Panduan Latihan 7 Minit, Latihan Berkesan dalam 7 Minit •

Latihan selang adalah senaman yang mudah dan berkesan untuk mengekalkan kecergasan badan. Jenis senaman ini sesuai untuk anda yang hanya mempunyai sedikit masa, tetapi ingin mendapatkan faedah maksimum latihan. Salah satu latihan selang yang popular adalah Latihan 7 Minit alias bersenam selama 7 minit. Lihat ulasan berikut untuk panduan.

Pelbagai latihan dalam Latihan 7 Minit

Bermula dari aktivis kecergasan hingga orang biasa, nampaknya mereka sudah biasa dengan istilah itu Senaman 7 Minit. Brett Klika dan Chris Jordan pertama kali memperkenalkan "7 Minute Workout" melalui kajian di Jurnal Kesihatan dan Kecergasan American College of Sports Medicine pada bulan Mei 2013.

Pasukan penyelidik dari The Human Performance Institute, yang berpusat di Orlando, Florida, menggambarkan latihan selang yang mereka pelajari adalah gabungan 12 latihan yang dilakukan selama 30 saat, berselang 10 saat rehat antara satu latihan dengan yang lain.

Walaupun anda hanya melakukan latihan ini selama tujuh minit, kaedahnya Senaman 7 Minit ia boleh membawa anda keluar dari zon selesa anda. Semakin anda terbiasa, anda harus meningkatkan kesukaran sedikit demi sedikit.

Sebagai alternatif untuk bersenam di rumah, berikut adalah panduan senaman di Senaman 7 Minit yang boleh anda amalkan dengan mudah.

1. Jak melompat

Jak melompat atau lompat bintang bagus untuk latihan kardiovaskular dan kekuatan badan. Pergerakan mengayunkan lengan di atas kepala dan meregangkan kaki dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan merangsang aliran darah ke seluruh badan anda.

Berikut adalah cara melakukan pergerakan jak melompat yang baik dan benar.

• Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan tutup tangan anda di sebelah kanan dan kiri badan anda.
• Kemudian lompat kaki anda ke kanan dan kiri sehingga kaki anda terpisah. Serentak, angkat tangan di atas kepala seolah-olah bertepuk tangan.
• Segera kembali ke kedudukan asal semasa mendarat dan lakukan berulang kali.

2. Bersandar

senaman Bersandar sangat baik untuk membina kekuatan dan daya tahan pada otot-otot bahagian bawah badan, terutamanya di kawasan paha dan kaki. Pergerakan ini juga berkesan untuk membina otot belakang, jika anda melakukannya dengan kerap.

Untuk bergerak Bersandar , anda boleh mengikuti langkah-langkah di bawah.

• Mulakan dengan berdiri kira-kira setengah meter dari dinding dengan punggung ke dinding.
• Luncurkan punggung ke bawah dan tekan ke dinding sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
• Pastikan bahu, punggung atas, dan belakang kepala anda lurus ke dinding.
• Tapak kaki anda hendaklah rata di atas tanah dengan berat yang sama rata.
• Pegang kedudukan ini selama 30 saat atau lebih lama mengikut kemampuan badan anda.

3. Tolak ke atas

Tolak ke atas menjadi salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tangan dalam Latihan 7 Minit. senaman tolak naik mempunyai kelebihan untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bahagian depan bahu anda.

Walaupun pergerakannya kelihatan remeh, anda perlu membuat gerakan tolak naik dengan betul seperti berikut untuk mengelakkan risiko kecederaan.

• Mulailah dalam keadaan rawan di lantai dengan tangan anda sedikit lebih lebar, tetapi masih sesuai dengan bahu anda. Pastikan juga kaki anda sentiasa dekat.
• Angkat badan anda dengan lengan dan biarkan berat badan anda disokong oleh tangan dan pangkal jari kaki. Sekiranya anda tidak terbiasa, anda juga boleh menggunakan lutut sebagai sokongan.
• Tahan perut sekuat yang anda boleh dan pastikan badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda.
• Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Pastikan siku anda tersekat dekat batang badan anda.
• Berhenti sebentar kemudian tekan kembali dengan kedua tapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan ini selama 30 saat mengikut kemampuan badan anda.

4. Kekejangan perut

Kekejangan perut adalah senaman yang baik untuk membina otot perut yang kuat. Sekiranya anda melakukan pergerakan ini dengan betul dan teratur, keperitan juga dapat membantu membasmi lemak perut dan meningkatkan keseimbangan badan.

