Mempunyai bentuk badan yang ideal adalah impian semua orang. Selain perut rata, sebilangan orang juga ingin mempunyai lengan yang kuat. Untuk mendapatkan badan yang ideal, satu perkara yang boleh dilakukan adalah dengan menggunakan kekuatan otot lengan. Membentuk otot lengan bukan sahaja mencantikkan penampilan tetapi juga menjadikan prestasi badan lebih baik. Bagaimana membina otot lengan? Lihat bagaimana di bawah.
Apakah latihan kekuatan untuk membina otot lengan?
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menasihatkan orang dewasa untuk melakukan senaman kardio atau aerobik selama 150-300 minit setiap minggu. Di samping itu, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, termasuk otot lengan anda.
Terdapat beberapa pergerakan yang boleh anda lakukan untuk membina otot lengan. Sebelum melakukan senaman ini, anda harus memanaskan badan selama kira-kira 5 minit. Ini perlu anda lakukan untuk mengurangkan risiko kecederaan otot.
Berikut adalah beberapa gerakan latihan kekuatan otot lengan yang boleh anda cuba.
1. Push-up
- Berbaring menghadap lantai atau tikar. Letakkan tangan anda sebagai penyokong yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan rentangkan kaki anda tepat di belakang anda.
- Pastikan badan anda lurus dengan mengetatkan otot perut anda.
- Bengkokkan siku dan turunkan badan dengan perlahan semasa menghirup.
- Tolak badan dengan tangan anda kembali ke posisi awal sambil menghembus nafas.
- Ulangi pergerakan 10 kali dalam 2 pengulangan.
2. Berangkak merangkak
- Posisikan badan anda seperti push up, tetapi kaki anda selebar pinggul.
- Merangkak dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke hadapan bersama.
- Lakukan pergerakan yang sama di sisi lain dengan menggerakkan tangan kiri dan kaki kanan ke hadapan.
- Pastikan kepala, belakang, dan pinggul tetap rendah dalam kedudukan lurus.
- Lakukan hingga 10 kali ke hadapan dalam 2 pengulangan.
3. Papan tekan
- tempat dumbbells di atas tikar. Posisikan badan anda seperti tolak naik dengan lengan anda selebar bahu dan tangan lurus di bawah bahu anda. Kemudian letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Sambil mengangkat pinggul, kemudian angkat tangan kanan dengan mengangkatnya dumbbells .
- Ayunkan lengan kanan ke belakang dan ke bahu. Lakukan pergerakan yang sama dengan tangan kiri.
- Lakukan pergerakan 10 kali dalam 2 pengulangan untuk membina otot lengan anda.
4. Keriting bisep
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tahan dumbbells pada setiap tangan.
- Rehatkan lengan dan bahu atas, kemudian bengkokkan siku dan angkat berat dumbbells hingga ke bahu. Siku harus berada di sebelah tulang rusuk anda.
- Tarik nafas ketika anda mengangkat berat dan tarik nafas ketika anda turun kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan ini 20 kali dalam 2 pengulangan.
5. Lengan monyet
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tahan dumbbells pada setiap tangan.
- Angkat dumbbell di sepanjang sisi tulang rusuk anda ke ketiak anda, kemudian luruskan lengan anda sehingga mereka berada di paras bahu.
- Ulangi pergerakan ini 20 kali dalam 2 pengulangan.
6. Lingkaran Pom-pom
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tahan dumbbells pada setiap tangan.
- Luruskan lengan ke bawah dan perlahan-lahan gerakkan lengan ke atas kepala.
- Semasa anda bergerak ke atas, putar lengan anda dalam lima bulatan kecil sehingga lengan anda membentuk bentuk V.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke posisi awal dan lakukan gerakan bulat ke arah yang bertentangan.
- Lakukan 10 kali dalam 2 pengulangan.
7. Tekanan trisep memutar serong
- Berbaring di lantai atau tikar di sebelah kanan. Peluk tulang rusuk kiri anda dengan lengan kanan dan letakkan tangan kiri anda di lantai di hadapan bahu kanan anda.
- Bengkokkan kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri ke tahap pinggul.
- Tekan telapak tangan kiri anda untuk mengangkat batang tubuh anda dari lantai sehingga lengan kiri anda hampir sepenuhnya dilanjutkan. Serentak, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Lakukan 20 kali dengan 2 pengulangan. Ulangi langkah yang sama di sisi lain.
Petua latihan kekuatan otot lengan
Sentiasa pastikan anda selalu memulakan senaman dengan memanaskan badan. Ini untuk menyiapkan keadaan badan sekaligus mengurangkan risiko kecederaan. Kemudian, akhiri dengan penyejukan selama kira-kira lima minit untuk menstabilkan pernafasan dan degupan jantung anda.
Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, selain melakukan latihan kekuatan otot lengan sederhana secara rutin di atas, anda perlu mengimbangkannya dengan diet yang sihat dan senaman teratur yang melibatkan semua anggota badan.
