Sebilangan lelaki dan wanita yang mengalami perut buncit mungkin tidak percaya pada penampilan mereka. Keadaan ini juga boleh membahayakan kesihatan anda. Bersenam kardio dan gimnastik adalah kaedah yang berkesan untuk membantu mengecilkan perut. Ayuh, ketahui pilihan sukan apa untuk mengecilkan perut yang boleh anda lakukan dengan kerap di rumah.
Pilihan senaman kardio yang membantu mengecilkan perut
Latihan kardio kurang berkesan untuk menghilangkan lemak perut. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal ini dapat membantu anda menurunkan berat badan secara keseluruhan. Lebih-lebih lagi, sukan ini dapat dilakukan oleh sesiapa sahaja, walaupun tanpa memerlukan peralatan tambahan.
Nah, beberapa jenis senaman kardio yang boleh anda lakukan di rumah dengan mudah merangkumi yang berikut.
1. berjoging
berjoging atau berjalan santai adalah aktiviti senaman harian yang murah dan senang dilakukan. Jumlah kalori yang dibakar semasa aktiviti ini dipengaruhi oleh pelbagai faktor, seperti jarak, jangka masa, berat badan, dan intensiti.
Sebagai contoh, berjoging sejauh 5 km selama satu jam dapat membakar 596 kalori pada orang dewasa dengan berat 70 kg. Sementara pada orang dewasa dengan berat 84 kg, dengan melakukan intensiti yang sama dia dapat membakar 710 kalori.
2. Lompat tali
Sekiranya anda malas untuk pergi ke luar, lompat tali atau tali lompat anda boleh melakukan di dalam rumah. Sukan yang sering disebut ponteng Ini bukan hanya berkesan menurunkan berat badan sehingga perut kecil, tetapi juga dapat meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru.
Dilaporkan oleh Men's Journal, lompat tali selama 30 minit dapat membakar sekitar 500 kalori. Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk melompat sepanjang masa, lakukan secepat mungkin selama satu minit, berehat 20-30 saat, dan ulangi sehingga masa sasaran tercapai.
3. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi atau HIIT adalah salah satu jenis senaman kardio intens yang dilakukan dalam masa yang singkat. HIIT biasanya berlangsung selama 10-30 minit dan diselingi dengan beberapa rehat untuk memulihkan keadaan badan.
Salah satu kelebihan senaman HIIT ialah membakar kalori dalam masa yang singkat. Seseorang seberat 80 kg dapat membakar 500 kalori hingga 1,500 kalori sejam bergantung kepada intensiti.
Satu kajian juga menunjukkan, aktiviti fizikal ini membakar 25-30 peratus lebih banyak kalori daripada jenis latihan lain, seperti berlari dan berbasikal.
Pergerakan gimnastik untuk mengecilkan perut lelaki dan wanita
Sekiranya kardio dapat membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan, ia berbeza dengan latihan berikut yang menumpukan pada mengecilkan perut anda. Beberapa pergerakan ini dapat anda lakukan dengan mudah tanpa memerlukan peralatan khas.
Tetapi untuk hasil yang lebih berkesan, anda juga boleh berlatih di gim dengan tenaga pengajar untuk mendapatkan keadaan perut yang ideal seperti yang anda mahukan.
1. papan sisi
Berbeza dengan teknik papan yang biasa, latihan mengecilkan perut ini akan mencabar anda untuk menopang berat badan anda hanya pada dua titik, iaitu kaki dan siku.
papan sisi Ia juga menjadikan otot inti anda, termasuk perut dan punggung anda, bekerja lebih kuat sehingga postur anda menjadi lebih stabil.
Inilah caranya papan sisi yang boleh anda ikuti.
- Mulakan di satu bahagian badan anda. Kemudian letakkan siku anda tepat di bawah bahu dan lengan anda tegak lurus dengan badan anda.
- Luruskan kaki anda dan susun bersama. Di samping itu, anda juga boleh meletakkan satu kaki lebih maju daripada yang lain.
- Kontrak otot perut anda dengan mengangkat pinggul anda yang masih berada di lantai sehingga badan anda terangkat sepenuhnya dan lurus dari bahu ke kaki anda.
- Pegang kedudukan hip-up selama 30-45 saat. Turunkan badan ke belakang dan ulangi beberapa kali, termasuk di seberang
2. Pose cerek ayun
Hayun kettlebell adalah salah satu teknik senaman untuk membantu mengempiskan perut kerana boleh membakar kalori dengan banyak. Pergerakan ini juga merupakan cara untuk membentuk perut pada masa yang sama enam pek , pada lelaki dan wanita.
Menurut BJ Gaddour dari Men's Health Fitness, berayun kettlebell membantu anda membakar lemak di pinggul, perut dan paha.
Langkah-langkah yang perlu anda lakukan untuk melakukan pergerakan ini adalah seperti berikut.
- Pastikan batang badan anda lurus dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Bengkokkan pinggul anda sedikit, kemudian angkat dan tahan kettlebell dari atas ke bawah dengan kedua-dua tangan dan tangan di hadapan anda.
