Diet Hipertensi Berkesan Menurunkan Tekanan Darah •

Sekiranya anda mempunyai sejarah tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi, anda perlu mengubah diet anda menjadi lebih sihat dan mengelakkan makanan yang menyebabkan hipertensi. Ini perlu dilakukan untuk mengawal tekanan darah untuk mengelakkan komplikasi hipertensi yang seterusnya memburukkan kesihatan anda. Cara untuk menjaga diet bagi penderita hipertensi adalah dengan menerapkan diet hipertensi, atau lebih dikenal dengan diet DASH. Apakah diet DASH dan bagaimana anda menggunakannya?

Apakah matlamat diet DASH untuk orang yang menderita hipertensi?

Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi alias diet DASH adalah makanan sihat yang telah terbukti dapat membantu menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi tanpa penggunaan ubat hipertensi. National Institutes of Health mengatakan diet DASH dilakukan dengan mengurangkan pengambilan natrium (garam), lemak, dan kolesterol dan meningkatkan pengambilan protein, serat, kalsium, dan kalium dari makanan yang anda makan setiap hari.

Dengan mengikuti diet DASH, anda dapat menurunkan tekanan darah anda dengan beberapa titik dalam dua minggu. Lama kelamaan, penurunan tekanan darah menjadi lebih ketara. Sebenarnya, Mayo Clinic mengatakan, ia boleh turun sebanyak 14 mmHg untuk tekanan darah sistolik anda.

Selain menurunkan tekanan darah, menerapkan diet DASH juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sebabnya, cara makan sihat juga terbukti dapat mencegah terjadinya penyakit lain yang mengancam nyawa, seperti penyakit jantung, barah, strok, osteoporosis, dan diabetes.

Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, diet DASH juga boleh menjadi pilihan. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih makanan dengan kalori yang lebih rendah untuk mencapai tujuan ini. Sekiranya diet DASH biasa merangkumi kira-kira 2,000 kalori sehari, anda perlu memenuhi keperluan kalori harian anda di bawah jumlah itu.

Bagaimana cara mengikuti diet DASH untuk penghidap hipertensi?

Kunci untuk menerapkan diet DASH adalah meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan dan mengelakkan makanan yang menyebabkan hipertensi. Ini perlu dilakukan secara konsisten dan teratur dalam kehidupan seharian anda.

Anda juga perlu menerapkan gaya hidup sihat yang lain, seperti senaman untuk hipertensi, mengurangkan tekanan, dan tidak merokok, untuk menurunkan tekanan darah secara optimum. Tidak mustahil, doktor boleh berhenti memberikan ubat hipertensi sekiranya diet dan gaya hidup sihat ini memberikan hasil positif kepada kesihatan anda.

Namun, bagaimana menjalani diet DASH yang betul? Inilah panduan untuk anda:

1. Kurangkan garam semasa memasak

Sebilangan besar penghidap hipertensi mempunyai hipertensi primer atau penting. Jenis hipertensi ini tidak diketahui sebabnya. Namun, para pakar percaya salah satu penyebabnya adalah gaya hidup yang tidak sihat, termasuk memakan garam.

Garam menyebabkan hipertensi apabila dikonsumsi secara berlebihan. Pengambilan garam (natrium) yang tinggi boleh menyebabkan pengekalan cecair atau pengekalan air di dalam badan. Keadaan ini menyebabkan isipadu air di saluran darah meningkat sehingga tekanan pada saluran darah meningkat. Oleh itu, penghidap hipertensi perlu mengurangkan pengambilan garam, termasuk ketika menjalani diet DASH.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan pengambilan tidak lebih daripada 2.300 mg garam atau natrium, bersamaan dengan satu sudu teh sehari. Bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, penggunaan garam perlu lebih rendah, iaitu tidak lebih dari 1,500 mg sehari.

Perkara paling mudah untuk mengurangkan pengambilan garam pada diet hipertensi adalah dengan membuat makanan sendiri dan mengurangkan garam dalam makanan. Semasa memasak, lebih baik mengurangkan garam, termasuk garam meja, MSG, pelunak daging, pelbagai kicap dan sos, acar, dan lain-lain yang tinggi natrium.

