Cara makan makanan yang sihat tanpa membahayakan badan |

Ramai orang berpendapat bahawa diet adalah pola makan dengan mengurangkan bahagian dan jenis makanan. Walaupun pada diet lebih dari dua perkara ini. Lihat cara diet yang paling sihat untuk membantu menurunkan berat badan.

Cara makan sihat

Diet yang sihat tidak semudah yang didengar. Satu strategi sebenarnya boleh menjadi bumerang untuk menurunkan berat badan. Sebab itu, cara makan makanan yang sihat memerlukan panduan yang betul untuk mengurangkan berat badan. Berikut adalah panduan.

1. Mengira keperluan kalori

Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat untuk memulakan diet yang sihat adalah dengan mengenal pasti keperluan kalori. Setiap orang mempunyai keperluan kalori yang berbeza berdasarkan pelbagai faktor, seperti usia hingga keadaan kesihatan.

Sebagai contoh, orang gemuk akan mempunyai keperluan kalori yang berbeza daripada orang sihat yang ingin menurunkan berat badan.

Dengan mendapatkan jumlah kalori yang betul dari makanan dan minuman, tubuh mendapat tenaga yang diperlukannya. Akibatnya, fungsi tubuh akan berjalan seperti biasa, mulai dari berfikir, mengepam darah, hingga bernafas.

Jadi, sebelum merancang diet untuk mengekalkan berat badan, kenal pasti terlebih dahulu keperluan kalori agar tubuh terus berfungsi dengan baik.

2. Mengatur bahagian makan

Sebagai tambahan kepada keperluan kalori, diet sihat lain yang perlu dipertimbangkan adalah mengatur bahagian makan.

Semasa anda menjalani diet, itu tidak bermaksud anda harus menjauhi pelbagai jenis makanan. Sebabnya, semua jenis makanan masih diperlukan oleh tubuh, cuma anda perlu menguruskan bahagian makanan dengan betul.

Sebaik-baiknya, anda boleh membahagikan plat ke dalam 4 bahagian yang terdiri daripada:

  • seperempat untuk sumber daging atau protein,
  • satu perempat untuk karbohidrat, dan
  • selebihnya adalah sayur-sayuran hijau dan berwarna-warni.

Pada dasarnya, anda perlu menyesuaikan bahagian makanan dengan prinsip pemakanan seimbang. Jangan lupa untuk mengelakkan makanan berlemak atau tinggi gula semasa makan malam sehingga anda tidak menambah berat badan.

Cara Praktikal untuk Mengukur Bahagian Makanan untuk Mengekalkan Berat

3. Buat jadual makan biasa

Ramai orang percaya bahawa melewatkan makan dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Sebenarnya, ini tidak benar. Setiap hidangan penting sebagai cara menjalani diet yang sihat.

Melewatkan makan sebenarnya membuatkan badan berasa lapar dengan cepat, gula darah turun naik secara drastik, dan tekanan.

Sekiranya anda ingin mengurangkan bahagian makanan, anda boleh membahagikan 3 makanan besar menjadi 6 makanan kecil sepanjang hari. Kuncinya, anda masih perlu mengelakkan makanan berlemak dan berkalori tinggi.

Juga, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan yang tinggi protein dan serat. Ini supaya badan terasa kenyang lebih lama sehingga waktu makan tengah hari tiba.

4. Makan perlahan-lahan

Makan secara perlahan ternyata menjadi cara selamat untuk menjalani diet yang sihat. Kaedah ini kadangkala membuat anda merasa kenyang lebih cepat.

Melancarkan Harvard Health, para pakar melaporkan bahawa perut penuh adalah sebahagian daripada faktor kepuasan makan seseorang setelah makan.

Faktor kenyang ini juga dicetuskan oleh otak. Sebabnya, otak juga memerlukan serangkaian isyarat dari hormon pencernaan yang dikeluarkan oleh saluran pencernaan.

Sementara itu, makan terlalu cepat sebenarnya tidak memberi tubuh masa yang cukup untuk menghantar isyarat hormon ini. Kesannya, anda mungkin terus makan kerana perut anda tidak puas.

5. Makan sehingga anda tidak merasa lapar

Sekiranya anda mahukan program penurunan berat badan yang berjaya, cubalah makan sehingga anda tidak merasa lapar.

Petua diet sihat ini bertujuan untuk mengelakkan tubuh daripada mempunyai lebihan tenaga yang akan disimpan sebagai lemak. Hasilnya, berat badan kembali naik. Oleh itu, mulailah mendengar perasaan lapar dan makan ketika isyarat fizikal ini berlaku.

Sekiranya tidak meyakinkan, cubalah makan sarapan pagi dengan sebahagian besar dan kurangkan bahagiannya sedikit demi sedikit sehingga makan malam.

