Memiliki lengan yang kuat dan berotot adalah impian banyak orang. Otot lengan yang kuat akan memudahkan anda melakukan aktiviti seharian yang sederhana, seperti meraih objek di rak tinggi, membawa barang runcit, membawa anak, atau membawa bakul pakaian. Di belakang lengan yang kuat dan berotot, ternyata badan kita melibatkan peranan dua otot, iaitu bisep dan trisep. Bagaimana cara melatih bisep dan trisep?
Apakah pergerakan yang boleh dilakukan untuk melatih bisep dan trisep?
Set latihan untuk bisep
1. Tutup-Genggam Dagu
Pergerakan ini dilakukan dengan cara menggantung memegang besi mendatar. Jarak antara tangan kanan dan kiri adalah kira-kira 15 cm. Lakukan gerakan menggantung dengan tangan lurus. Kepala lurus ke depan, kemudian tarik tangan ke atas untuk mengangkat dagu di atas seterika. Kemudian luruskan lagi seperti pose awal.
Sumber: //www.coachmag.co.uk 2. Jumlah Baris Terbalik
Pergerakan ini masih menggunakan besi yang melintang melintang untuk digantung. Perbezaan dari pergerakan sebelumnya dalam pergerakan ini menggunakan tuala sebagai pegangan. Gantung 2 tuala di pemegang, kemudian tangan kanan dan kiri memegang tuala tergantung dan tangan lurus. Apabila anda sudah bersedia untuk menggantung, kemudian tarik tuala bersama sehingga tangan anda membengkok seperti gambar di bawah. Setelah membongkokkan lengan ke belakang, luruskan lengan anda kembali ke kedudukan semula, tergantung terus pada tuala.
3. Dumbbell bicep curl
Pegang dumbbell di setiap tangan. Luruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbbell. Selanjutnya bengkokkan tangan anda dengan mengangkat dumbbell ke atas. Posisi tangan atas tidak bergerak, hanya gerakkan tangan bawah ke atas sehingga dumbbell yang dipegang berada di paras bahu. Kemudian turunkan lagi perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
Sumber: //www.mensfitness.com 4. Keriting isometrik lengan tunggal Dumbbell
Masih menggunakan dumbbell dalam teknik ini. Tidak seperti teknik sebelumnya, kini tangan dibengkokkan satu persatu secara bergantian. Pegang dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan lengan kiri anda 90 darjah selari dengan pinggang anda. Untuk tangan kanan, luruskan tangan ke bawah, kemudian angkat tangan kanan sehingga berada di paras bahu dengan lengan kiri dibengkokkan pada 90 darjah. Lakukan giliran tangan kanan dan kiri. Ingat, jangan gerakkan tangan atas, gerakkan tangan bawah dan bengkokkan siku untuk menggerakkannya.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls dengan Dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu, badan dalam kedudukan tegak. Pegang dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke paha anda. Letakkan lengan terus ke bawah. Gerakkan dumbbell ke atas pada paras bahu. Siku tidak bergerak ke hadapan, tetap di sisi badan. Hanya membongkok, tanpa digerakkan. Pergerakan tangan kanan dan kiri boleh dilakukan bersama atau bergantian.
Sumber: //www.menshealth.com Set latihan untuk trisep
1. Tricep Dips
Pergerakan ini tidak memerlukan alat kecuali kerusi. Duduk di kerusi yang kukuh. Letakkan telapak tangan anda di kedua sisi pinggang dan luruskan kaki anda seperti gambar di bawah.
Kemudian perlahan-lahan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah sambil menurunkan badan anda ke lantai, kemudian tekan badan anda ke belakang dengan menekan lengan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke kedudukan semula. Sekiranya anda masih belum cukup kuat untuk melakukan pergerakan ini, anda boleh membengkokkan kaki untuk membantu menopang berat badan anda.
Sumber: //army-fit.com 2. Tekanan Grip Dekat
Pergerakan ini dilakukan tanpa alat. Pertama, pendirian awal seperti push-up, tetapi perbezaannya adalah bahawa jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melebihi bahu, tetapi di dalam bahu. Kepala menghadap ke lantai dan tahan perut anda. Mula menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda. Dan berhenti apabila lengan anda selari dengan lantai kemudian kembali ke posisi awal.
//www.menshealth.com 3. Sambungan Drumbell Overhead Tempat Duduk
Teknik ini menggunakan dumbbells. Duduk di kerusi dan angkat dumbbell di atas kepala anda. Pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan. Gerakkan dumbbell ke bahagian belakang kepala anda sehingga siku anda dibengkokkan. Kemudian kembali ke kedudukan tangan di atas kepala memegang dumbbells. Variasi juga dapat dilakukan dengan memegang dumbbell yang berlainan di tangan kanan dan kiri dan kemudian bergerak dengan gerakan yang sama.
Sumber: //fitnessmotivation.co 4. Tendangan belakang Dumbbell atau Triceps Kickback
Pergerakan ini menggunakan dumpbell. Kedudukan badan seperti dibengkokkan separuh dengan kaki dibengkokkan untuk membentuk sudut yang tidak jelas. Bengkokkan kedua-dua tangan yang sudah mencengkam dumpbell selari dengan pinggang. Kemudian gerakkan kedua-dua tangan ke belakang sehingga mereka berada di atas pinggul. Seterusnya, bawa tangan anda kembali sejajar dengan pinggang anda.
Ayunkan lengan secara serentak dalam pergerakan ini jika kuat. Sekiranya tidak, anda boleh melakukannya satu persatu. Dengan kedudukan kaki masih dibengkokkan untuk membentuk sudut yang tidak jelas dan satu kaki ke hadapan. Contohnya, bengkokkan kaki anda dan gerakkan kaki kanan anda ke hadapan. Letakkan tangan kanan anda di paha kaki ke hadapan. Sementara itu, ayunkan tangan kiri seperti biasa ke belakang sehingga dumbbell berada di atas pinggul.
Sumber: //www.mensfitness.com 5. Tekanan Trisep
Bagi anda yang akan melakukan latihan di pusat kecergasan, anda boleh menggunakan kaedah ini menggunakan mesin kabel. Berdiri tegak di hadapan mesin ini, kemudian pegang takal. Tarik takal dari atas ke bawah sehingga menyentuh paha. Pastikan keadaan kedua siku kekal di sisi badan semasa takal digerakkan ke bawah.
Panduan memulakan set latihan otot lengan
Sebelum memulakan, pilih pertama 3 gerakan campuran dari teknik di atas mengikut kemampuan anda. Selepas itu, ulangi 8-12 kali untuk setiap pergerakan. Kemudian lakukan sekurang-kurangnya 2 set, atau sebisa mungkin untuk mengelakkan kecederaan. Ingat, jangan memaksa badan anda untuk bekerja terlalu banyak hanya kerana mempunyai bisep dan trisep yang kelihatan kuat.