Gunakan perasa dan bukannya garam

Untuk menggantikannya, anda boleh menambahkan bahan-bahan lain, seperti bawang putih, bawang, halia, kemiri, kunyit, kencur, laos, daun salam, serai, lemon, cuka, lada, atau lada hitam. Anda juga boleh menambah jeruk, lemon, limau, nanas, atau cuka sebagai rempah untuk hidangan daging dalam menu diet hipertensi.

Sekiranya anda ingin tumis, anda harus menggunakan mentega yang tidak mengandungi natrium atau garam (tidak berlarutmentega). Namun, anda juga boleh mencuba kaedah memasak lain, seperti memanggang atau memanggang dan bukannya menggoreng yang mengandungi lebih banyak minyak.

Kaedah ini diketahui sangat berkesan dalam menurunkan tekanan darah. Penyelidikan di Jurnal Hipertensi Manusia 2002 menunjukkan, mengurangkan pengambilan garam dari 10 gram menjadi 6 gram sehari dalam diet hipertensi dapat mengurangkan tekanan darah. Pada akhirnya, diet dapat mengurangkan 14% kematian akibat strok dan 9% kematian akibat penyakit jantung koronari pada pesakit dengan hipertensi.

2. Elakkan makanan dalam tin atau diproses

Selain mengurangkan garam dalam memasak, anda juga perlu menghindari makanan yang diproses atau dibungkus, termasuk makanan dalam tin dan makanan segera, dan makanan segera. Makanan jenis ini mengandungi sodium yang tinggi sehingga berbahaya bagi kesihatan anda.

Anda juga harus menghadkan minum minuman ringan kerana minuman ini juga mengandungi garam tambahan. Sekiranya anda ingin membeli makanan sejuk beku, pilih makanan yang mengandungi sekitar 600 mg sodium atau kurang.

Berikut adalah beberapa makanan yang diproses dan dibungkus yang perlu anda hindari ketika menjalani diet hipertensi atau diet DASH. Makanan ini dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan gejala hipertensi muncul dalam diri anda, iaitu:

  • Kacang masin atau kacang dalam tin.
  • Daging, ayam atau ikan yang diproses atau dalam tin, seperti sosej, sardin, daging kornet.
  • Makanan yang diawetkan, seperti cincang, ikan masin, telur masin, ikan pindang, daging lembu, selai kacang, dan lain-lain.
  • Sayuran atau buah-buahan dalam tin.
  • Mentega dan keju dengan natrium tinggi, seperti keju kotej.
  • Perasa yang telah siap, seperti kicap, pelbagai sos, pes udang, petis, tauco, dan perasa lain.

3. Baca label makanan semasa membeli makanan yang dibungkus

Semasa menjalani diet rendah garam atau natrium, masih boleh dimakan makanan yang dibungkus. Walau bagaimanapun, pastikan keperluan natrium / garam harian anda tidak melebihi had ideal yang disyorkan.

Yang pasti, anda perlu memeriksa atau membaca maklumat nilai pemakanan setiap kali anda membeli makanan bungkusan. Anda akan mengetahui berapa banyak garam atau natrium dalam produk makanan yang dibungkus.

Pilih makanan yang rendah natrium (140 mg atau kurang setiap hidangan) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg setiap hidangan).

Biasanya dalam satu bungkusan makanan yang dibungkus, lebih daripada satu hidangan disajikan. Untuk mengetahui, anda dapat melihat jumlah porsi setiap bungkusan. Kemudian, anda boleh membahagikan jumlah natrium yang terkandung dalam satu bungkusan dengan jumlah hidangan setiap bungkusan.

Setelah mengetahui berapa banyak natrium yang terkandung dalam setiap hidangan makanan ini, anda dapat menilai sama ada makanan ini boleh dimakan dan berapa banyak makanan yang dibenarkan untuk dimakan, sesuai dengan diet hipertensi yang anda jalani.

Nilai kandungan natrium dan garam

Sebagai pertimbangan, berikut adalah cara lain untuk membaca kandungan garam pada label pembungkusan dan menilai sama ada makanan itu boleh anda gunakan atau tidak:

  • Rendah: 0.3 g garam atau kurang setiap 100 g makanan. Anda boleh makan makanan ini.
  • Sederhana: 0.3-1.5 g garam setiap 100 g makanan. Anda tidak boleh makan makanan ini terlalu kerap.
  • Tinggi: 1.5 g garam atau lebih setiap 100 g makanan. Elakkan makanan dengan garam yang banyak ini.

