Walaupun hanya trek pendek, itu tidak bermaksud teknik berlari jarak dekat atau berlari pecut senang untuk anda lakukan. Anda harus betul-betul cergas dan mengetahui teknik asas untuk sampai ke garisan penamat dengan lebih pantas. Sekarang untuk menguasai perkara ini, pertimbangkan terlebih dahulu petua berjalan pantas berikut.
Teknik asas pecut (pecut)
larian jarak dekat ( pecut ) adalah sukan larian yang menggunakan jarak trek pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Larian geganti ( perlumbaan geganti ) juga termasuk dalam kategori ini dengan jarak lintasan 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter.
Bercakap tentang berlari pecut , pastinya tidak akan terlepas dari sosok Usain Bolt. Pelari veteran dari Jamaica ini mempunyai rekod pecut 100 meter terpantas, dengan catatan masa 9.58 saat. Inilah yang membuatnya digelar sebagai "lelaki terpantas di dunia".
Sekiranya anda ingin berlari secepat Usain Bolt, anda perlu menguasai beberapa teknik larian jarak dekat asas ini, bermula dengan teknik mulakan, berlari, sehingga anda sampai ke garisan penamat.
1. Teknik permulaan
Dalam perlumbaan lari pecut, anda perlu lakukan mulakan dengan cekap. Teknik mulakan Yang betul menentukan kadar kejayaan pelari untuk mencapai garisan penamat dengan lebih pantas.
Lari pecut mesti memulakan perlumbaan dengan teknik memulakan jongkok atau permulaan blok . Kaki pelari harus berada di blok dan mengambil kedudukan jongkok dengan berat badan terletak pada kedua tangan di trek.
Dikutip dari Brian Mac Sports Coach, terdapat tiga teknik start squat yang biasanya digunakan dalam lari jarak pendek, yaitu start pendek ( permulaan sekumpulan / peluru ), permulaan pertengahan ( permulaan sederhana ), dan permulaan yang panjang ( permulaan memanjang ).
- Permulaan pendek (permulaan sekumpulan / peluru). Posisikan jari kaki belakang hampir selari dengan tumit kaki depan ketika berada di blok.
- Permulaan pertengahan (permulaan sederhana). Kedudukan lutut kaki belakang diletakkan di sebelah telapak kaki depan.
- permulaan yang panjang (permulaan memanjang). Posisikan lutut kaki belakang selari atau sedikit di belakang tumit kaki depan.
2. Teknik lari
Postur yang betul dan betul dapat meningkatkan kelajuan anda ketika berlari di trek. Postur badan atau kedudukan badan yang tidak betul boleh memburukkan rekod perjalanan anda. Bukan hanya itu, postur yang sempurna juga dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa berlari.
Pelatih Nick Anderson seperti dikutip dari Runners World menerangkan beberapa teknik untuk mencapai bentuk larian jarak pendek yang sempurna dan pada kelajuan tinggi, termasuk yang berikut.
Bahu dan kepala
Jaga bahu anda ke bawah dan santai. Kepala berada dalam garis lurus dengan anggota bawah. Pastikan bahu anda lurus dan elakkan putaran atau putaran yang berlebihan.
Lengan
Letakkan lengan anda dengan longgar dan siku anda membentuk sudut 90 darjah. Gerakkan siku lurus ke belakang untuk mewujudkan momentum. Semasa anda mengayun ke belakang, pam tangan anda pada ketinggian bahu.
Pinggang
Cuba bayangkan bahawa badan anda ditarik oleh tali di kepala anda. Ini untuk menjadikan berat di pinggang terasa betul. Kencangkan otot perut anda untuk mendapatkan postur yang betul.
Lutut
Tolak lutut ke hadapan dan angkat tinggi. Ini akan menghasilkan lebih banyak tenaga dan mendorong jarak langkah lebih jauh.
Kaki
Sebaik sahaja tapak kaki anda menyentuh trek, angkat jari kaki ke arah kaki anda, sehingga telapak kaki anda berada dalam kedudukan mendatar.
Pastikan anda mendarat tapak kaki dengan bahagian tengah dan kedudukan di bawah badan, bukan di hadapan badan anda.
Tumit
Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit anda membentuk gerakan bulat penuh hingga ke punggung anda, tetapi jangan sentuh. Jangan segera menggerakkan tumit ke hadapan sehingga hampir menyentuh punggung. Ini akan menjadikan tolakan lebih kuat.
3. Teknik penamat
Fasa penamat adalah peringkat pecut yang paling menentukan. Kerana dalam beberapa perlawanan, pelari akan berada berdekatan antara satu sama lain ketika memasuki garisan penamat.
Dalam pertandingan antarabangsa, rakaman dan pelaporan masa penamat mestilah hingga 0.01 saat. Oleh itu, ia memerlukan peralatan dan teknologi khas untuk menilai.
Peraturan Persatuan Persekutuan Atletik Antarabangsa (IAAF) menyatakan bahawa masa pelari dicatat ketika batang tubuh melintasi garisan penamat. Untuk itu, ada tiga teknik penamat yang boleh dilakukan pelari, iaitu:
- bersandar dan menjatuhkan dada ke hadapan,
- menjatuhkan satu bahu ke hadapan, dan
- berlari.
Bentuk latihan untuk meningkatkan teknik larian pecut
Memanaskan badan boleh menjadi salah satu bentuk latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan prestasi lari jarak jauh. Ini perlu kerana semakin sukar anda memaksa badan anda berlari dengan pantas, semakin besar risiko kecederaan otot anda.
Beberapa latihan pemanasan yang boleh anda lakukan sebelumnya merangkumi yang berikut.
- Berjalan dan berjoging selama 5 hingga 10 minit sebelum berlari.
- Lutut tinggi atau bergantian mengangkat lutut setinggi mungkin. Jenis senaman ini juga biasa disebut berjalan di tempat.
- Penendang pantat pergerakannya serupa dengan berjalan di tempat, tetapi hanya lutut yang bergerak ke belakang sehingga tumit menyentuh punggung.
- Melangkau atau lompat tali boleh dilakukan untuk meregangkan otot kaki.
Selain beberapa teknik pemanasan, anda juga boleh melakukan kombinasi berjalan kaki, berjoging , berlari, untuk berlari pantas. Mulakan berjalan dan tingkatkan kelajuan anda setiap 10 saat sehingga anda mencapai kelajuan pecut penuh.
