Anda pasti tahu bahawa senaman sangat bermanfaat untuk kesihatan tubuh. Nah, satu jenis senaman yang mudah dan sederhana adalah berjalan. Ya, sukan ini adalah pilihan kebanyakan orang yang sibuk atau ingin belajar membiasakan diri dengan sukan.
Malangnya, masih banyak maklumat yang salah mengenai jenis latihan kaki ini. Agar tidak terbawa oleh maklumat berbahaya seperti itu, mari kita lihat ulasan berikut.
Fakta dan mitos tentang berlari
Walaupun cukup mudah dan dapat dilakukan oleh semua kumpulan, ternyata masih banyak orang yang tidak begitu memahami dunia lari. Ingin tahu? Ayuh, periksa dan periksa semula mitos dan fakta mengenai sukan ini.
1. Fakta: "Berlari berbeza dengan berjoging"
Seperti biji pinang dibelah dua, banyak yang berpendapat bahawa kedua-dua sukan ini serupa. Sekiranya anda memberi perhatian, berlari memerlukan tahap kecergasan keseluruhan yang lebih tinggi daripada berjoging.
Berlari memerlukan anda bergerak lebih pantas, menggunakan lebih banyak tenaga, dan menuntut jantung, paru-paru, dan otot anda bekerja lebih keras daripada berjoging.
2. Fakta: "Berlari adalah satu bentuk latihan aerobik"
Anda mungkin biasa dengan istilah latihan aerobik. Biasanya istilah ini lebih melekat pada istilah latihan aerobik. Walau bagaimanapun, anda perlu tahu jika berlari termasuk dalam jenis latihan aerobik. Macam mana boleh jadi?
Senaman aerobik adalah jenis latihan fizikal yang merangsang pernafasan dan degupan jantung yang lebih cepat semasa sesi latihan. Apabila kadar pernafasan dan degupan jantung anda meningkat, anda memerlukan lebih banyak oksigen. Sekiranya anda dapat bayangkan, kesannya sama ketika anda berlari, bukan?
Selain berlari, jenis senaman lain yang serupa adalah latihan lantai, berjalan cepat, berenang, berbasikal, dan latihan berat badan.
3. Fakta: "Berlari lebih cepat dan lebih lama, membakar lebih banyak kalori"
Senaman dapat membakar tenaga badan. Sekiranya kalori dalam badan yang anda mahu bakar lebih banyak, maka anda harus meningkatkan intensiti. Contohnya, larian sejauh 13 km.
Sekiranya seseorang yang beratnya 100 kg meliputi jarak itu dengan berlari, dia dapat membakar sekitar 150 kalori. Bagi seseorang yang beratnya 54 kg, dia dapat membakar sekitar 82 kalori. Ini bermakna bahawa anda lebih sihat, semakin sedikit kalori yang anda akan bakar dalam jarak yang sama.
4. Mitos: "Mesti minum minuman sukan selepas atau semasa bersenam"
Minuman sukan mengandungi kalori dan elektrolit yang membantu dalam berjalan. Sebabnya, kandungan dalam minuman akan menggantikan cecair badan yang hilang sehingga dapat mengelakkan badan anda letih dan lemah.
Walau bagaimanapun, minuman jenis ini sangat bermanfaat untuk sesi berjalan yang berlangsung lebih dari satu jam. Sekiranya anda hanya berjalan selama 30 minit atau kurang dari 1 jam, air biasa adalah pilihan terbaik. Kenapa?
Tenaga yang anda gunakan untuk berjalan selama 30 minit tidak terbuang begitu saja sehingga tidak perlu minum minuman sukan yang mempunyai kalori tinggi.
5. Mitos: "Tidak perlu memanaskan badan sebelum latihan"
Berlari adalah jenis senaman dengan intensiti yang cukup tinggi. Oleh itu, senaman pemanasan yang betul sangat digalakkan. Walau bagaimanapun, latihan pemanasan atau regangan yang disyorkan bukanlah regangan statik, yang merupakan cara untuk merehatkan otot dengan menahan pergerakan selama beberapa saat.
Latihan memanaskan badan yang lebih baik untuk berlari, sekurang-kurangnya dilakukan selama 5 hingga 10 minit. Ini memberi otot anda lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan senaman kemudian. Ini dikenali sebagai senaman regangan dinamik, yang terdiri daripada paru-paru, ayunan kaki, atau sepakan pantat.
6. Mitos: "Berlari setiap hari adalah selamat"
"Jadi, lakukan senaman secara teratur", anda mungkin sering mendengar nasihat doktor atau iklan perkhidmatan kesihatan ini. Walaupun benar, banyak orang salah faham. Dilakukan secara berkala, tidak ditafsirkan sebagai dilakukan setiap hari, tetapi dilakukan secara berterusan atau berterusan.
Jadi, bolehkah anda berlari setiap hari? Lebih baik tidak, apalagi dilakukan oleh pemula. Anda perlu tahu bahawa semasa bersenam, beberapa otot dalam badan mengalami kerosakan. Untuk pulih, otot memerlukan masa.