- Ayunkan sedikit kettlebell ke atas dan ke bawah dengan memasukkannya di antara kaki anda. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.
Sudah Bersenam Bersenam Tapi Perut Bukan Enam Pek Terlalu? Inilah sebabnya
3. Berbaring kaki naik
Seperti namanya, anda boleh melakukan teknik latihan lantai ini untuk mengecilkan perut sambil berbaring di atas tikar. Berbaring kaki naik menjadi salah satu latihan yang paling mencabar berbanding pergerakan lain.
Pergerakan ini memerlukan anda mengangkat kaki tanpa membengkokkannya sama sekali. Kekuatan otot perut diperlukan untuk menguasai pergerakan ini.
Beberapa perkara yang perlu anda perhatikan dalam teknik latihan ini adalah seperti berikut.
- Berbaring telentang di atas tikar dengan tangan di kedua-dua belah badan anda. Letakkan telapak tangan anda ke lantai.
- Arahkan jari anda ke arah luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
- Angkat kaki anda sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah dengan lantai. Pastikan tidak membengkokkan lutut semasa mengangkat kaki.
- Pegang pose ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda.
- Ulangi pergerakan ini 10 kali dalam 2-3 pengulangan.
4. Kekacang silang
Kekacang silang adalah senaman mengecilkan perut yang kelihatan agak sederhana. Walau bagaimanapun, anda terdedah kepada kecederaan jika anda melakukan langkah yang salah. Untuk mengelakkan ini, anda harus terlebih dahulu berunding dengan jurulatih peribadi atau tenaga pengajar anda di gimnasium.
Selain membuang lemak, latihan mengecilkan perut ini juga dapat melatih kekuatan otot paha dan punggung anda.
Berikut adalah langkah untuk bergerak rentak silang dengan betul.
- Berbaring telentang di atas tikar dengan tangan dan kaki keluar seperti badan anda membentuk X.
- Pastikan lengan dan kaki anda lurus, kemudian angkat tangan kanan ke arah kaki kiri ke atas dan lakukan di sebelah yang bertentangan.
- Angkat juga kepala, leher, dan bahu anda dari lantai.
- Lakukan 10 kali dalam satu pengulangan sahaja.
Mana Yang Lebih Baik, Bersenam di Rumah atau Gim?
5. Kejadian basikal
Basikal basikal adalah pergerakan sukan yang cukup mencabar. Seperti namanya, pergerakan ini serupa dengan orang yang menunggang basikal mengayuh dengan kaki kanan dan kiri.
Perbezaannya adalah, anda melakukan pergerakan ini dengan badan anda di punggung dan mengayunkan kedua kaki di udara. Latihan ini dapat menjadikan otot perut lebih rata dan kuat.
Berikut adalah langkah untuk bergerak basikal basikal .
- Berbaring telentang di atas tikar dan letakkan tangan anda yang menyokong bahagian belakang kepala anda.
- Kedudukan kepala sedikit bengkok ke hadapan. Pastikan kepala anda tidak melekat pada tikar kira-kira 45 darjah di atas lantai.
- Kemudian angkat kaki anda sehingga membentuk sudut sekitar 45 darjah dari lantai.
- Putar bahagian atas badan ke kanan dan kiri dengan kedudukan kepala mengikut arah.
- Apabila anda melihat ke kanan, kaki kiri dibengkokkan ke siku. Luruskan ke belakang, kemudian lakukan gerakan yang sama di seberang.
- Lakukan hingga 10 kali, iaitu 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri. Ulangi pergerakan ini dalam 2-3 pengulangan.
6. Duduk
Duduk adalah asas latihan kekuatan otot atau latihan kekuatan. Pergerakan gimnastik ini dapat membantu mengurangkan perut dengan berkesan jika anda melakukannya dengan kerap.
Inilah cara melakukan sit up dengan betul dan betul.
- Berbaring telentang di atas lantai atau tikar.
- Bengkokkan lutut dengan kaki anda rata di atas lantai atau anda boleh membiarkan kaki bengkok anda tergantung di udara.
- Salurkan tangan anda di depan dada atau anda juga boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Angkat bahu ke arah siling menggunakan otot perut anda dan berhenti setelah anda naik sedikit.
- Adalah sangat penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung anda dari lantai. Ini boleh menyebabkan otot dan kecederaan belakang ditarik.
- Kembalikan badan anda ke posisi berbaring, kemudian ulangi beberapa kali.
Perkara yang mesti diingat sebelum bersenam
Setiap kali anda melakukan sukan, termasuk mengecilkan perut, anda harus memanaskan badan untuk menyiapkan badan dan mencegah kecederaan. Selepas itu, lakukan penyejukan untuk mengurangkan kesan keletihan otot selepas bersenam.
Anda juga perlu menambahkan usaha lain untuk mengecilkan perut, kerana bersenam saja tidak semestinya berkesan dalam membakar lemak perut. Seimbangkan dengan diet seimbang, rehat yang mencukupi, dan gaya hidup sihat yang lain untuk mencapai tujuan yang anda mahukan.