Adapun 1 gram natrium sama dengan 2.5 gram garam. Inilah cara membaca dan menilai kandungan natrium dalam makanan yang dibungkus:

  • Rendah: 0.1 g sodium atau kurang setiap 100 g makanan. Anda boleh makan makanan ini.
  • Sederhana: 0.1-0.6 g sodium setiap 100 g makanan. Anda harus menghadkan pengambilan makanan ini, jangan terlalu kerap.
  • Tinggi: 0,6 g natrium atau lebih setiap 100 g hidangan. Elakkan makanan dengan banyak natrium ini.

Kemudian, bagaimana jika tidak ditulis berapa banyak garam atau natrium yang terkandung dalam produk makanan? Anda boleh membaca senarai komposisi. Sekiranya garam didahulukan, kemungkinan produk tersebut mengandungi banyak garam atau natrium.

4. Ambil bahagian yang betul

Diet hipertensi atau diet DASH menekankan pentingnya makan makanan yang kaya dengan serat, protein, vitamin, dan mineral. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh berlebihan pada makanan ini. Anda perlu menggunakannya dalam jumlah hidangan atau porsi yang betul, tidak terlalu banyak dan tidak kurang.

Berikut adalah jenis makanan yang boleh anda makan pada diet DASH bersama dengan jumlah hidangan yang boleh anda gunakan untuk menu harian anda. Jumlah hidangan berdasarkan had kalori harian pada diet DASH, iaitu 2,000 kalori sehari.

Biji-bijian utuh atau produk bijirin penuh

Biji-bijian utuh atau produk gandum harus dimakan sebanyak 6-8 porsi. Satu hidangan bijirin bersamaan dengan satu keping roti gandum, 1 ons atau 28 gram bijirin kering, atau setengah cawan bijirin masak, beras perang, atau pasta.

Sayur-sayuran

Sayur-sayuran perlu dimakan sebanyak 4-5 hidangan setiap hari. Satu hidangan sayur-sayuran bersamaan dengan satu cawan sayur-sayuran berdaun mentah, setengah cawan sayur-sayuran yang dimasak, atau 6 auns (177 ml) jus sayur. Sayuran yang disyorkan adalah tomato, wortel, brokoli, dan sayur-sayuran hijau yang lain.

Buah-buahan

Buah perlu dimakan sebanyak 4-5 porsi setiap hari. Satu hidangan buah setara dengan 1 buah sederhana, seperempat cawan buah kering, seperti kurma, setengah cawan buah cincang, sama ada segar, beku, atau dalam tin, atau 6 ons (177 ml) jus buah.

Produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak

Produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak perlu dimakan sebanyak 2-3 hidangan setiap hari. Satu hidangan produk tenusu setara dengan satu gelas susu, 1 cawan yogurt, atau 1.5 ons (42 gram) keju. Jenis keju yang mempunyai natrium rendah termasuk keju krim, ricotta, dan mozzarella.

Daging, ayam dan ikan

Daging, ayam, dan ikan harus dimakan tidak lebih dari dua porsi setiap hari. Satu hidangan makanan jenis ini bersamaan dengan satu telur atau 1 ons (28 gram) daging masak.

Kacang dan biji

Kacang, biji, dan kacang kering harus dimakan sebanyak 4-5 hidangan setiap minggu. Satu hidangan kacang dan biji bersamaan dengan satu pertiga cawan kacang, dua sudu besar biji-bijian atau pasta kacang, atau setengah cawan kacang polong. Makanan yang disyorkan untuk jenis ini, seperti badam, biji bunga matahari, kacang ginjal, kacang polong, dan lain-lain.

Lemak dan minyak

Lemak dan minyak perlu dimakan sebanyak 2-3 hidangan setiap hari. Bagi satu hidangan minyak bersamaan dengan satu sudu teh mentega, satu sudu besar mayonis, 2 sudu besar pembalut salad, atau satu sudu teh minyak sayuran.

Makanan manis

Makanan bergula harus terhad kepada kurang dari 5 hidangan setiap minggu. Satu hidangan gula-gula bersamaan dengan satu sudu gula, jeli, atau jem, atau satu cawan limun.

5. Mengamalkan diet DASH ketika makan di restoran

Sekiranya anda telah mengikuti panduan untuk melakukan diet hipertensi rendah garam atau diet DASH di rumah, apa yang harus anda lakukan jika seseorang meminta anda makan?

