Hampir semua orang pernah berdengkur ketika tidur sekurang-kurangnya sekali seumur hidup mereka. Sekiranya terlalu kerap, berdengkur tidak hanya dapat mempengaruhi kuantiti dan kualiti tidur anda, tetapi juga akan mempengaruhi pasangan tidur dan keluarga anda. Jadi, bagaimana cara menghilangkan dengkuran secara semula jadi? Lihatlah beberapa cara di bawah ini.
Pelbagai cara untuk menghilangkan dengkuran secara semula jadi
Kebiasaan berdengkur biasanya tidak disedari oleh orang yang mengalaminya. Mereka hanya mengetahui bila ahli keluarga, pasangan atau orang yang saling tidur mengadu tentangnya.
Tidak hanya mengganggu orang lain, kebiasaan berdengkur menurut Mayo Clinic boleh menjadi tanda masalah kesihatan, apnea tidur yang obstruktif. Dalam jangka masa panjang dan tanpa rawatan, penyakit ini boleh menyebabkan komplikasi seperti mengantuk pada waktu siang, bangun merasa letih, dan meningkatkan risiko penyakit kronik.
Itulah sebabnya, anda mesti mengatasi kebiasaan tidur berdengkur. Nah, tidur di bilik yang berasingan dengan orang lain bukanlah cara yang tepat untuk menangani berdengkur. Sebabnya, tindakan ini hanya menjauhkan orang lain dari suara yang timbul ketika anda berdengkur, dan kebiasaan tidur yang buruk ini berterusan.
Jangan risau, berikut adalah beberapa cara untuk menghilangkan dengkuran secara semula jadi yang boleh anda ikuti.
1. Tukar posisi tidur
Tidur di punggung atau perut anda menyebabkan lidah dan daging di sekitar tekak anda melonggarkan "masuk" dan menyekat saluran udara, menyebabkan bunyi bergetar ketika anda tidur. Tidur di sisi anda boleh membantu anda berdengkur yang menjengkelkan setiap malam.
Anda juga boleh menggunakan bantal badan (bantal besar dan panjang yang menyokong seluruh badan anda) untuk membantu anda mengekalkan posisi tidur sisi sepanjang malam.
Sekiranya anda mempunyai pasangan tidur yang selalu berdengkur, cubalah memasukkan bola tenis ke belakang baju tidurnya (anda boleh menjahit poket di dalam untuk menjaga bola tetap di tempat).
Ketika dia berguling untuk menukar posisi, ketidakselesaan yang disebabkan oleh bola tenis akan "memaksa" tubuhnya untuk kembali ke posisi awal, tidur di sisinya tanpa harus membangunkannya.
Seakan peliknya, jika dia dapat terus tidur nyenyak tanpa bangun dari suara dengkurannya sendiri atau pukulan anda sepanjang malam, kaedah ini tidak boleh menjadi masalah untuk menghilangkan dengkurannya secara semula jadi.
Sekiranya berdengkur berterusan tanpa mengira kedudukan tidur, apnea tidur yang menghalang mungkin menjadi penyebabnya. Rujuk doktor untuk maklumat lebih lanjut.
2. Tukar bantal anda
Alergen di bilik tidur dan bantal anda dapat memainkan peranan dalam "hobi" berdengkur anda. Tungau habuk boleh berkumpul di bantal dan menyebabkan reaksi alahan yang berkaitan dengan berdengkur.
Tidur dengan haiwan peliharaan juga boleh mempengaruhi berdengkur anda. Akibat keguguran rambut mungkin terhirup, menyumbat saluran udara, dan menyebabkan kerengsaan.
Nah, cara menghilangkan dengkuran secara semula jadi dalam hal ini adalah mencuci bantal dua kali seminggu dan menggantinya dengan bantal baru setiap enam bulan. Di samping itu, bersihkan bilik tidur anda secara berkala untuk mengelakkan penumpukan tungau dan alergen.
3. Tetapkan suhu bilik dalam keadaan lembap
Sekiranya anda tidur di bilik yang sangat sejuk atau sangat kering, ini dapat menjelaskan mengapa anda berdengkur. Udara kering akan mengeringkan kerongkong dan lapisan hidung, menyebabkan hidung tersumbat.
Hidung tersumbat menyebabkan proses masuk dan keluar udara terbatas dan menjadikan tisu di sekitarnya bergetar. Jadi, cara ampuh untuk menghilangkan dengkuran secara semula jadi adalah dengan meningkatkan suhu bilik sekitar 1-2 darjah atau menggunakan pelembap untuk memanaskan udara bilik.
4. Sokong kepala anda semasa tidur
Anda boleh menopang kepala anda kira-kira 10 sentimeter lebih tinggi semasa anda tidur agar lidah tidak bergerak ke belakang dan menyekat saluran udara, ia juga dapat membantu membuka saluran udara sedikit lebih lebar.
Perkara yang perlu anda ingat, jangan membuat penopang kepala terlalu tinggi, kerana ini juga dapat menyekat saluran udara anda dan membuat anda tidak berdengkur.
Sesuaikan ketinggian pelindung kepala dengan senyaman mungkin, dan pilih sesuatu yang tidak terlalu lembut atau terlalu rata, seperti tumpukan dua bantal yang agak keras atau setumpuk buku yang tersangkut di bahagian belakang bantal anda. Gunakan bantal yang dapat menjaga kepala dan leher anda dalam kedudukan yang betul dan selesa.
5. Latihan otot tekak secara berkala
Punca berdengkur mungkin kerana otot-otot yang menyokong saluran pernafasan anda mula mengendur. Jadi, cara yang betul untuk menghilangkan berdengkur secara semula jadi dalam hal ini adalah dengan melakukan latihan lisan untuk menguatkan otot-otot ini.
Berikut adalah latihan lisan yang boleh anda ikuti secara berkala.
- Ucapkan setiap vokal (a-i-u-e-o) dengan kuat dan ulangi selama tiga minit, beberapa kali sehari.
- Letakkan hujung lidah anda ke belakang gigi depan atas anda. Luncurkan lidah anda ke belakang dan ke belakang selama tiga minit setiap hari.
- Tutup mulut anda dan tutup mulut anda. Tahan selama 30 saat,
- Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang bawah ke kanan dan tahan selama 30 saat. Ulangi untuk sebelah kiri.
- Dengan mulut terbuka, ketatkan otot di bahagian belakang tekak anda berulang kali selama 30 saat. Petua: Lihat di cermin dan perhatikan uvula ('bola' yang tergantung dari belakang lidah) bergerak ke atas dan ke bawah.
- Gerakkan rahang bawah anda ke hadapan dengan menunjukkan gigi, menahannya dengan perlahan 10. Ulangi 5-20 kali sehari
- Jauhkan lidah anda sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, kiri, sentuh sudut bibir anda sambil menjaga lidah anda lurus. Lakukan dua kali sehari.
Lakukan senaman tekak ini setiap hari, untuk menguatkan otot di saluran pernafasan atas dan pada masa yang sama menjadi penyelesaian yang berkesan untuk mengurangkan atau menghentikan intensiti berdengkur anda.
