Bagi mereka yang aktif membina otot, tolak naik mesti menjadi salah satu pergerakan yang harus disertakan sebagai latihan rutin. Walau bagaimanapun, push up mungkin sukar bagi pemula. Berikut adalah petua untuk melakukan push up yang betul bagi anda yang baru bermula.
Dapatkan petua untuk pemula
Tolak ke atas mempunyai pelbagai kebaikan. Tolak ke atas dapat membantu menguatkan otot-otot bahagian atas badan, terutamanya trisep, otot dada, dan bahu. Manfaatnya juga dapat dirasakan dalam kehidupan seharian. Beberapa aktiviti seperti menolak sesuatu juga memerlukan kekuatan otot di tangan yang dapat dilatih tolak naik.
Anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja, anda tidak memerlukan peralatan khas. Walaupun begitu, tolak naik tidak boleh dilakukan dengan sewenang-wenangnya. Daripada menguntungkan anda, anda mungkin cedera atau sesak kerana tidak melakukannya dengan betul. Kedua-dua masalah ini adalah masalah biasa bagi pemula ketika melakukan tolak naik kali pertama.
Bagaimana cara mencegahnya? Pertama, cuba memanaskan badan dengan betul. Sekurang-kurangnya, pemanasan dapat membantu anda yang tidak terbiasa menahan beban terlalu lama.
Kedua, bagus untuk pemula untuk menyiapkan tempat tolak naik selesa untuk mengelakkan kecederaan. Pilih tempat dengan permukaan rata. Anda juga boleh menggunakan tikar seperti tikar yoga.
Semasa anda mula, letakkan tangan anda di bawah bahu dengan telapak tangan lurus untuk mengelakkan sakit pergelangan tangan. Jangan buat tolak naik dengan penumbuk yang dikepal agar tidak memberi ketegangan pada tangan.
Jaga mata anda untuk mengelakkan sakit leher. Pastikan juga untuk meluruskan badan semasa melakukan tolak naik.
Sentiasa ingat untuk tidak melampau badan anda secara berlebihan. Adakah tolak naik Yang baik memerlukan banyak tenaga dan otot untuk bekerja. Untuk mengurangkan kesan kesakitan selepas itu, anda boleh memulakannya dengan sedikit sebanyak 5 kali tolak naik. Terus melatih badan anda dan meningkatkan beban kerja, maka badan akan mula terbiasa.
Pengubahsuaian pergerakan tolak naik untuk pemula
Anda tidak perlu segera melakukan push up biasa, ada banyak pengubahsuaian pada pergerakan ini yang disesuaikan dengan kemampuan anda. Sekiranya tolak naik masih terasa berat bagi anda yang pemula, mungkin ada beberapa langkah pengubahsuaian tolak naik ini boleh dicuba. Bergerak tolak naik Ini akan membantu badan anda untuk membiasakan diri dengan lebih banyak ketika ia mula bergerak tolak naik tradisional.
Tolak dinding
sumber: Garis Kesihatan Satu pengubahsuaian yang cukup mudah dilakukan oleh pemula adalah push up dinding. Inti pergerakan push up dinding bersama dengan tolak naik biasa, tetapi perbezaannya ialah ia dilakukan dengan meletakkan di dinding atau boleh pada objek dengan permukaan rata yang lain seperti almari atau meja.
Tolak ke atas Perkara ini cukup mudah dilakukan oleh pemula. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Letakkan telapak tangan anda ke dinding dengan selebar bahu di antara mereka.
- Angkat kaki anda lebih kurang satu hingga dua langkah kecil sambil mengekalkan kedudukan tangan anda. Pastikan jarak antara kaki selari dengan bahu.
- Luruskan badan anda, bengkokkan siku dan perlahan-lahan menggerakkan batang tubuh anda ke arah dinding, menjaga kaki anda rata di permukaan.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat. Selepas itu, gunakan tangan anda untuk perlahan-lahan menolak badan anda ke belakang dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan beberapa kali.
Tekanan lutut
Sumber: Giphy Pengubahsuaian gerakan push up yang dapat dilakukan untuk pemula adalah: tolak lutut. Selain melatih otot-otot dalam badan dari pinggang ke atas, push up lutut juga dapat melatih kekuatan dan keseimbangan lutut. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Posisikan badan anda ke arah tikar dengan tangan dan lutut anda terletak di atas tikar.
- Luruskan tangan anda di bawah bahu dan luruskan. Jauhkan jarak yang selesa antara tangan dan lutut anda.
- Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan dada ke arah tikar sehingga hampir menyentuh. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan rasakan pengecutan pada otot teras anda.
- Tarik dada anda ke belakang dengan meluruskan lengan anda. Kembali ke kedudukan asal.
- Ulangi pergerakan beberapa kali.
Push up duduk
Sumber: Garis Kesihatan Kesudahannya, tolak naik Ia juga boleh dilakukan dalam keadaan duduk. Pergerakan tolak naik Ini berguna untuk melatih kekuatan dan keseimbangan bahu. Push up duduk boleh dicuba untuk pemula, berikut adalah langkah-langkahnya:
- Duduk dengan kedua telapak tangan di sebelah yang menyokong di bangku simpanan. Letakkan kaki anda dengan selesa di lantai.
- Tekankan tapak tangan ke bawah untuk menaikkan badan sambil mengekalkan kedudukan duduk. Angkat sedikit sehingga pinggul dan punggung anda terpisah dari permukaan bangku.
- Ulangi pergerakan beberapa kali.
Semoga berjaya!