Sekiranya anda mahu latihan ini membuahkan hasil, lakukan juga latihan silang. Berlari tidak hanya merangkumi pergerakan kaki yang berulang-ulang; otot dan stamina anda perlu meningkat untuk dapat menempuh jarak yang lebih jauh. Untuk itu, cubalah menggabungkan latihan dengan berenang, berbasikal, mengangkat berat, atau jenis latihan lain.
Manfaat berlari yang sangat disesalkan
Selain tidak memerlukan peralatan tertentu, berlari sebenarnya sihat untuk tubuh secara keseluruhan. Apa faedahnya? Berikut adalah faedah berlari mengikut beberapa kajian, seperti:
1. Sihat jantung
Semakin cepat anda berjalan, semakin banyak oksigen yang anda perlukan. Nah, oksigen akan mengalir dengan darah dan dipam oleh jantung ke seluruh badan.
Selain melancarkan peredaran darah, berjalan mengikut kajian juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah (kadar LDL) dan dapat meningkatkan kadar kolesterol "baik" sehingga sihat untuk jantung.
2. Otot kaki semakin kuat
Menurut kajian yang sama, berlari juga meningkatkan fungsi dan kekuatan otot kaki. Semakin cepat anda pergi, otot anda akan semakin lentur. Di samping itu, keupayaan otot untuk memenuhi bekalan oksigen semasa bersenam juga akan meningkat.
3. Menguruskan tekanan
Minum kopi pada waktu petang atau petang menyukarkan anda tidur. Namun, itu bukan satu-satunya alasan. Ramai yang tidak menyedari bahawa tekanan sering menyebabkan anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam. Sama ada tidur pada waktu larut malam, sering bangun ketika tidur, dan sukar untuk tidur kembali jika anda bangun di tengah malam.
Untuk meningkatkan tidur tentunya anda mesti dapat mengatasi tekanan, bukan? Nah, salah satu caranya adalah dengan melakukan senaman aerobik, seperti berlari dengan kerap.
Satu kajian menunjukkan bahawa remaja yang berlari setiap pagi selama 30 minit selama 3 minggu, mengalami peningkatan fungsi psikologi mereka. Selain itu, mereka juga merasa lebih senang tidur pada waktu malam. Kesannya juga menjadikan mereka kurang mengantuk dan lebih pekat pada waktu siang dan mood yang lebih baik.
4. Mengekalkan berat badan
Sekiranya anda malas untuk memindahkan alias mager, kalori dari makanan yang anda makan akan terkumpul. Hasilnya, anda boleh menambah berat badan. Sekiranya tidak dicentang, permohonan "Gaya hidup sententari" ini dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronik, seperti kegemukan, penyakit jantung, dan diabetes.
Oleh itu, memilih sukan, seperti berlari dapat membantu anda membakar kalori yang tidak digunakan. Dengan cara itu, pengumpulan lemak dan kalori tambahan dapat dielakkan dan berat badan anda akan lebih terkawal.
Perkara yang perlu disiapkan sebelum berlari
Seperti sukan lain, berlari juga boleh menyebabkan kecederaan. Terutama jika anda seorang pemula, ada beberapa perkara yang perlu anda persiapkan dan perhatikan sebelum anda melakukan latihan aerobik ini, iaitu:
1. Pilih kasut yang sesuai
Apakah keluhan yang sering dihadapi pelari? Selain sakit badan, sebahagian daripada anda pasti merasa sakit dan sakit kaki. Tahu kenapa? Ya, kasut anda mungkin menjadi masalah.
Semasa berlari, anda sangat bergantung pada kekuatan kaki anda untuk menyokong berat badan anda dan tekanan kaki anda di atas tanah. Untuk itu, jangan memilih kasut dengan cuai, sediakan kasut yang bertujuan untuk berlari. Kemudian, periksa bahagian bawah getah sebelum digunakan. Sekiranya terlalu nipis, sudah tiba masanya anda mengganti kasut dengan yang baru.
Selain jenis kasut yang betul, pastikan ukuran kasut tidak terlalu sempit atau terlalu besar. Kasut yang sempit meningkatkan risiko lepuh di kaki anda. Daripada menguatkan otot kaki, anda akan merasa tidak selesa berjalan kerana lepuh kerana kasut yang sempit. Sebaliknya, jika kasut terlalu besar, anda akan jatuh dengan lebih mudah. Sangat berbahaya, bukan?
2. Jangan bersenam pada waktu siang
Bilakah masa terbaik untuk bersenam? Pagi atau petang adalah pilihan terbaik untuk anda bersenam, termasuk senaman aerobik. Jadi, jangan sekali-kali bersenam di luar rumah.
Matahari yang terik tidak akan membawa manfaat yang baik kepada tubuh. Selain membakar kulit anda, panas dapat menjadikan badan anda lebih banyak berpeluh.
Akibatnya, cecair di dalam badan akan berkurang dengan banyak dan dehidrasi boleh berlaku. Sekiranya anda berhasrat melakukan senaman aerobik pada waktu siang, anda harus memilih untuk melakukan treadmill.
