan bahu, leher, dan dada dan perut atas. Latihan papan juga berfungsi otot-otot di punggung bawah, pinggul, dan pelvis sebagai pusat graviti yang lebih stabil.

Pada akhirnya, rutin papan boleh memberi anda postur yang lebih baik dan stabil. Postur tubuh yang baik menjadikan anda tampak lebih tinggi dan langsing, yang meningkatkan keyakinan keseluruhan anda. Membiasakan diri dengan papan juga membolehkan anda duduk tegak tanpa dipaksa sehingga anda tidak akan mudah letih ketika duduk di depan komputer terlalu lama setiap hari.

2. Meningkatkan kelenturan badan

Otot-otot badan mesti lentur dan lentur sehingga anda dapat bergerak dengan bebas sehalus mungkin tanpa merasa cepat letih. Ya! Tidak kira sekecil mana pun pergerakan yang anda buat, seperti membongkok untuk mengikat tali kasut) boleh menjadi sangat menguras jika otot inti anda lemah atau tidak lentur. Ini juga akan meningkatkan risiko kecederaan semasa melakukan aktiviti, kekejangan kaki atau sakit belakang misalnya.

Melakukan papan secara berkala akan membina otot inti yang lebih stabil dan kuat, tetapi masih lentur. Otot yang fleksibel dapat menstabilkan koordinasi badan sambil mewujudkan pergerakan yang lebih fleksibel dan cekap. Otot badan yang fleksibel juga bertindak sebagai daya tahan kesan semula jadi pada sendi anda, membantu mencegah risiko kecederaan dan mengurangkan kesakitan akibat kecederaan semasa bersukan atau melakukan aktiviti fizikal yang lain.

3. Menstabilkan keseimbangan badan

Papan melatih anda untuk memegang satu posisi untuk masa yang lama untuk menguatkan otot di bahagian tengah, punggung dan bahu atas, dan kawasan pelvis. Pada akhirnya, otot inti yang kuat akan membantu mewujudkan pusat graviti badan yang lebih stabil supaya keseimbangan badan lebih stabil. Akibatnya, anda tidak mudah gementar atau jatuh ketika berjalan dan juga mengelakkan kecederaan semasa melakukan aktiviti.

4. Mengetatkan perut

Kira-kira 10 peratus lemak badan menetap di perut. Lemak perut (lemak viseral) adalah jenis lemak badan yang paling berbahaya. Lemak berlebihan di kawasan ini dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius, dari penyakit hati hingga demensia hingga barah payudara.

Nah, perut yang rata dan kencang adalah faedah lain yang boleh anda perolehi jika anda melakukannya dengan kerap. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimumkan proses metabolik tubuh untuk membersihkan toksin, menyerap nutrien, dan mengatur keseimbangan hormon dengan lebih berkesan. Kesemuanya berperanan dalam menjaga kecergasan badan secara umum dan melambatkan proses penuaan pramatang.

Pada akhirnya, teras yang kuat menjadikan anda kelihatan dan sihat dan cergas.

Cara memegang papan supaya tahan lama

Sumber: Womenshealthmag.com (Pengubahsuaian pergerakan papan)

Semakin lama anda dapat memegang kedudukan papan, semakin baik faedahnya. Kunci utama agar anda dapat memegang papan lebih lama adalah melakukannya secara beransur-ansur setiap hari. Jangan bersusah payah untuk menahannya lama-lama, terutamanya jika anda baru memulakan dengan papan.

Untuk pemula, cubalah menahannya untuk masa yang singkat terlebih dahulu. Contohnya 5 saat. Biasakan berusaha memegang papan selama 5 saat untuk minggu pertama. Oleh itu, setiap kali anda selesai memegang papan selama 5 saat, berehat selama kira-kira 5 saat. Kemudian teruskan kedudukan papan selama 5 saat. Ini dikira sebagai 1 set. Cuba lengkapkan 3-6 set papan dalam satu senaman.

Sebaik sahaja anda mula menyesuaikan diri, tingkatkan hingga 10 saat setiap papan untuk minggu berikutnya. Terus meningkatkan jangka masa dari masa ke masa secara beransur-ansur.

Selain memperhatikan durasinya, juga perhatikan teknik asas untuk mendapatkan manfaat papan yang lebih optimum:

  • Letakkan siku anda di lantai dan letakkan pergelangan tangan anda di hadapan, selari dengan siku anda.
  • Dengan tangan anda, tekan badan ke atas dengan leher anda lurus. Manakala kedudukan kaki lurus ke belakang. Satu-satunya perkara yang melekat di lantai adalah hujung jari.
  • Pastikan badan lurus dengan mengetatkan otot perut. Pegang erat otot perut. Rasakan juga otot-otot gluteal atau punggung yang kencang agar badan anda lurus.
  • Tahan pergerakan sambil terus bernafas secara normal
  • Lakukan selagi anda mampu.
  • Anda boleh menambah modifikasi pergerakan papan seperti gambar di atas selain melakukan pergerakan papan yang biasanya menghadap ke depan.

Recent Posts