Jangan risau, anda masih boleh menjalani diet untuk tekanan darah tinggi ketika anda makan di restoran, kafe, atau memesan makanan dari luar. Pilih makanan yang disyorkan dan elakkan makanan yang perlu dielakkan untuk diet DASH. Lebih baik lagi jika anda memilih makanan penurun darah tinggi yang jelas baik untuk kesihatan anda.

Pilih menu makanan dengan kandungan garam rendah

Pilih menu makanan dengan kandungan garam serendah mungkin atau minta tukang masak restoran mengurangkan atau memasak makanan anda tanpa garam. Contohnya, semasa anda makan pizza atau pasta, anda boleh memilih topping sayur-sayuran atau ayam. Kurangkan atau jika perlu elakkan topping kandungan garam tinggi, seperti sosej, keju, pepperoni, atau daging asap.

Elakkan nasi dengan rempah tambahan

Semasa memilih nasi untuk diet hipertensi rendah garam, hindari nasi dengan rempah tambahan, seperti nasi goreng, nasi uduk, atau nasi kuning. Pilih nasi putih, atau jika ada, pilih beras perang atau beras hitam, yang pastinya lebih baik untuk diet hipertensi anda.

Elakkan menambah pakaian salad

Apabila anda memesan salad dengan berpakaian atau salad dressing, pastikan anda tidak menuangkan dressing ribu pulau ke dalam salad. Beberapa pembalut digunakan untuk salad, termasuk ribu pulau, mengandungi garam tinggi. Sebaliknya, nikmati sayur-sayuran dalam salad anda dengan memasukkannya ke dalam sos.

Hadkan makanan yang mengandungi lemak tepu atau kolesterol

Anda juga perlu terus membatasi lemak tepu dan kolesterol berlebihan ketika makan di restoran. Untuk mengelakkan ini, anda boleh memilih makanan dengan sedikit minyak atau jika perlu memilih makanan yang dikukus, dibakar, atau direbus.

Makan makanan yang mencukupi

Di samping itu, anda juga perlu menghadkan bahagian makanan anda. Pilih bahagian makanan yang sesuai dengan diet sihat anda. Sekiranya perlu, bagikan makanan anda dengan pasangan, rakan, atau keluarga anda agar anda tidak berlebihan.

Resipi untuk diet hipertensi atau diet DASH untuk setiap hari

Untuk menerapkan diet hipertensi atau diet DASH di rumah, anda boleh mencuba beberapa resipi di bawah:

1. Salad ayam

Sumber: Rangkaian Makanan

Resipi ini mengandungi nutrien dan serat yang terdapat dalam sayur-sayuran. Jangan lupa menambahkan kandungan nutrien protein dari ayam. Inilah cara membuatnya:

Bahan yang diperlukan:

  • 1 sudu kecil lada dan garam.
  • 3 sudu kecil sos ikan.
  • 4 ons kulit dan dada ayam tanpa tulang.
  • 1 mangkuk campurkan selada, tomato, kacang polong, kubis, epal yang dihiris, timun dan wortel.

Bagaimana cara untuk membuat:

  • Pertama, lapis dada ayam dengan lada dan garam.
  • Bakar selama 15-20 minit pada suhu 80 darjah celcius.
  • Buat campuran salad dengan sayur-sayuran yang dibersihkan dan kacau bersama.
  • Jangan lupa juga mencampurkan sos ikan untuk menambah rasa.
  • Selepas itu, letakkan bahagian atas dada ayam panggang di atas. Salad yang mudah dan sihat siap dinikmati.

2. Smoothie coklat dengan pisang dan alpukat

Sekiranya anda bosan dengan buah atau jus langsung, anda boleh membuat alternatif lain untuk memenuhi keperluan buah harian anda. Inilah resipi:

Bahan yang diperlukan:

  • 2 cawan susu soya berperisa vanila (atau kosong).
  • potong daging alpukat.
  • 1 pisang sederhana, dikupas.
  • cawan serbuk koko tanpa gula.
  • 2 sudu teh gula (boleh menggantikan stevia).

Bagaimana cara untuk membuat:

Campurkan semua bahan dalam pengisar. Kisar hingga sebati dan sajikan secepat mungkin sebagai sarapan pagi yang sihat dan cepat.

Recent Posts