3. Jangan lupa berehat
Berusaha menjaga kesihatan badan dengan berlari, pasti membuat anda teruja, bukan? Walaupun anda sangat bersemangat untuk bersenam, jangan biarkan diri anda memaksakan diri. Sekiranya anda merasa letih, luangkan masa untuk berehat dan merehatkan otot anda.
Berlari terlalu lama boleh menyebabkan kecederaan hamstring. Kecederaan ini akan menyebabkan kawasan di belakang paha hingga betis merasa sakit. Bukan hanya itu, dalam beberapa kes yang teruk, kecederaan hamstring juga boleh menyebabkan seseorang tidak dapat berdiri dan mesti berehat sehingga keadaannya pulih.
4. Memenuhi keperluan pemakanan
Senaman memerlukan banyak stamina. Untuk itu, jangan biarkan perut anda kosong ketika anda ingin bersenam. Ini boleh menyebabkan anda merasa letih, menurunkan kadar gula dalam darah, dan pening. Sentiasa sediakan makanan untuk bekalan tenaga, seperti:
- Telur hancur dengan segelas susu
- Ubi keledek bakar atau kukus dan segelas susu
- Yogurt di atas dengan buah dan kacang
- Sandwic sayur dengan ayam tanpa lemak
Elakkan makanan yang tinggi lemak, seperti pisang goreng atau kentang goreng, serta makanan yang tinggi serat, seperti brokoli atau kembang kol. Kemudian di luar latihan aerobik, selalu sediakan air minum, bar makanan ringan, atau pisang untuk menambah tenaga dan mengelakkan anda dari keletihan.
5. Jangan lupa memanaskan badan
Selain mencari kasut yang betul dan berehat di antara sukan, anda juga perlu memanaskan badan agar tidak cedera. Kecederaan hamstring juga boleh berlaku kerana anda berlari secara tiba-tiba tanpa merehatkan otot-otot badan. Nah, regangan dinamik adalah pilihan terbaik yang harus dilakukan sebelum menjalankan sukan.
Regangan ini membantu menyiapkan otot anda sebelum anda berlari. Lakukan senaman ini selama 10 minit. Beberapa pergerakan yang disyorkan sebelum melakukan latihan kaki ini, termasuk:
1. Berjalan kaki
Pergerakan ini membuka otot utama yang digunakan semasa anda berlari, terutama otot di sekitar paha dan pinggul. Untuk mempraktikkan pergerakan ini, ikuti langkah berikut:
- Pastikan badan anda tegak
- Kemudian, selangkah satu kaki ke hadapan
- Seterusnya, bengkokkan lutut kaki depan anda hingga 90 darjah dan lutut belakang anda hampir menyentuh tangan anda
- Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan badan lurus
- Ulangi pergerakan dengan kaki yang berbeza selama 10 kali (5 kali kaki kanan dan 5 kali kaki kiri)
2. Regangan flexor pinggul yang melutut
Sekiranya anda menghabiskan banyak masa duduk sepanjang hari, otot di pinggul anda akan menjadi kaku. Ini kadangkala menyebabkan anda sakit belakang. Untuk mengelakkan ini berlari, anda harus mengutamakan melakukan regangan lentur pinggul. Ikuti langkah di bawah:
- Posisikan badan anda berdiri tegak
- Langkah satu kaki ke hadapan pada sudut 90 darjah
- Jangan biarkan kaki lain di belakang anda membengkok, biarkan ia menarik ke hadapan.
- Pastikan badan anda seimbang dengan mengangkat kedua tangan ke atas
- Tahan selama beberapa saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan
- Ulangi pergerakan dengan kaki yang berbeza selama 10 kali (5 kali kaki kanan dan 5 kali kaki kiri)
3. regangan sisi
Berlari tanpa pemanasan boleh menyebabkan sakit badan anda, untuk mengelakkannya bergerak regangan sisi. Bagaimana untuk? Ikuti langkah-langkahnya, seperti berikut:
- Lakukan kedudukan badan yang berdiri
- Angkat tangan ke atas, tepat di sebelah telinga anda
- Kemudian, tekan bahagian atas badan ke kanan diikuti oleh tangan ke arah yang sama dan kepala dimiringkan
- Pastikan badan bawah anda lurus
- Tahan selama dua nafas dalam
- Kemudian, lakukan dengan gerakan yang sama ke kiri
4. Lingkaran pinggul
Tulang pinggul anda menyokong berat badan anda semasa anda berlari. Oleh itu, untuk mengelakkan kecederaan pada tulang dan sendi di kawasan ini lakukan bulatan pinggul. Ikuti langkah-langkah untuk mempraktikkan pergerakan ini, iaitu:
- Berdiri sama tinggi
- Letakkan tangan anda di pinggul dan rentangkan bahu bahu anda
- Kemudian, putar pinggang anda dalam bulatan, seperti bermain hula hop
- Putar ke satu arah terlebih dahulu kemudian ke arah lain
- Setiap arah, lakukan 6 hingga 10 pusingan
