Asid lemak omega-3 adalah lemak sihat yang mempunyai pelbagai khasiat untuk tubuh. Malangnya, tubuh tidak menghasilkan nutrien ini secara semula jadi. Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang tinggi omega-3. Ada apa-apa?
Pelbagai jenis makanan yang mengandungi omega-3 tinggi
Asid lemak omega-3 terbahagi kepada tiga jenis, iaitu asid alpha-linolenic (ALA), asid docosahexaenoic (DHA), dan asid eicosapentaenoic (EPA). ALA biasanya terdapat dalam biji-bijian, sementara DHA dan EPA terdapat dalam makanan haiwan.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang tinggi asam lemak omega-3.
1. Kumpulan ikan tenggiri
Ikan tenggiri adalah kumpulan ikan laut yang merangkumi ikan tenggiri dan ikan tenggiri. 100 gram makarel mengandungi 5,134 miligram (mg) omega-3. Ikan ini juga kaya dengan vitamin B12 dan selenium yang baik untuk saraf dan sistem imun.
Anda boleh mendapatkan ikan ini di pasar segar atau dibungkus dalam tin. Terdapat banyak cara untuk memprosesnya menjadi hidangan lazat, seperti goreng, panggang, atau dicampur dengan adunan untuk membuat otak-otak.
2. Tiram
Sekiranya anda bosan dengan ikan, anda boleh beralih ke tiram untuk memenuhi keperluan omega-3 harian anda. Dalam 100 gram tiram, diketahui bahawa terdapat 435 mg asid lemak omega-3. Jumlah ini hampir bersamaan dengan 100% pengambilan harian yang disyorkan.
Selain omega-3, makanan laut ini juga mengandungi pelbagai nutrien bermanfaat. Terdapat vitamin B12 yang membantu pengeluaran sel darah merah, zink yang menguatkan sistem imun, dan tembaga yang mengekalkan sistem saraf yang sihat.
3. Salmon
Salmon termasuk dalam barisan makanan yang mengandungi banyak omega 3. Setiap 100 gram salmon mengandungi 2.260 mg omega-3. Jumlah ini jauh melebihi pengambilan omega-3 harian yang disyorkan iaitu 250-500 mg.
Walaupun tinggi lemak, kandungan lemak sihat dalam salmon sebenarnya bermanfaat untuk otak dan jantung. Berbagai kajian bahkan mendapati bahawa pengambilan ikan berlemak seperti salmon dapat mengurangkan risiko demensia pikun dan penyakit jantung.
4. Sardin
Selain salmon, sardin juga merupakan sumber asid lemak omega-3. Sebanyak 100 gram sardin mengandungi 1.480 mg omega-3 serta pelbagai mikronutrien seperti vitamin B12, vitamin D, dan selenium.
Walaupun saiznya kecil, sardin adalah bahan makanan dengan kandungan nutrisi yang cukup lengkap. Terutama jika anda makan secara keseluruhan. Cukup pilih kaedah memasak kegemaran anda, tetapi cuba jangan menggunakan banyak minyak.
5. Ikan teri
Makanan bersaiz mini lain yang mengandungi asid lemak omega-3 adalah ikan bilis. Dalam 50 gram ikan teri terdapat 1.060 mg asid lemak omega-3. Jumlah ini bahkan melebihi pengambilan omega-3 harian yang disyorkan untuk orang dewasa.
Bukan hanya omega-3, ikan teri juga termasuk makanan yang mengandung vitamin B3, selenium, dan terutama kalsium. Berkat kandungan nutriennya, pengambilan ikan teri terbukti dapat mengurangkan kadar trigliserida, kolesterol total, dan tekanan darah.
6. Biji rami dan biji chia
Biji rami dan biji chia boleh menjadi sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. Sebagai contoh, satu sudu biji biji rami dan biji chia masing-masing mengandungi 2,350 mg dan 5,060 mg omega-3.
Biji-bijian ini juga mengandungi banyak serat, magnesium, selenium, dan mangan. Anda boleh menikmati kedua-duanya dengan menambahkannya ke dalam bijirin, yogurt, smoothie, atau membuatnya menjadi campuran kek.
7. Kacang soya
Sekiranya anda sukar menemui walnut, jangan risau. Anda juga boleh mendapatkan omega-3 dalam kacang soya. 50 gram kacang soya mengandungi 721 miligram omega-3 yang telah melebihi 100% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
Kacang soya juga mengandungi vitamin B, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang sihat untuk tubuh. Selain dimakan secara langsung, Anda juga dapat menikmati berbagai makanan olahan yang terbuat dari kacang kedelai, seperti tahu, tempe, minyak kedelai, dan susu kedelai.
8. Walnut
Kacang-kacangan biasanya merupakan makanan ringan yang digolongkan sebagai makanan yang mengandungi omega-3. Walnut adalah antara jenis kacang dengan kandungan omega-3 tertinggi, iaitu sekitar 2,570 mg untuk setiap 28 gram.
Kacang dengan bentuk yang serupa dengan otak manusia juga dilengkapi dengan antioksidan, serat, vitamin E, dan mineral mangan dan tembaga. Anda boleh menikmatinya terus atau menambahkannya ke dalam kek atau yogurt.
Tidak sukar untuk mencari makanan yang tinggi asid lemak omega-3. Untuk mendapatkan kelebihan lemak sihat ini, anda hanya perlu memasukkan pelbagai makanan di atas ke dalam menu harian atau mingguan anda.