Cara melakukan pergerakan kekejangan perut betul adalah seperti berikut.

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda lurus pada 90 darjah.
• Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda dan jangan mengunci jari atau mendorong kepala ke atas.
• Tolak punggung ke lantai untuk mengikat otot perut anda.
• Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
• Mulailah mengangkat bahu anda kira-kira 10 cm dari lantai dan letakkan punggung bawah anda rata di atas lantai.
• Tahan sebentar kedudukan badan semasa berada di atas dan kemudian perlahan-lahan turun semula.

5. Melangkah ke kerusi

Anda juga memerlukan alat mudah, dalam bentuk kerusi semasa melakukan Latihan 7 Minit. Latihan menaik dan turun kerusi ini boleh memberi kesan positif pada bahagian belakang badan, serta menguatkan otot pinggul anda.

Berikut adalah panduan pergerakan melangkah ke kerusi yang perlu anda lakukan dengan berhati-hati untuk mengelakkan risiko jatuh.

• Untuk memulakan latihan ini, letakkan telapak kaki kanan anda di bangku atau kerusi.
• Tekan melalui tumit kaki kanan anda ketika anda melangkah ke kerusi sambil membawa kaki kiri anda.
• Semasa anda berdiri di atas kerusi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan dan kemudian kaki kiri anda sehingga kedua-dua kaki berada di atas lantai semula.
• Ulangi pergerakan ini selama 30 saat, jangan tergesa-gesa dan perhatikan setiap langkah anda untuk mengelakkan risiko terkilir kaki atau jatuh.

6. Mencangkung

Squats adalah senaman yang hebat untuk menggerakkan otot-otot badan dan inti bawah anda. Sekiranya anda melakukan senaman ini secara teratur, maka pergerakan ini dapat bermanfaat dalam mengencangkan otot paha dan punggung, serta meningkatkan peredaran pencernaan.

Pergerakan setinggan Anda boleh mempraktikkan apa yang baik dan betul mengikut langkah-langkah berikut.

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
• Turunkan badan anda sejauh mungkin, menolak pinggul ke belakang. Ingat, jangan tekan lutut ke hadapan.
• Panjangkan tangan di hadapan anda untuk mengekalkan keseimbangan. Mencangkung Anda juga boleh melakukan ini dengan memegang tangan anda di depan dada.
• Badan bawah, terutamanya bahagian atas paha, harus selari dengan permukaan. Kedudukan dada harus keluar, tetapi tidak bengkok.
• Angkat badan anda kembali ke kedudukan semula, kemudian lakukan gerakan ini berulang kali.

7. Triceps merosot di kerusi

Pergerakan ini agak sukar bagi pemula, jadi anda tidak perlu mendorongnya terlalu banyak. Triceps merosot Ia sangat baik untuk membina otot trisep, menguatkan punggung dan bahagian atas badan, dan mengurangkan lemak keseluruhan.

Anda boleh mengikuti langkah latihan trisep dengan alat bantu dalam bentuk kerusi seperti dalam panduan di bawah.

• Tekan bangku dengan kedua telapak tangan dan kedudukan badan dengan punggung ke bangku.
• Buka lengan anda selebar bahu, kemudian letakkan telapak tangan dan jari anda menghadap ke hadapan.
• Panjangkan kaki ke hadapan sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai.
• Turunkan badan anda dengan perlahan sehingga sendi bahu anda berada di bawah siku anda.
• Dorong ke belakang sehingga siku anda hampir lurus, kemudian ulangi gerakan naik dan turun sebanyak yang anda boleh.

8. Papan

Papan membantu anda membina kekuatan di bahagian bawah badan, bahagian atas dan bawah badan. Selain itu, faedah lain dari papan juga dapat meningkatkan kelenturan dengan meregangkan otot, sambil meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Untuk mendapatkan faedah kesihatan sepenuhnya, berikut cara melakukannya papan dengan teknik yang betul.

• Mulailah dengan menekan lengan anda, bukan telapak tangan anda, di lantai sehingga berat badan anda berada di atas lengan anda.
• Bengkokkan jari kaki untuk mendapatkan sokongan. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda.
• Pegang dan kencangkan otot perut sambil terus bernafas secara normal.
• Lakukan kedudukan ini selama 30 saat atau seberapa banyak yang anda boleh.