Pada mulanya mungkin sukar. Walau bagaimanapun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih selamat apabila anda dapat menyesuaikannya dari masa ke masa.

Jenis makanan yang sesuai untuk diet yang sihat

Cara menjalani diet yang sihat tidak akan terlepas dari makanan berkhasiat. Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang dapat menyokong diet anda.

1. Sayuran dan buah

Salah satu jenis makanan yang perlu dimakan semasa diet adalah sayur-sayuran dan buah-buahan. Sayuran dan buah-buahan segar perlu dimakan bersama-sama dengan makanan ruji lain untuk mendapatkan nutrien yang seimbang.

Bukan hanya itu, diet yang kaya dengan dua makanan ini dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik. Bagaimana tidak, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh, seperti vitamin, mineral, dan serat.

Terdapat juga jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang baik untuk menurunkan berat badan, termasuk:

  • Epal,
  • pisang,
  • keluarga beri seperti blueberry atau anggur,
  • lobak merah,
  • brokoli, atau
  • lada.

2. Biji-bijian

Gandum utuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang mengandungi serat yang baik untuk tubuh. Biji-bijian satu ini mengandungi pelbagai vitamin dan mineral penting yang juga membantu tubuh berasa kenyang dan mengekalkan berat badan.

Sebilangan pakar diet mengesyorkan memasukkan biji-bijian dalam diet makanan sihat yang sedang dijalani. Ini kerana sumber serat ini kaya dengan vitamin B9 (folat), zat besi, kalium, dan magnesium.

Selain membuat perut terasa kenyang lebih lama, anda juga mendapat khasiat lengkap dari biji-bijian. Beberapa jenis makanan yang mengandungi biji-bijian termasuk:

  • Nasi coklat,
  • soba,
  • oatmeal (oatmeal),
  • popcorn, plus
  • roti gandum atau pasta gandum.

3. Protein rendah lemak

Jangan lupa, protein juga merupakan sumber tenaga yang diperlukan oleh tubuh, terutama dalam cara mengikuti diet yang sihat. Walau bagaimanapun, terlalu banyak protein, terutama yang tinggi lemak, boleh membahayakan kesihatan, termasuk kegemukan.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, mengurangkan jumlah pengambilan lemak menjadi kurang daripada 30% membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat.

Oleh itu, alternatif lain untuk memenuhi keperluan pemakanan ini adalah dengan mengambil protein rendah lemak, seperti:

  • ikan,
  • daging putih,
  • telur atau putih telur,
  • tahu,
  • kacang polong, dan
  • susu dan produk tenusu rendah lemak.

4. Hadkan gula dan garam

Diet biasanya tidak akan berfungsi tanpa mengurangkan pengambilan gula, garam, dan minyak. Mengehadkan ketiga-tiga komponen ini dianggap cara yang berkesan untuk menjalani diet. Makanan yang tinggi gula, garam, minyak, dan lemak biasanya tinggi kalori.

Maksudnya, ketiga-tiga perkara ini tidak baik untuk kesihatan. Sebabnya, makanan berkalori tinggi boleh mencetuskan kenaikan berat badan secara drastik dan risiko pelbagai penyakit.

Kementerian Kesehatan Indonesia menyarankan untuk membatasi porsi gula, garam, dan lemak melalui prinsip G4G1L5, yaitu:

  • gula 4 sudu sehari,
  • garam 1 sudu teh sehari, dan
  • lemak 5 sudu sehari.

Anda juga boleh menggantikan gula pasir atau gula dengan pemanis rendah kalori. Ini bertujuan untuk mengawal kadar gula dalam darah agar tidak melonjak secara tiba-tiba.

5. Makanan ringan rendah kalori

Walaupun anda sedang menjalani diet, itu tidak bermakna anda tidak boleh makan makanan ringan. Namun, anda disarankan untuk memilih makanan ringan yang sihat untuk diet anda dengan kandungan kalori dan gula rendah.

Oleh itu, selalu periksa maklumat nilai pemakanan yang tertera pada bungkusan makanan ringan sebelum membeli. Perhatikan kandungan gula, lemak, dan kalori dalam makanan ringan.

Terdapat juga pilihan makanan ringan rendah kalori yang boleh anda makan di tengah diet, termasuk:

  • kerepek kelapa,
  • telur rebus,
  • buah-buahan, seperti epal,
  • yogurt Yunani dan beri,
  • jus buah-buahan,
  • smoothie kaya protein,
  • edamame, dan
  • makanan rendah kalori lain.

Pada dasarnya, terdapat banyak perkara yang perlu dipertimbangkan dalam menjalani diet yang sihat seperti berat badan, BMI, dan keadaan setiap orang.

Untuk itu, selalu berjumpa dengan pakar pemakanan atau ahli diet sebelum memulakan program diet.

Recent Posts