9 Latihan Aerobik untuk Pemula •

Anda tidak hanya perlu melakukan senamrobik pada waktu pagi dan mengikuti pergerakan pengajar gimnastik. Sekiranya anda malas untuk meninggalkan rumah, anda masih boleh membakar kalori dan menurunkan berat badan dengan pelbagai latihan aerobik pemula yang mudah dilakukan. Apakah langkah-langkahnya? Ayuh, lihat panduan berikut.

Panduan untuk senaman aerobik untuk pemula

Senaman aerobik adalah sejenis aktiviti kardio yang merangsang prestasi jantung dan paru-paru dalam menyalurkan oksigen ke otot yang bekerja semasa sesi latihan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar anda melakukan senaman kardio sekurang-kurangnya 30 minit 5 hingga 7 hari seminggu.

Selain mengikuti panduan pengajar, anda juga boleh melakukan senaman aerobik yang mudah, tetapi masih berkesan untuk membakar kalori. Manfaat senaman aerobik juga dapat memberikan tenaga tambahan sehingga anda lebih produktif sepanjang hari.

Berikut adalah satu set senamrobik untuk pemula yang perlu anda lakukan secara berurutan, dari pemanasan, pergerakan teras, hingga penyejukan.

1. Membalikkan paru-paru

  • Dalam keadaan berdiri, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri.
  • Bengkokkan kedua lutut dan perlahan-lahan turunkan kedudukan badan. Pastikan lutut kanan anda pas di atas pergelangan kaki anda, tidak terlalu jauh dari jari kaki anda.
  • Pusatkan berat badan anda di bahagian depan kaki kanan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke posisi berdiri.
  • Kembali ke posisi awal, tetapi kali ini mundur dengan kaki kanan anda untuk menyelesaikan satu pusingan.
  • Ulangi latihan ini 10 kali selama 1 minit sambil menjaga dada anda lurus sepanjang masa.

2. Squats dengan lengan di atas

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan dilambung ke atas. Kedudukan tapak tangan menghadap satu sama lain.
  • Bengkokkan lutut dan tarik pinggul ke belakang sedikit, seolah-olah duduk di kerusi. Sementara itu, rentangkan bilah bahu anda secara selari.
  • Gunakan pelekat anda untuk mendorong diri ke belakang untuk menyelesaikan satu pusingan. Ulangi pergerakan ini hingga 10 kali dalam 1 minit.

5 Senaman Mudah untuk Mengatasi Sakit Lutut

3. Ketik kembali

  • Dalam keadaan berdiri, mundur dengan kaki kanan. Luruskan kedua-dua lengan ke hadapan. Pastikan lutut kiri anda sesuai dengan pergelangan kaki kiri anda dan tidak melangkaui jari kaki
  • Jauhkan pandangan anda ke hadapan. Jangan melipat bahu dan pinggul ke badan anda.
  • Tukar kaki anda dengan lompatan ringan dan jaga kedudukan pendaratan anda di posisi permulaan. Pastikan tumit kaki belakang anda mesti berada di lantai.
  • Ulangi latihan 10 kali dalam 1 minit.

4. Burpees

  • Posisikan badan pada posisi berdiri awal, kemudian turunkan badan ke posisi mencangkung.
  • Letakkan tangan anda lurus di sebelah lutut dan tekan kaki anda ke belakang untuk membentuk kedudukan permulaan push-up.
  • Kembali ke kedudukan jongkok dan melompat sambil mengangkat tangan untuk kembali ke posisi berdiri sepenuhnya.
  • Ulangi squats, tolak naik , dan melonjak hingga 10 kali dalam 1 minit.

5. Pendaki Gunung

  • Turunkan badan anda dan lakukan kedudukan papan awal dengan kedua tangan di lantai selari dengan lurus di bawah bahu.
  • Tolak pergelangan kaki ke belakang sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
  • Angkat kaki kanan anda dan tekan lutut kanan anda ke dada. Ganti dengan mengangkat dan menolak lutut kiri ke arah dada.
  • Pergerakan kaki gantian sambil memastikan pinggul anda sejajar dan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan anda.
  • Pertahankan dan lakukan senaman aerobik ini selama 1 minit.

6. Pilates 100

  • Berbaring telentang dengan tangan lurus di sisi anda. Kemudian angkat kedua kaki ke atas dan tekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 darjah.
  • Angkat kepala, bahu, dan punggung atas dari lantai. Selepas itu, mulailah menekan kedua tangan sambil menarik nafas dalam-dalam (menghirup kiraan 10 dan menghembus napas 10).
  • Pastikan otot perut anda sentiasa tegang sehingga semua bahagian badan anda selain dari tangan anda tetap teguh.
  • Terus menarik nafas dalam-dalam sehingga anda mendapat sekitar 100 dorongan tangan.

7. Jak melompat

  • Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi dan kaki anda sedikit terpisah.
  • Lompat ke atas dan rentangkan lengan dan kaki anda ke sisi, seperti bintang di udara.
  • Mendarat perlahan dan kembali ke kedudukan permulaan dengan kedua tangan sedikit terpisah dan lengan lurus ke bawah.
  • Pastikan perut anda tetap rapat dan punggung anda lurus sepanjang masa.
  • Ulangi lompatan ini sebanyak mungkin selama 1 minit.

8. Anjing ke bawah

  • Mulailah keempat, pastikan tangan anda lurus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Regangkan jari anda dan cengkam jari kaki
  • Tarik nafas dalam-dalam dan angkat kaki dari lantai, angkat pinggul ke udara.
  • Tekan tumit ke bawah atau bengkokkan lutut ke dalam sedikit. Kemudian tekan tangan anda dengan kuat di lantai dan turunkan bilah bahu anda ke bawah.
  • Letakkan kepala anda di antara lengan anda dan jangan biarkan ia tergantung.
  • Tarik nafas dalam-dalam atau seberapa banyak yang anda mahukan.

9. Kucing dan lembu

  • Posisikan diri anda seperti bayi yang merangkak. Pastikan tangan anda lurus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Kemudian, tarik nafas untuk meregangkan otot punggung anda.
  • Tanpa membengkokkan siku atau menggerakkan pinggul, tekan tulang belakang ke bawah untuk menekuk punggung. Angkat dagu, dada, dan pinggul ke udara, sehingga perut anda turun ke lantai.
  • Setelah mencapai kapasiti lengkung belakang maksimum, angkat tulang belakang ke atas dan turunkan kepala ke lantai.
  • Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan santai dalam 5 nafas dalam atau seberapa banyak kali yang anda mahukan.

Walaupun latihan di atas merangkumi pemanasan dan penyejukan, anda juga harus menambah regangan statik terlebih dahulu. Ini bertujuan untuk melenturkan otot dan sendi terlebih dahulu.

Pastikan juga anda menggunakan peralatan latihan yang mencukupi, seperti pakaian, kasut, dan tikar. Jangan mendorong diri anda terlalu keras dalam setiap gerakan. Ketahui had anda untuk mengelakkan risiko kecederaan.

Recent Posts