Puasa boleh digunakan sebagai peluang untuk menurunkan berat badan atau diet kerana anda hanya makan di iftar hingga subuh. Oleh itu, agar diet puasa berjaya, apakah menu yang sesuai untuk dimakan?
Berapa banyak kalori yang harus diambil jika anda ingin berdiet semasa berpuasa?
Walaupun anda makan masa yang terhad semasa berpuasa, anda perlu mengawal pengambilan makanan jika anda ingin menurunkan berat badan.
Keperluan kalori setiap orang berbeza-beza bergantung pada berat dan jantina. Walau bagaimanapun, semasa berdiet, anda disarankan untuk mengurangkan pengambilan 500 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan 0,5 - 1 kg seminggu.
Sebagai contoh, jumlah pengambilan kalori anda biasanya 2,000 kalori, jadi anda hanya perlu mengambil 1,500 kalori ketika berpuasa untuk mencapai penurunan berat badan.
Namun, jangan keterlaluan dalam mengehadkan pengambilan kalori kerana badan anda masih memerlukan kalori. Paling tidak, anda harus mempunyai minimum 1,200 kalori / hari untuk mengekalkan fungsi tubuh yang normal.
Cara mengurangkan karbohidrat pada menu iftar untuk diet
Mengurangkan pengambilan karbohidrat dan gula dari makanan, termasuk cara menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan metabolisme badan dan membantu membakar simpanan lemak badan.
Pengambilan makanan rendah karbohidrat dan rendah gula juga dapat mengurangkan selera makan, mencegah anda makan berlebihan.
Orang yang menambah berat badan walaupun selepas berpuasa biasanya disebabkan oleh pengambilan gula dan karbohidrat yang berlebihan ketika berbuka puasa. Oleh itu, pilih menu iftar dengan bijak.
Orang dewasa yang sihat disyorkan untuk mengambil sekitar 300-400 gram karbohidrat setiap hari. Semasa diet berpuasa, pengambilan karbohidrat dapat dikurangkan setengah hingga sekitar 150-200 gram sehari.
Perlu diingat bahawa keperluan karbohidrat harian setiap orang mungkin berbeza bergantung pada usia, jantina, tinggi dan berat badan, tahap aktiviti, dan keperluan kalori harian.
Walaupun anda berpuasa dan disertai dengan diet, anda tetap harus memenuhi 40% daripada keperluan karbohidrat keseluruhan badan. Kemudian, sebahagian besar karbohidrat yang dikurangkan harus diganti dengan pengambilan protein dari daging, telur, dan kacang-kacangan.
Di samping itu, untuk menjadikan rasa kenyang tahan lebih lama, tingkatkan makanan serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan serta sumber lemak yang sihat dari tenusu, minyak kelapa, dan mentega dalam menu iftar anda.
Contoh menu untuk iftar dan sahur semasa berdiet
Anda boleh membahagikan waktu makan tiga kali ketika berpuasa, iaitu ketika berbuka puasa, selepas solat Tarawih atau sebelum tidur, dan pada waktu subuh. Bahagikan pengambilan kalori anda ke dalam tiga hidangan.
Sebagai contoh, jumlah pengambilan kalori setiap hari ialah 1,500 kalori, jadi anda boleh membahagikannya kepada:
- 500-600 kalori di suhoor,
- 400-500 kalori di iftar, juga
- 500-600 kalori selepas solat Tarawih atau sebelum tidur.
Menu takjil iftar
Semasa berbuka puasa, makan makanan yang cepat diserap oleh badan. Jadi, tenaga badan yang hilang semasa berpuasa cepat diganti, anda tidak akan merasa lemah lagi.
Makanan yang cepat diserap oleh badan adalah karbohidrat sederhana, seperti makanan manis. Berikut adalah contoh menu diet ketika berbuka puasa.
Menu contoh 1 : teh manis dengan gula 1 sudu besar (37 kalori), 3 biji kurma (50 kalori), dan sandwic dengan bacon dan keju (300 kalori).
Menu contoh 2 : 3 sudu besar sirap (111 kalori), 3 biji kurma (50 kalori), dan 250 gram salad buah (250 kalori).
Menu untuk makan selepas solat Tarawih
Selepas solat Tarawih, anda boleh menjamu selera. Tetapi ingat, anda tidak boleh tidur sebaik sahaja makan.
Beri jurang antara makan dan tidur lebih lama, sekurang-kurangnya 2-3 jam. Ini bertujuan untuk memberi peluang kepada tubuh untuk mencerna makanan. Selain itu, tidur anda tidak akan terganggu kerana anda kenyang.
Berikut ini adalah contoh menu untuk makan selepas solat Tarawih.
Menu contoh 1 : 100 gram beras (175 kalori), 50 gram tempe bacem (80 kalori), 50 gram ikan pindang (100 kalori), kacang goreng, tauge, dan tauhu 200 gram (100 kalori), 1 epal ( 50 kalori).
Menu contoh 2 : 100 gram beras perang (175 kalori), 100 gram lada tahu (80 kalori), 1 bahagian ayam panggang tanpa kulit (100 kalori), 150 gram bayam merah dan jagung (120 kalori), mangga (50 kalori).
Menu untuk sarapan
Makanan yang anda makan pada waktu subuh harus mengandungi banyak serat dan protein. Serat dan protein nutrien dapat menolong anda kenyang lebih lama dan mengekalkan tenaga, jadi anda tidak merasa lapar ketika berpuasa.
Berikut ini adalah contoh menu diet ketika berpuasa subuh.
Menu contoh 1 : 1 hidangan (100 kalori) ayam bakar telur hancur dan tauhu (155 kalori), bayam, brokoli dan jagung kukus 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori).
Menu contoh 2 : kentang rebus dengan kulit 1 buah (90 kalori), 60 gram stik (200 kalori), buncis goreng, wortel, dan jagung 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori).
Masak makanan dengan lebih sedikit minyak, gula, dan garam sehingga tidak menambah kalori. Untuk lebih sihat, cubalah menggunakan kaedah memasak dengan merebus, mengukus, dan memanggang.
