Kebanyakan orang memilih untuk bersenam hanya untuk membakar lemak. Walau bagaimanapun, faedah bersenam sebenarnya bukan hanya itu. Latihan yang kerap, salah satunya adalah latihan kekuatan otot, juga penting untuk menjaga otot agar jisim otot tidak berkurang dengan cepat.
Mencegah kehilangan jisim otot adalah penting untuk mengelakkan pelbagai gangguan, seperti osteoporosis atau sarcopenia, supaya anda bebas bergerak ke usia tua. Bukan hanya itu, senaman ini juga dapat mencegah anda untuk menambah berat badan berlebihan.
Apakah latihan kekuatan otot?
Latihan kekuatan otot juga dikenali sebagai latihan kekuatan atau latihan rintangan adalah sejenis senaman yang memberi tumpuan untuk membina kekuatan otot di seluruh badan.
Apabila anda melakukan senaman secara berulang dan konsisten, otot-otot badan cenderung menjadi lebih kuat. Dikutip dari Better Health Channel, latihan ini merangkumi pelbagai aktiviti untuk meningkatkan fungsi sendi, kepadatan tulang, dan kekuatan otot, tendon, dan ligamen.
Terdapat pelbagai sukan untuk melatih kekuatan otot badan yang boleh anda lakukan, termasuk:
- mengangkat berat bebas, seperti barbel, dumbbells , dan kettlebell ,
- menggunakan mesin angkat ( mesin berat ) di Gim,
- bersenam dengan jalur rintangan , dan
- papan , tolak naik , duduk , setinggan , dan latihan lain yang bergantung pada berat badan seseorang.
Pelbagai faedah latihan kekuatan otot
Lari atau berjoging menjadi salah satu pilihan senaman kardio sederhana yang sering anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kecergasan badan. Menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dapat memberi anda lebih banyak faedah.
Berikut adalah faedah melakukan latihan kekuatan otot yang tidak boleh anda lewatkan:
1. Meningkatkan ketumpatan tulang
Gejala kelemahan tulang adalah salah satu tanda osteoporosis, iaitu keadaan penipisan dan penurunan kepadatan tulang. Osteoporosis menjadikan seseorang lebih rentan terhadap patah tulang, terutama pada usia tua.
Latihan kekuatan otot dapat mengelakkan keadaan ini terlebih dahulu jika anda melakukannya dengan kerap. Ini akan menjadikan otot dan tulang anda lebih kuat. Semakin kerap tulang menahan berat badan semasa bersenam, semakin tinggi ketumpatan dan kekuatan tulang.
2. Mencegah sarkopenia
Bukan hanya osteoporosis, masalah kesihatan lain yang rentan pada orang tua adalah sarcopenia. Sarcopenia adalah keadaan kehilangan jisim otot yang boleh mula berlaku pada usia 30 tahun. Keadaan ini boleh menyebabkan anda kehilangan kekuatan sehingga anda tidak bebas bergerak.
Tetapi anda tidak perlu risau, faedahnya latihan kekuatan juga dapat membantu anda mengelakkan sarkopenia pada usia tua. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, dengan itu mencegah anda kehilangan jisim otot secara berlebihan.
3. Membantu menurunkan berat badan
Latihan ketahanan otot didapati dapat membantu menurunkan berat badan. Semakin kerap otot anda berfungsi, semakin banyak jisim otot yang anda ada. Hasilnya, badan akan dapat membakar lebih banyak kalori untuk ditukar menjadi tenaga.
Dengan jisim otot yang besar, tubuh akan membakar lebih banyak kalori dan ini boleh berlaku walaupun anda tidak bersenam. Bukan hanya itu, jisim otot yang anda jaga dengan betul juga dapat membantu mengekalkan kadar metabolisme badan, sehingga mencegah anda mendapatkan berat badan berlebihan.
4. Mengimbangkan kadar gula dalam darah
Sama ada sebagai langkah pencegahan atau rawatan, latihan kekuatan otot juga dapat menyeimbangkan kadar gula darah yang berlebihan di dalam badan anda. Latihan ini dapat meningkatkan kepekaan tubuh terhadap daya tahan insulin, iaitu keadaan tubuh yang tidak lagi bertindak balas terhadap kerja insulin sebagaimana mestinya.
Sekiranya seseorang mempunyai ketahanan terhadap insulin, hasilnya adalah bahawa glukosa dalam tubuh tidak dapat dipecah menjadi tenaga sehingga ia tetap dalam aliran darah. Akibatnya, keadaan gula darah tinggi (hiperglikemia) timbul yang jika dibiarkan boleh menyebabkan komplikasi diabetes.
5. Meningkatkan kualiti tidur
Latihan yang anda lakukan juga dapat meningkatkan kualiti tidur. Kajian di Jurnal Psikiatri Brazil menunjukkan bahawa latihan ketahanan intensiti sederhana dapat meningkatkan kualiti tidur dan juga merawat insomnia kronik.
Melakukan senaman pada waktu siang atau sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih lena. Sebaliknya, jika anda tidak cukup tidur, ia sebenarnya dapat mengurangkan aktiviti fizikal harian anda.
Selain itu, latihan kekuatan juga mempengaruhi kesihatan mental anda kerana dapat meningkatkan mood dan mengurangkan gejala tekanan, kemurungan, dan gangguan kecemasan.
Berapa kerapkah anda melatih kekuatan otot?
Jurnal Laporan Perubatan Sukan Semasa menyebut orang dewasa yang telah melewati usia 30 tahun dan tidak aktif dalam sukan, boleh kehilangan antara 3 hingga 8 peratus jisim otot, bergantung pada tahap aktiviti dan status pemakanan.
Tetapi anda tidak perlu risau, anda sebenarnya dapat mencegah keadaan ini dengan melakukan latihan ketahanan otot atau latihan kekuatan . Di samping itu, semakin aktif anda, semakin banyak jisim otot yang anda hilang setiap tahun.
Anda harus melakukan senaman secara teratur, terutamanya sukan yang melatih daya tahan otot. Contoh sukan yang dapat melatih daya tahan otot, seperti angkat berat, yoga, pilates, atau pergerakan menanggung berat badan sendiri ( papan , tolak naik , dan setinggan ).
American College of Sports Medicine mengesyorkan agar anda melakukan latihan ketahanan 2 hingga 3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit, sambil melakukan 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Untuk mendapatkan faedah latihan kekuatan, lakukan 8 hingga 12 pengulangan 2 hingga 3 set setiap pergerakan.