9. Lutut tinggi berjalan di tempatnya

Berlari di tempat juga merangkumi latihan kardio yang dapat meningkatkan irama pernafasan dan membuat degupan jantung lebih cepat untuk mengepam darah. Sekiranya anda melakukannya dengan kerap, latihan ini juga dapat meningkatkan kelenturan dan kekuatan anggota badan bawah.

Cara berlari di tempat dengan ayunan lutut tinggi, antara lain, seperti berikut.

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Jauhkan pandangan anda lurus ke depan dan lengan tergantung di sisi anda.
• Lakukan lompatan bergantian dari satu kaki ke kaki yang lain sambil mengangkat lutut setinggi yang anda boleh atau sekurang-kurangnya setinggi pinggul anda.
• Sama seperti berlari, lengan juga mesti berayun untuk mengikuti pergerakan kaki.
• Pastikan juga menyentuh lantai atau tanah dengan bola kaki anda.

10. Paru-paru

Paru-paru adalah salah satu latihan fizikal sederhana yang mempunyai pelbagai faedah untuk tubuh anda. Bermula dari menguatkan tisu otot, membentuk badan bawah, memberikan kelenturan pada pinggul, dan membantu menguatkan otot inti.

Pergerakan paru-paru akan menguji daya tahan badan anda, berikut adalah panduan untuk melakukannya dalam satu siri latihan Senaman 7 Minit.

• Letakkan tangan anda di pinggul anda, kemudian tarik bahu anda ke belakang dan berdiri tegak dengan kaki anda terpisah.
• Langkah kaki kanan anda ke depan dan perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah.
• Bengkokkan lutut kiri anda juga pada sudut 90 darjah, tetapi jangan menyentuh lantai.
• Tolak badan anda ke posisi awal secepat dan secepat mungkin, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

11. Tolak naik dan putaran

Tolak naik dan putaran sebenarnya adalah variasi pergerakan tolak naik yang mempunyai lebih kurang faedah yang sama. Walau bagaimanapun, latihan ini akan memberi kesan yang lebih besar pada otot dada, bahu, lengan, dan otot teras anda.

senaman tolak dan putaran anda boleh mulakan dengan mengikuti pergerakan seperti berikut.

• Lakukan posisi push-up awal seperti biasa, kemudian turunkan badan anda ke bawah.
• Setelah mengangkat badan ke atas, putar badan atas ke kanan atau kiri dengan meluruskan lengan ke atas.
• Kembali ke posisi push-up dan turunkan badan anda, kemudian angkat kembali ke atas dengan memusingkan badan anda ke sisi yang berlawanan. Ulangi selama 30 saat sebanyak yang anda boleh.

12. papan sisi

papan sisi adalah variasi papan untuk melatih otot perut yang juga dapat meningkatkan kestabilan tulang belakang dan bahagian atas badan. Pergerakan ini juga mempunyai kebaikan meningkatkan keseimbangan badan secara keseluruhan.

Untuk melakukan papan sisi dengan betul anda dapat mengikuti pergerakan berikut.

• Tekniknya hampir sama dengan papan biasa, tetapi anda hanya akan berehat di satu sisi lengan anda.
• Sekiranya anda berehat di lengan kiri, maka kedudukan badan harus menghadap ke kanan dan sebaliknya.
• Lengan bawah, dari pergelangan tangan hingga siku, berfungsi sebagai penyangga. Sementara itu, kedudukan tangan di sisi lain memegang pinggang.
• Lakukan kedudukan ini selama 30 saat atau seberapa banyak yang anda boleh.

Kajian di Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal menguji keberkesanan latihan selama 7 minit selama 6 minggu terhadap berat badan dan komposisi badan. Akibatnya, latihan ini menunjukkan penurunan lilitan pinggang peserta, bahkan tanpa perubahan diet.

Sukan Latihan 7 Minit menghendaki anda melakukan senaman intensiti tinggi untuk jangka masa yang singkat. Hasilnya, tidak semua orang dapat melakukan latihan ini. Bagi penghidap masalah sendi, kecederaan belakang, dan wanita hamil harus berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum berlatih.

Di samping itu, jika badan anda tidak cukup cergas atau anda jarang bersenam, lebih baik anda melakukan senaman ringan terlebih dahulu sehingga anda mencapai tahap kecergasan yang mencukupi. Seimbangkan dengan pengambilan makanan dan gaya hidup sihat untuk mendapatkan faedah yang lebih besar.